6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь - [29]
Часть III. Как похудеть на всю жизнь
Эта часть книги содержит:
— методику создания привычек стройности,
— практическое пособие «План похудения на всю жизнь».
Глава 11. Стратегия похудения
Цель главы — показать комплекс мер, позволяющий похудеть на всю жизнь
Чтобы понять, насколько надо худеть, необходимо определить свою норму веса. Знание нормы является хорошим стимулом и дает конкретную цель, позволяя нам идти «туда, знаю, куда». Формул для расчета нормы много, и все они показывают сходные результаты. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует рассчитывать ее, как рост тела в метрах, возведенный в квадрат и умноженный на Индекс Массы Тела (ИМТ):
Норма веса, кг = (рост, м)>2 × ИМТ (3)
Для взрослых идеальным считается ИМТ, при котором продолжительность жизни максимальна: он равен 20–22. Нормальным считается ИМТ, при котором угрозы здоровью нет: он равен 18,5–25. А ИМТ выше 25 является опасным для здоровья и считается ожирением, которое бывает трех стадий:
I стадия: ИМТ = 25–30 (это 15–35 % лишнего веса);
II стадия: ИМТ = 30–40 (это 35–90 % лишнего веса);
III стадия: ИМТ › 40 (это более 90 % лишнего веса).
Выбрав из этих чисел нужный Вам ИМТ, Вы легко определите свою норму веса.
Самый популярный способ похудения в нашем обществе — это временные меры, то есть такие, которые имеют срок окончания. Например: овощная диета на год; ограничение сладкого и мучного на месяц; повышение нагрузок на три месяца; прием таблеток в течение полугода и другие. Эти меры устраняют только лишний жир, но не причины его появления, из-за которых мы склонны к полноте. Поэтому после их окончания организм восполняет запасы жира сразу. Мало того, он увеличивает их, ибо боится, что отберут вновь. В итоге вместо похудения мы толстеем, как показано на рисунке выше. Таким образом,
временные меры ведут к повышению веса.
Это правило является законом, поскольку исключений не имеет. А похудеть на всю жизнь позволяют лишь постоянные меры, которые не оканчиваются на протяжении жизни.
Нужные нам постоянные меры это не что иное, как привычки стройности. Чтобы не толстеть, их надо соблюдать (как показано во второй части книги). А чтобы похудеть, их надо создать, то есть плавно перейти на образ жизни, состоящий из пятиразового режима и сбалансированного рациона питания, правила 1 тарелки, продолжительной ходьбы (и/или интенсивной зарядки) и утреннего «Настроя». Вес при таком подходе придет в норму сам, что схематично отражено на рисунке слева. Таким образом,
похудеть навсегда = создать 6 привычек.
Эта формула является основой предлагаемой стратегии похудения на всю жизнь. Она отличается от популярных ныне методик тем, что ставит целью не уменьшение веса, а изменение образа жизни. Вторым ее важным отличием является скорость похудения.
Быстро худеть, как это предлагают популярные методики, нельзя. Это связано с тем, что мы набираем лишний вес десятилетиями. За это время организм приучает к нему свои процессы и системы так, что попытка сбросить 20 кг в месяц для него означает катастрофу. Такое не только опасно, но и невозможно. Чтобы сжечь 100 гр человеческого жира в сутки, надо потратить порядка 700 ккал. А реальная скорость похудения может составить 100–300 гр в день, из которых:
— 100 гр — за счет уменьшения еды;
— 100 гр — за счет повышения нагрузок;
— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.
За счет еды можно сжечь примерно 100 гр жира в день путем уменьшения питания на 20 %, что составляет около 700 ккал/сут (при средней норме 3500 ккал). Больше снижать питание нельзя, поскольку организм примет это за опасность, усилит голод (чтобы накормили) и замедлит подачу питания органам (метаболизм), направив его на образование жира. Это снизит скорость похудения (вместо ожидаемого роста) и убьет мотивацию, от которой зависит способность преодолевать голод. А сильный голод при отсутствии мотивации является неодолимым препятствием, которое заставит Вас сойти с дистанции и быстро набрать вес, ибо метаболизм восстанавливается не сразу, а после недель и даже месяцев стабильности. По этой причине, все, кто снижает норму питания резко, становятся еще толще.
За счет нагрузок можно сжечь еще 100 гр жира в день путем их повышения на 700 ккал/сут, что равнозначно 2–3 часам любительской активности: бегу, ходьбе, теннису и др. Больше времени выделить нагрузкам можно лишь во время отпуска, о котором речь пойдет далее. За счет воды можно худеть еще на 100 гр в день в начале похудения, ибо в это время вместе с жиром организм отдает воду.
Таким образом, суммарная скорость похудения первые 2–3 недели может составлять 200–300 гр в день, а позже 100–200 гр, что показано на рисунке, где отрезок 1 — это начало похудения, а 2 — окончание. Все это — ориентиры, которые Вы должны будете уточнить сами путем опыта. А чтобы удержать себя от соблазна ускорить события, задумайтесь над следующим.
Вы создаете привычки, позволяющие быть стройным всю жизнь. В этом смысле не важно, на сколько недель быстрее Вы похудеете. важно не сойти с дистанции и создать новые привычки, для чего нельзя надрываться. А ускорить похудение можно так.
