10 километров через 7 недель - [10]

Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).

Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность, готовность и желание приступить к следующей тренировке.

Снаряжение

Да, честно признаюсь – я уделяю большое (если не слишком большое) внимание снаряжению. Я выводил из себя своих партнеров по бегу, непрестанно рассказывая им о новейших изобретениях, и в итоге скупал их все. А затем забавлялся с ними и бесконечно превозносил их достоинства. В результате мои друзья стали отворачиваться от меня всякий раз, когда я начинал свою фразу со слов: «Послушай, ты видел эти новые…» Часы, измерители частоты сердечных сокращений, беговые пояса, солнцезащитные очки, топики, майки, носки – я считал, что все можно усовершенствовать с помощью новейших технологий, особенно кроссовки.

Моя коллекция новейших и лучших моделей беговых кроссовок разрослась в итоге настолько, что в ней можно было отыскать минимум по паре туфлей каждой торговой марки, а также много таких моделей, о которых большинство людей, не занимающихся бегом, даже не слышали. Я пробежал тысячи километров в самых разных кроссовках и в какой-то момент мог рассказать об отличиях между моделями и торговыми марками лучше, чем это делает любой продавец в отделе спортивной обуви. В итоге, чтобы не доводить мою жену до убийства, я остановился на нескольких моделях беговых кроссовок одного-двух производителей. Мне посчастливилось тестировать некоторые высокотехнологичные кроссовки, прежде чем они поступали на полки магазинов – мой партнер занимался производством спортивной обуви и несколько раз в год выдавал мне пробные образцы.

Теперь вы понимаете, что я фанатик технологии, но вам вовсе не обязательно повторять мой опыт. Многие из моих партнеров по тренировкам покупают кроссовки со скидками на распродажах, и они совершенно равнодушны к высокотехнологичным устройствам, помогающим отслеживать параметры тренировки, – им просто хочется получать удовольствие от бега.

Как выбрать хорошие кроссовки

В конце концов, вы вполне сможете прожить без высокотехнологичных игрушек, но вам никак не обойтись без хороших кроссовок, соответствующих беговым поверхностям и биомеханике. Нужно иметь в виду, что не существует одного типа кроссовок, подходящего всем бегунам. Мы рекомендуем отправиться в специализированный магазин товаров для бега, где произведут видеосъемку с анализом вашего шага, на основании которого вам помогут подобрать подходящую обувь. Ниже приводятся самые общие рекомендации, основанные на кратком описании пронации и следа, оставляемого стопой. Мы же настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу, в противном случае вы рискуете отдать немалые деньги за кроссовки, которые вам не подойдут.

Часть каждого шага, когда стопа соприкасается с поверхностью, называется фазой контакта. В это время на опорную ногу приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в 2–3 раза. Далее эта нагрузка распределяется по телу в такой последовательности: стопа, голеностопный сустав, голень, колено, бедро, тазобедренный сустав. Когда тело смещается вперед относительно стопы опорной ноги, оно переходит от начального контакта к отрыву носка стопы от поверхности, при этом пятка поворачивается вовнутрь в направлении средней линии тела. Это явление называется пронацией, имеющей существенное значение для стабилизации тела во время фазы контакта.

Угол 15 градусов считается нормальным углом поворота стопы, абсорбирующей удар, сопровождающий контакт с поверхностью во время бега. В итоге каждого шага бегун производит ровный толчок носком стопы от поверхности. Нормальной (или нейтральной) пронацией считается угол до 15 градусов для всех бегунов, хотя существует много вариантов немного избыточной или недостаточной пронации, которые входят в эту группу. У бегунов с нейтральной пронацией обычно нормальный свод стопы; при ее контакте с поверхностью примерно 45 процентов поверхности стопы не отпечатывается на следе.

Типы кроссовок для бегунов с нормальной пронацией: нейтральные кроссовки, мягкие модели, минималистские кроссовки и облегченные беговые туфли для соревнований.

Избыточной пронация считается в случае, если при контакте стопы с поверхностью пятка поворачивается на угол, превышающий стандартные 15 градусов. По этой причине отрыв носка стопы от поверхности ограничен только большим пальцем. Стопе и голеностопному суставу приходится интенсивнее работать, чтобы стабилизировать тело, для чего и изобретены стабилизирующие кроссовки. Если спортсмен с избыточной пронацией бежит перед вами, вы заметите, что при контакте стопы с поверхностью его лодыжка обращена вовнутрь. Если это ваш случай, не переживайте. Избыточная пронация наблюдается примерно у 75 процентов бегунов. На следе ноги человека с избыточной пронацией обычно отпечатывается вся стопа. Это положение также называют плоскостопием.