10 километров через 7 недель - [16]
Экономьте энергию. Любые лишние движения руками забирают нужную энергию. Контролируйте движения тела – бегите, как робот или герой «Терминатора-2».
Скот Литтл, выдающийся триатлет-любитель
Ниже вы найдете цифры, которые помогут вам понять, сколько калорий вы сожгли за тренировку и можете ли вознаградить себя пирожком. Расчеты сделаны для человека весом 75 килограммов, предположительно пробежавшего 1 час.
Бег со скоростью 6 минут 1 километр – примерно 700 калорий.
Бег со скоростью 11 минут 1 километр – примерно 230 калорий.
Сидение на диване – примерно 100 калорий.
Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.
Формула УБМ для мужчин:
УБМ = 66 + (13,7 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (5 × РОСТ В СМ) – (6,8 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).
Формула УБМ для женщин:
УБМ = 655 + (9,6 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (1,8 × РОСТ В СМ) – (4,7 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).
Теперь, используя формулу Харриса – Бенедикта, вы можете рассчитать число калорий, которые требуются вам для поддержания веса тела и обеспечения на должном уровне жизнедеятельности организма.
• Сидячий образ жизни, занятий физическими упражнениями нет или они кратковременны: УБМ × 1,2.
• Занятия физическими упражнениями легкой интенсивности, 1–3 дня в неделю: УБМ × 1,375.
• Занятия физическими упражнениями средней интенсивности, 3–5 дней в неделю: УБМ × 1,55.
• Занятия физическими упражнениями высокой интенсивности, 6–7 дней в неделю: УБМ × 1,725.
• Занятия физическими упражнениями сверхвысокой интенсивности, профессиональный спорт: УБМ × 1,9.
Мой УБМ составляет 1622,35. Используя коэффициент 1,725 (для высокоинтенсивных занятий спортом), я рассчитал, что в моем случае необходимо потреблять примерно 2800 калорий в день.
Если вы собираетесь использовать эти формулы для снижения веса, вам следует дополнительно вычесть 500 калорий в случае занятий упражнениями с легкой и средней интенсивностью. Если вы планируете увеличить интенсивность занятий спортом, можете оставить число калорий таким, каким оно получилось по формулам, представленным выше, – и вместе с тем вы сможете эффективно снижать вес. Подробнее о снижении веса во время занятий спортом мы поговорим в разделе «Снизить вес, чтобы начать бегать» (с. 115).
БЕГАЙТЕ С ВЫСОКОЙ ЦЕЛЬЮ. Бег с благотворительной целью или в честь кого-нибудь, кто не может сам бегать, послужит дополнительной мотивацией, которая укрепит вашу решимость не сходить с дистанции. Если вы станете повторять как мантру: «Я смогу пробежать марафон в честь Пэта Тильмана», вам будет проще готовиться к соревнованиям. Кроме того, попутно вы поможете собрать деньги в пользу Фонда Тильмана. Я горжусь тем, что являюсь членом команды Тильмана, и сам процесс собирания денег во время тренировок укрепляет мою мотивацию для участия в этом соревновании, одном из самых массовых марафонов, проводимых в Аризоне. Во время подготовки к участию в соревнованиях по триатлону в 2009 году я написал на своем велосипеде имена друзей и членов семьи, боровшихся с раком, и заручился помощью других людей, помогавших мне собрать деньги на взнос в фонд борьбы с раком простаты. В тяжелые моменты на этапе тренировок или во время соревнований, когда я хотел сойти с дистанции (у велосипеда спустило колесо, такое случается), я вспоминал обо всех этих мужественных людях, и это помогло мне продержаться до финиша.
Прогрессивное увеличение тренировочных нагрузок со временем даст очень серьезный прирост показателей. Свой первый забег я провел на дистанции 5 километров, а в последний раз пробежал более 80 километров, но такой рост достижений не случился в один день. В части III «Программы» (с. 109) я покажу, как эффективно организовать каждую тренировку, чтобы с минимальными затратами стать сильнее, быстрее и выносливее. Регулярное повторение тренировок позволит вам увеличить выносливость и продолжить развитие беговых показателей. Нет предела совершенству, но, чтобы подняться к вершинам спортивного мастерства, придется затратить время и приложить старания.
ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ ЖИВЫМ, СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ. Бег не относится к числу экстремальных видов спорта. В сравнении с другими видами спорта, требующими активных физических усилий, число несчастных случаев, приводящих к серьезным травмам, здесь невелико, но тем не менее, если вы не ограничиваетесь тренажером «беговая дорожка», всегда существуют ситуационные факторы, представляющие опасность и требующие повышенного внимания. Ниже следует раздел, посвященный безопасности бега, где перечисляются многие вещи, которые нужно иметь в виду, а также приводятся правила техники безопасности. Занимаясь бегом, задействуйте здравый смысл и избегайте потенциально небезопасных ситуаций и условий; по возможности бегайте с другом и всегда берите с собой мобильный телефон, если бежите в одиночку.
В этой книге, снабженной полезными таблицами и фотографиями, представлено все, чтобы нарастить мышцы: простые программы тренировок, пошаговые инструкции по выполнению упражнений, план питания для максимального прироста мышечной массы.Для широкого круга читателей.В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Выйдя на экраны кинотеатров в пасхальный уикенд 1999 года, «Матрица» уже в первый день проката стала своего рода философской провокацией. Вопросы, затронутые в повествовании о программисте Томасе Андерсоне, когда-то уже были озвучены Платоном, Декартом и Кантом: «Как определить реальность?» «Что такое личность?» и «Как соотносятся судьба и свободная воля?» «Матрица» – это коктейль из различных мотивов: дзен-буддизма, юнгианской психологии, популярной квантовой механики, гонконгских фильмов о боевых искусствах и других «ингредиентов».
Кто может написать об изнанке мира моды лучше, чем экс-редактор сайта Cosmopolitan? Эми Оделл, автор книги, проведет вас за кулисы самой эпатажной, дорогостоящей и популярной индустрии, в которой живет и работает сама. Благодаря ей вы познакомитесь с известными дизайнерами, побываете в первых рядах на показах Недели моды, посетите закрытые вечеринки и презентации и даже пройдете собеседование у Анны Винтур! Вы узнаете, почему в мире моды развернулась борьба между журналистами и блогерами, как одеться, чтобы попасть на стритстайл-фото знаменитых фотографов, что приходится терпеть моделям перед показами и почему моду не стоит воспринимать всерьез.
Секреты исполнения желаний и обретения гармонии в близких отношениях. Мудрость Древнего Востока и опыт современной психологии. Уникальная авторская технология. 10 лет опыта и более 100 000 последователей.
Флойд был приговорен к тюремному сроку, прошел через семейные дрязги и множественные медиаскандалы, при этом все забывают, что он – превосходный боксер. Не лучший на все времена, его имя не скандируют на каждом углу, как в случае Майка Тайсона или Мохаммеда Али. Однако это один из самых техничных боксеров, когда-либо шнуровавших свои перчатки. И что самое важное – ни разу не побежденный.Перед вами биография уникального бойца, записанная со слов Флойда, его родственников, друзей и оппонентов. Трис Диксон, журналист Boxing News и автор книги, показывает, что этот боксер не только может оставить Lamborgini в качестве чаевых, но и нокаутировать даже самых выдающихся представителей ринга.
Быстрая утомляемость, ощущение «тумана» в голове, забывчивость, раздражительность или тревожность – эти симптомы многие привыкли списывать на усталость от напряженного рабочего дня или недосыпы. Но это маркеры куда более серьезных проблем с мозгом– болезни Альцгеймера и Паркинсона, многие виды деменции, которые могут развиваться несколько лет, прежде чем появятся первые тревожные звоночки. Современные исследования показывают, что прогрессирование нейродегенеративных заболеваний во многом связано с неправильным питанием и образом жизни. Макс Лугавер совместно с доктором медицины Полом Гревалом разработали «гениальную программу», которая поможет улучшить работу мозга, память, способность анализировать и стать энергичнее и продуктивнее, а также защитить мозг от преждевременного старения или избавиться от симптомов когнитивных нарушений. Вы узнаете, какую еду предпочитает ваш мозг, что для него польза, а что – настоящий яд, какой вид стресса помогает нам концентрироваться и какие физические нагрузки запускают процесс очистки мозга от вредных воспалений.
Современные родители понимают, что старые концепции и методики воспитания уже не работают. Известный датский психолог Еспер Юуль в своем бестселлере разбирает самые распространенные ошибки, которые совершают мамы и папы по всему миру, и рассказывает, как общаться с детьми правильно и сохранить в семье атмосферу любви, взаимного уважения и поддержки.