16 дней. Главная книга успешного человека - [16]

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Помассируйте руками область поясницы. Расслабьте ноги, но не сгибайте. После этого наклонитесь вперед – делайте это плавно. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Теперь выпрямитесь, руки свисают вдоль тела. Выполните еще девять плавных наклонов, пытаясь достать руками пол.

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте ноги, но не сгибайте. После этого наклонитесь сначала вправо, а затем влево без рывков и резких движений, стараясь достать пол руками. Повторите упражнение девять раз в каждую сторону. Работаем дальше.

Встаньте на колени, руки опустите вниз вдоль тела. Начинаем очень медленно прогибаться в позвоночнике назад. Возьмитесь руками за щиколотки и с небольшим усилием подтяните себя назад шесть раз. После этого вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение восемь раз.

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые. На выдохе одновременно поднимайте левую ногу и левую руку. На вдохе сделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Повторите это упражнение 12 раз. Очень хорошо, закончили!

Урок 2. Вкусно и полезно

Любой успешный человек ведет активный образ жизни. Он понимает, что должен везде успеть, сделать все то, что задумал. Может ли такой человек позволить себе питаться чем попало? Может ли он обходиться перекусами вместо полноценного приема пищи? Может ли он целый день есть пирожки, жареную и жирную пищу? Нет, мои дорогие, не может! Питание для каждого успешного человека – это источник его энергии, это его здоровье, сила, уверенность и хорошее настроение. У каждого вещества – своя работа в организме. Белки выполняют строительную функцию. Из них состоят клетки организма, и их требуется достаточно много. Белки нужны для создания и обновления тканей, с использованием белка вырабатываются гормоны и ферменты, переносится кровь по сосудам и венам. Белки очень важны для нервной системы. С помощью аминокислот, составляющих белок, головной мозг синтезирует вещества, без которых нервная система функционировать не может.

В результате пищеварительного процесса ферменты расщепляют белки до аминокислот, которые в дальнейшем распадаются с образованием энергии. Этот процесс идет постоянно, поэтому белки должны поступать в ваш организм практически в каждый прием пищи.

По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок можно разделить на полноценный и неполноценный. К полноценным относятся белки продуктов животного происхождения. Среди них яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается растительный белок бобовых, сои, гороха, грибов, круп, овощей.

Недостаток такого белка – слабая усвояемость. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на зо%, в то время как яичный белок – практически полностью. В ежедневном рационе питания таких активных и успешных людей, как вы, белки должны составлять 30–35 % от общего потребления калорий в сутки, при этом рекомендую, чтобы из из них примерно половину составляли белки животного происхождения.

Теперь расскажу про углеводы. Это главный источник энергии для вашего организма – именно из них он усваивает до 70 % всей необходимой энергии. Углеводы делятся на простые и сложные: простые дают организму быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом, сложные снабжают организм энергией более равномерно и медленно. Потребление сложных углеводов способствует нормализации пищеварения, дает ощущение сытости, способствуют выведению холестерина. К сложным углеводам относятся хлеб, крупы, макароны, картофель, овощи. Сложные углеводы должны составлять около 80 % от всех потребляемых углеводов.

К простым углеводам относятся любые сладости, содержащие сахар, фрукты, йогурты. Они помогают повышать уровень глюкозы в крови, что благотворно отражается на работе мозга. Из-за избытка углеводов мы получаем лишний вес, ожирение, потерю активного интереса к жизни, нарушение обмена веществ, позже – повышенное артериальное давление, сахарный диабет. Нехватка углеводов провоцирует нарушения обмена веществ: организм начинает возмещать недостаток энергии за счет белков и жиров. Это приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена и работы мозга.

Поэтому норма вашего потребления углеводов – 45–50 % от общего числа калорий в сутки.

Теперь давайте поговорим о жирах. Жиры – полноценные питательные вещества, которые крайне необходимы организму. Жиры – важный источник энергии, а также составляющая часть клеток и их мембранных систем.

Жиры помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют многие витамины и способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров ухудшается общее самочувствие и состояние кожи, появляются морщины, возможно бесплодие. Также при нехватке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, падает зрение.

Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным относится подавляющее большинство животных жиров – содержащихся в молочных продуктах, яйцах, мясе. Мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки. Слишком высокое потребление насыщенных жиров может вызвать развитие диабета, ожирения, сердечно-сосудистые заболевания, повышение уровня холестерина. В рационе насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от суточного потребления калорий.