55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни - [13]
Проблема Кати в задаче, которая не имеет для нее ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или посмотреть сериал – сложнее заполнить декларацию 3-НДФЛ. Мы откладываем на потом то, чего мы не любим.
Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, – проблема Макса. Это импульсивность. Максу было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле.
Прокрастинация напрямую связана с импульсивностью. Импульсивность относится к более объемному компоненту прокрастинации – времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.
Ожидания, ценность, промедления и импульсивность – это четыре основных компонента прокрастинации.
Пирс Стил,[15] ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет – то есть уменьшите ценность и ожидания, – и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдет на спад».
Уравнение прокрастинации
Все вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:
Хотя база знаний о прокрастинации растет, это уравнение применяется в каждом серьезном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации. Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растет. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.
Это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но ее критикуют за то, что она не учитывает фактора времени. Например, в 1991 году американский экономист, лауреат Нобелевской премии по экономике Джордж Акерлоф заметил, что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, еще и время.
Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счет нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.
Как победить прокрастинацию и начать действовать
Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трех составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:
• верить в успех;
• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
• снизить уровень своей импульсивности.
Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.
Шаг первый. Оптимизируйте оптимизм
Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи выделяют три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.
Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.
Поставьте перед собой серию значимых, сложных, но достижимых целей и добивайтесь их по очереди. Настройте себя на успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы ваша уверенность держалась на высоком уровне.
Стил рекомендует ставить перед собой цель научиться новому или посвятить время процессу, а не получить результат. Цель «развить свои способности» предпочтительнее, чем цель «победить» или «получить высшую оценку».
Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание, походы. Если к экстриму душа не лежит, освойте что-нибудь новое, но более «безопасное». Например, научитесь готовить. Возьмите на себя больше обязанностей на работе, включитесь в общественную деятельность, перейдите на следующий уровень в любимом хобби. Главное – достигайте одной цели за другой и думайте о своем успехе. Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможете справиться с прокрастинацией.
Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких групп, чтобы присоединиться к лучшей из них. Пусть вам сначала помогут поверить в победу, а потом вы добьетесь своего. Расширить границы оптимизма можно, просматривая вдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слушая мотивирующие лекции.
