Анатомия стретчинга - [36]

Шрифт
Интервал

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Когда спина выпрямлена, а плечи смотрят вперед, вы обеспечиваете ягодицам извлечение максимальной пользы из данного способа растяжки. Не поддавайтесь желанию поворачивать плечи в сторону колена.


Комплементарная растяжка

Е01.

Е10: Растяжка мышц ягодиц сидя с подтягиванием стопы к груди


Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога выпрямлена. Возьмитесь руками за лодыжку противоположной ноги. Подтягивайте ее к груди.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.


Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Используйте руки и кисти, чтобы регулировать интенсивность данного способа растяжки. Чем больше вы приблизите стопу к груди, тем более интенсивной будет растяжка.


Комплементарная растяжка

Е04.

Е11: Растяжка лежа с перекрещенными ногами и подтягиванием колена


Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Перекиньте одну ногу через другую. Подтяните стопу к колену противоположной ноги и при помощи противоположной руки подтягивайте поднятое колено к груди.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.

Вторичные мышцы: полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, бицепс бедра.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра, синдром илиотибиального тракта.


Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Плечи должны лежать на полу. Сконцентрируйтесь на подтягивании поднятого колена к груди и не опускайте его вниз.


Комплементарная растяжка

Е09.

Е12: Растяжка мышц ягодиц сидя с расслабленными ногами


Техника выполнения

Исходное положение: сидя. Одна нога слегка согнута. Поднимите стопу другой ноги к поднятой ноге, а затем расположите ее на бедре. После этого медленно наклоняйте туловище вперед.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.


Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Синдром грушевидной мышцы, синдром щелкающего бедра, вертлужный бурсит.


Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Порой бывает сложно принять такое положение, поэтому убедитесь, что вы обеспечили себе хорошую опору, и при необходимости используйте для поддержания равновесия кисти рук. Чтобы увеличить интенсивность данного способа растяжки, выпрямите спину и наклонитесь вперед.


Комплементарная растяжка

Е10.

Е13: Растяжка мышц ягодиц лежа с расслабленными ногами


Техника выполнения

Исходное положение: лежа на спине. Одна нога слегка согнута. Поднимите стопу другой ноги к согнутой ноге, а затем расположите ее на бедре. После этого поднимайте туловище, держась за колено и подтягивая его к себе.


Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра.

Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца.


Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, ходьба, спортивная ходьба.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
STOLZ о графическом дизайне

В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.

Коко Шанель. Биография

Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.

Правила выживания в критических ситуациях

Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.

1000 умных решений для уютного дома. Стильная квартира без ремонта и серьезных вложений

У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Зубы. Как у вас дела?

А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.

Серьги на любой вкус

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.