270 рецептов для хорошего зрения - [3]

Биофлавоноиды: витамин Р – рутин – вещества, которые повышают чувствительность сетчатки глаза к свету, предохраняют от усталости и влияют на остроту зрения. Биофлавоноиды – природные полифенолы (около 150), они могут образовывать около четырех тысяч соединений. Наиболее известные из них – это гесперидин, рутин, кверцетин, катехины, антоцианы и др. Они не только снижают риск развития катаракты и возрастной макулодистрофии, но и уменьшают воспаление и проявления диабетической ретинопатии. Как антиоксиданты они в несколько раз превышают действие витамина С. В сочетании с витамином Е эти вещества способны остановить развитие близорукости.

Гесперидин есть в цитрусовых, рутин – в гречихе, катехины выделяются из чайного листа, антоцианы – из оболочки черники, черных видов винограда, черешни, черноплодной рябины, столовой свеклы и др.

Много бифлавоноидов в цитрусовых: в междольковой части и белой кожуре. Рутин в достаточном количестве содержат: абрикосы, малина, черешня красная, черноплодная рябина, голубика, ежевика, черника. Особенно полезна для глаз черника. Содержат витамин Р кофе, пиво, вино, гречка.

Суточная доза биофлавоноидов – от 200 до 500 мг в день. Организмом биофлавоноиды не синтезируются, поэтому необходимо употреблять достаточное количество продуктов, в которых они содержатся. Рекомендуется ежедневно принимать в пищу четыре продукта, богатых биофлавоноидами: например, чернику (½ стакана), одну штуку репчатого лука, две дольки чеснока и три стакана зеленого чая. Или: 200 г черного винограда или одна большая айва, горсть черноплодной рябины способны удовлетворить суточную потребность в биофлавоноидах.

Биофлавоноиды хорошо сочетаются с витамином С, который создает антиоксидантную защиту для глаз и предотвращает образование и развитие катаракты, особенно если его употреблять вместе с витамином Е и витамином А.

Витамин С

Витамин С укрепляет сосудистую стенку, снижает проницаемость и ломкость капилляров при диабетической ретинопатии, уменьшает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы, улучшает отток внутриглазной жидкости, способствует снижению внутриглазного давления при глаукоме. Рекомендованная норма суточного потребления витамина С: 70–100 мг для мужчин, 70–80 мг для женщин. Курение, прием оральных контрацептивов, тетрациклина, барбитуратов снижает усвояемость аскорбиновой кислоты.

(Таблицу содержания витаминов С и Р в растительных продуктах см. в Приложении.)

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – это жирные кислоты, формирующие надежную защиту глаз. У взрослых дефицит незаменимых жирных кислот, особенно омега-3, наносит вред зрению. Дефицит может вызвать изменения в макулярной зоне. В организме эти кислоты преобразуются в простагландины, которые участвуют в регуляции внутриглазного давления.

(Таблицу содержания омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК (ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA) см. в Приложении.)

Рецепты

Салаты и закуски

Лимон с тунцом. 4 больших лимона, 200 г консервированного тунца, 200 г адыгейского сыра, 1 красный болгарский перец, 2 маринованных огурца, 10 оливок без косточек, 1 пучок листового салата, 2 помидора, 5 ст. ложек оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Лимоны хорошо моют, режут вдоль пополам и извлекают мякоть, не задевая кожуру. Удаляют из мякоти косточки и пленки, нарезают на кусочки. Нарезают сыр на мелкие кубики. Сливают жидкость из банки с тунцом, рыбу измельчают и смешивают с сыром. Добавляют кусочки лимона. Нарезают огурцы, оливки и болгарский перец, складывают в посуду и поливают растительным маслом (используют часть), солят, перчат, добавляют к сыру и рыбе, хорошо перемешивают. Моют салат и помидоры. Листы салата кладут в глубокое блюдо, сверху выкладывают помидор, нарезанный кружками. Выкладывают фаршированные лимоны сверху, поливают оставшимся растительным маслом и соком лимона. Сверху украшают ломтиками перца.

Салат из яблок, орехов и моркови. 1 морковь, 1 яблоко, 20 г грецких орехов, 10 г меда, 10 г зелени петрушки, 10 г лимона.

Морковь, яблоки моют, очищают, натирают на крупной терке. Ядра орехов мелко нарезают. Соединяют все ингредиенты, перемешивают, посыпают зеленью и поливают соком лимона.

Салат из моркови, кураги и лимона. 1 морковь, ½ стакана кураги, ½ лимона, 100 г сметаны, зелень петрушки, сахар – по вкусу.

Морковь моют, очищают, натирают на крупной терке. Курагу промывают, заливают кипятком на несколько минут, затем мелко режут и соединяют с морковью. Лимон очищают, мелко режут, смешивают с морковью и курагой. Продукты заправляют сметаной и сахаром, перемешивают. Салат украшают ломтиками лимона и зеленью петрушки.

Салат из свеклы, моркови и орехов. 1 свекла, 1 морковь, ½ стакана орехов, 1–2 зубчика чеснока, майонез – по вкусу.

Свеклу и морковь моют, очищают, натирают на мелкой терке, соединяют, добавляют измельченные грецкие орехи и мелко нарезанный чеснок. Все перемешивают с майонезом.

Салат морковный с орехами. 2 моркови, 1 стакан очищенных грецких орехов, 100 г сметаны.

Морковь моют, очищают, натирают на терке, заправляют сметаной и нарезанными орехами. Сверху салат украшают половинками орехов.