10 километров через 7 недель - [44]

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, опустите руки по бокам ладонями вниз.

2. Поднимите стопы примерно на 7–8 сантиметров над полом, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам, одновременно оторвав руки от пола и задействовав мышцы брюшного пресса для подъема корпуса.

3. Продолжайте поднимать корпус и голову, приближая колени к груди. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. В верхней точке движения сделайте паузу на 1–3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Проследите затем, чтобы позвоночник распрямлялся естественным образом, а плечи и затылок мягко коснулись пола.

«Кобра»

Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч, ладони обращены вперед. Выпрямите ноги и вытяните носки ног. Напрягите мышцы средней части тела и на выдохе поднимите грудь, не отрывая при этом бедра от пола. Движение выполняется за счет выпрямления рук; однако в верхней точке руки должны оставаться немного согнутыми в локтях. Бедра остаются прижатыми к полу. В верхнем положении задержитесь на 15–30 секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела на пол.

«Собака»

Это упражнение позволяет эффективно укреплять мышцы брюшного пресса и бедер, улучшая также их гибкость. Развиваются и мышцы нижней части спины.

1. Станьте на четыре точки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, колени на одной вертикали с бедрами, ладони – на одной вертикали с плечами. Не напрягайте шею и спину; держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Не опускайте и не поднимайте голову. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы воспрепятствовать провисанию спины; спина остается прямой от плеч до ягодиц во все время упражнения.

2. Медленно, с полным контролем, одновременно поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они оказались в одной плоскости со спиной. Поднятая нога должна быть параллельной полу; рука вытянута от плеча, бицепс вровень с ухом. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, а затем медленно опустите руку и ногу в исходное положение.

Глубокий наклон вперед

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки прямо над головой, ладони обращены вперед. Потянитесь насколько возможно вверх.

2. Удерживая руки по-прежнему над головой, наклонитесь вперед в пояснице. Держите спину прямой. Наклонитесь как можно ниже, приблизив голову к коленям. Постарайтесь коснуться носков пальцами. Совершайте движение плавно. Не беритесь за лодыжки, чтобы опустить корпус дальше. Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение, руки подняты над головой. Повторите, каждый следующий раз старайтесь наклониться ниже.

«20/20»

Упражнение «20/20» является комплексным и состоит из 8 упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью и развивающих скорость, силу, стремительность, выносливость и общие спортивные качества. Это упражнение – короткая и интенсивная тренировка. Оно может использоваться и для разминки, и для заминки, если выполнять его в умеренном темпе.

Найдите участок ровной, без наклона беговой поверхности длиной примерно 20 метров; отметьте его с каждого конца. Идеальный вариант – поле стадиона, но подойдет также асфальт или травяной газон. Выполняйте первое упражнение, пока не достигнете отметки 20 метров, затем развернитесь и, возвращаясь в начальную точку, выполняйте второе упражнение. Продолжайте, пока не выполните последовательно все 8 упражнений комплекса. Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и хорошей формой. Пауз между упражнениями не делайте.

Бег с высоким подъемом коленей

Бегите вперед, делая шаги обычной длины. Поднятую ногу согните в колене под углом 90 градусов и поднимите до уровня талии. Толкнитесь носком опорной ноги, перемените ноги и повторите. Помогайте движению взмахами рук.

Бег с подъемом пятки к ягодице

Бегите вперед, делая шаги небольшой длины. Поднимите пятку задней ноги к ягодице. Толкнитесь носком опорной ноги, сделайте шаг длиной от 30 до 45 сантиметров.

Бег на носках широкими шагами

Бегите вперед, делая широкие шаги. Мощно толкнитесь носком опорной ноги, помогайте движению взмахами рук. С каждым шагом старайтесь покрыть как можно больше пространства.

Бег с подскоком

Мощно толкнитесь носком опорной ноги, приземлитесь на эту же ногу, затем толкнитесь еще раз, прежде чем приземлиться на другую ногу. Помогайте движению взмахами рук. Делайте шаги немного меньшей длины, чем когда бежите на носках широкими шагами.

Приставной шаг

Повернитесь левым боком в направлении движения. Ноги немного шире плеч, руки на талии. Толкнитесь правой ногой в направлении движения, одновременно поднимите левую ногу и перенесите правую к центральной линии тела. Прежде чем приземлиться на правую ногу, мягко коснитесь правой стопой левой стопы, затем сделайте шаг левой ногой в направлении движения. Повторите процесс. Когда достигнете отметки 10 метров, развернитесь на 180 градусов, правым боком в направлении движения, и продолжите двигаться приставным шагом следующие 10 метров.

Шаг выпадом

Станьте прямо, лицом в направлении движения. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены по бокам. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согните обе ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. Колено левой ноги должно почти касаться земли, левый носок упирается в землю позади. Во все время движения держите мышцы средней части тела напряженными, спину, шею и бедра – прямыми. Не сдвигая с места правую стопу, приставьте к ней левую стопу, выпрямите обе ноги; стопы параллельны. Продолжайте двигаться вперед, меняя ноги.