195 рецептов для здоровья позвоночника - [3]

Таблицу содержания витамина С в продуктах см. в Приложении.

РР (другие названия: никотиновая кислота, ниацин, никотинамид) устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности, сохраняется при тепловой обработке, при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света. Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится – легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (рожь, пшеница и т. д.) – в прочно связанной форме (особо прочная форма связи витамина в кукурузе). Поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом. Суточная потребность в никотиновой кислоте – 14–20 мг для женщин и 16–28 мг для мужчин. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Таблицу содержание витамина РР в продуктах см. в Приложении.

Витамин Е (токоферол) в организме человека не образуется и сохраняется сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Суточная потребность в витамине Е – 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании. Больше всего токоферола в растительных маслах, говяжьей печени, брюссельской капусте, брокколи.

Таблицу содержания витамина Е в продуктах питания см. в Приложении.

Витамины группы D влияют на усвоение организмом кальция и фосфора, необходимых для крепости костей – эргокальциферол (витамин D₂) и холекальциферол (витамин D₃) содержатся в пищевых продуктах (в основном животного происхождения), а также могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме, а результатом станет резкое повышение в крови кальция, его отложение в сердце, кровеносных сосудах, почках. Все остальные витамины в организме не накапливаются. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Таблицу содержания витамина D в продуктах питания см. в Приложении.

Витамин А нужен организму для полного усвоения кальция и фосфора. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими.

Длительный прием витамина А может спровоцировать гипервитаминоз.

Таблицу содержания витамина А в продуктах см. в Приложении.

Кальций — основной строительный материал для костей: 90 % его содержится в скелете. Но кальций важен и для клеток всего организма.

Суточная потребность организма в кальции (мг/сут):

• новорожденные и дети до 6 мес.: 400;

• дети 1–5 лет: 600; 6–10 лет: 800–1200;

• подростки и молодежь (от 11 до 24 лет): 1200–1500;

• женщины 25–50 лет – 1000;

• беременные и кормящие женщины: 1200–1500;

• женщины в постменопаузе: 1500;

• женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами: 1000;

• мужчины 25–65 лет: 1000;

• мужчины и женщины старше 65 лет: 1500.

Таблицу содержания кальция в продуктах питания см. в Приложении.

Магний. В костных тканях содержится 60 % магния. Магний помогает кальцию и витамину D строить костную систему и предотвращает размягчение костей. Суточная доза магния зависит от возраста и пола:

• для грудных младенцев и детей до 1 года норма составляет 30–75 мг;

• от 1 года до 8 лет: 80–130 мг;

• 9–13 лет: 240 мг;

• юношам до 18 лет необходимо 410 мг;

• мужчинам до 30 лет – 400 мг, старше 30–420 мг;

• норма магния для девушек 14–18 лет: 360 мг;

• для женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг.

Таблицу содержания магния в продуктах питания см. в Приложении.

Марганец. Марганец важен для профилактики и лечения болезней костей: рост и самовосстановление хрящей без него невозможны. Он входит в состав глюкозамина (это вещество, необходимое для метаболизма костной и хрящевой ткани). Недостаток марганца приводит к развитию остеопороза. Одна из причин низкого содержания марганца в организме – частое употребление рафинированных сахаров и муки: в муке, полученной в процессе тонкого помола зерна и рафинированных продуктах марганца практически нет. На усвоении марганца отрицательно сказываются добавки кальция и железа, а положительно – цинк и витамин С. Причиной частых переломов может стать вегетарианская диета с малым содержанием марганца. Суточная потребность в марганце:

• для детей 5–7 лет: 0,07 мг/1 кг массы тела;

• для подростков – 0,09 мг/1 кг;

• для взрослого – 0,2–0,3 мг/1 кг.

Таблицу содержания марганца в продуктах питания см. в Приложении.

Фосфор необходим для образования здоровой костной системы и балансирования обмена веществ. Основная его масса находится в костной ткани в виде фосфата кальция. В сочетании с кальцием и витаминами А и D служит для образования здоровой костной ткани и поддерживает нормальный обмен веществ.

Соотношение фосфора и белка в рационе должно составлять 1:40, а если нарушается соотношение между фосфором, кальцием и магнием (что происходит при голодании), то фосфор начинает интенсивно выводиться из организма. При недостатке фосфора у взрослого человека развиваются остеопороз и другие заболевания костей, а у детей – рахит.