5 килограммов мышц через 7 недель - [33]

Ваша задача состоит в том, чтобы набрать мышечный объем и массу. Для ее осуществления вам нужно как можно активнее задействовать мышцы, но это вовсе не значит, что вы должны работать с максимально большим весом отягощения (это разные задачи). Постоянно помните об этом. Не забывайте оставлять свое самолюбие за дверью тренажерного зала; в общем случае вы будете работать с отягощением, вес которого существенно меньше максимального для вас веса (то есть такого, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения). Помните, что вы пришли в тренажерный зал не для того, чтобы производить впечатление весом отягощения, а для того, чтобы наращивать мышцы, которыми вы впечатлите публику, но позже.

Тренируйтесь эффективно

Самый простой способ навредить себе в ходе тренировки – работать со слишком большим весом отягощения и слишком быстро выполнять движения. В итоге вы получите отложенные по времени мышечные боли, которые выведут вас из строя. В ходе первых тренировок не напрягайтесь: используйте небольшой вес (или выполняйте упражнение с «незаряженным» грифом штанги или весом собственного тела) и сосредоточьтесь на отработке и совершенствовании формы. После этого можете начинать добавлять вес. Контролируйте свое самолюбие. Поумерьте амбиции. Никто не ожидает, что вы выжмете максимальный вес. Ваша задача состоит в том, чтобы идеально выполнить упражнение. Вы ведь не сможете наращивать мышцы, если вас уложат в постель растяжение или мышечные боли.

Мероприятия после тренировки

После тренировки в целях наращивания мышечной массы первым делом нужно принять пищу, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления мышц. Кроме того, вы должны расслабиться и отдохнуть. После тренировки переключитесь в режим отдыха. Это значит, что вам не следует вскакивать на тренажер «Беговая дорожка» или играть в подвижные игры. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно дать телу достаточное время для восстановления.

Чтобы избавиться от мышечных болей, некоторые спортсмены сразу после тренировки принимают холодную ванну. Одни утверждают, что на следующий день мышечные боли намного слабее; другие же говорят, что все это чепуха. Решайте сами: вы можете встать под холодный душ после тренировки мышц верхней части тела или принять холодную ванну (можете насыпать туда льда, если выдержите) после тренировок с выполнением приседаний и становой тяги. Некоторые спортсмены утверждают, что холодная ванна после интенсивной тренировки снижает отложенные боли на 50 процентов, и если это окажется эффективным для вас, имеет смысл померзнуть!

Большая четверка

Основу вашей тренировки должны составлять четыре комплексных упражнения: приседание со штангой, становая тяга со штангой, подъем штанги над головой и жим штанги лежа. В совокупности они прорабатывают практически все мышцы тела и дают им достаточную нагрузку для стимулирования роста. Поскольку эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов, они называются комплексными. Каждое упражнение имеет много вариантов и альтернативных упражнений, но ничто не сравнится с оригиналом!

Приседание со штангой

Итак, знакомьтесь, прадедушка всех упражнений – приседание со штангой. Почитайте в интернете о силовых упражнениях «старой школы» – и наверняка встретите приседание в числе самых распространенных. Приседание (как упражнение) является ровесником спорта, и спортсмены всегда относились к нему с трепетом и опаской. И если кто-нибудь пропускает день тренировки, то, скорее всего, на этот день намечены приседания.

Почему приседания ненавидят? Почему избегают? Ответ прост. Их очень тяжело выполнять. Реально тяжело. В ходе их выполнения задействуются мышцы практически всего тела, они требуют равновесия и хорошей координации движений, и уже после нескольких повторений даже с небольшим весом вы можете запросить пощады. Поставьте на штангу реальный вес и выполните полный подход приседаний – и вам покажется, что вы пробежали милю на скорость. Приседания являются ключевым упражнением для наращивания мышц всего тела, но выполнять их нужно технически правильно. В противном случае вам не избежать травм и не получить максимальной пользы.

Но приседания действительно эффективны. С ними не сравнится ни одно упражнение, кроме становой тяги (о которой мы поговорим позже). Мышцы нижней части тела составляют более половины всех крупных мышц. В ходе выполнения приседаний активно задействуются все мышцы нижней части тела для выполнения единого силового движения. В итоге вы тренируете четырехглавые мышцы бедра, заднюю группу мышц бедра, ягодичные мышцы и сгибатели бедра – все сразу, за одно движение. Дополнительно задействуются также мышцы средней части тела, поскольку вам приходится удерживать равновесие и контролировать вертикальное перемещение штанги. Для стабилизации этого движения привлекаются мышцы нижней части спины. В итоге в движении участвуют почти все мышцы тела.

Приседания должны быть первым и основным силовым упражнением. Никогда не пропускайте тренировки, в расписание которых включены приседания. Если вы хотите нарастить мышцы – в любой части тела, – непременно включите приседания в свою тренировку. Хотите иметь крупные мышцы рук, широкие плечи и мощную спину? В этом вам помогут приседания. Почему? Движения, задействующие сразу несколько групп мышц и суставов, такие как приседания и становая тяга, не только нагружают мышцы всего тела, но и повышают уровень производства тестостерона – гормона, который позволяет вам наращивать мышцы и оставаться стройным (см. «Как повысить уровень тестостерона», с. 31).