Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой - [2]

Автор методики дыхательной гимнастики педагог-вокалист А. Н. Стрельникова в своих научных работах рекомендует пациентам для начала освоить самые простые упражнения — «Ладошки», «Насос» и «Погонщик». Чтобы обеспечить необходимую ритмичность выполняемых действий, можно повторять про себя мелодию знакомого марша или детской песенки-считалки.

Упражнение под названием «Ладошки» обычно используют в качестве разминки перед началом дыхательной гимнастики. Его выполнение позволяет пациенту за достаточно короткий промежуток времени освоить технику носового дыхания. Обычно рекомендуется провести 24 серии, каждая из которых состоит из 4 вдохов и выдохов, осуществляемых без пауз. После окончания каждой серии необходимо отдыхать в течение 4–5 секунд. Иногда у нетренированных людей через некоторое время после начала тренировки резко ухудшается самочувствие — появляются головокружение, слабость, тошнота. Перечисленные симптомы не являются противопоказанием для продолжения занятий дыхательной гимнастикой, они сигнализируют о том, что организм начал насыщаться кислородом. Для того чтобы уменьшить дискомфорт, можно делать более продолжительные перерывы (до 10 секунд), снижать же интенсивность дыхания не следует.

Основой для эффективного проведения дыхательной гимнастики является «стрельниковская сотня» — 96 дыхательных движений, выполняемых в заданном темпе и ритме. Разумеется, в течение первых нескольких занятий добиться подобного результата невозможно, но уже через 2–3 недели приблизиться к этой цифре становится вполне реальным.

Во время вдоха, чтобы обеспечить беспрепятственное носовое дыхание, необходимо очень плотно сжать губы, а на выдохе, напротив, расслабить мышцы. При выдохе не следует резко выталкивать воздух, он должен выходить свободно. Распространенной ошибкой является выпячивание живота при вдохе с одновременным напряжением брюшного пресса, несмотря на то что дыхательная гимнастика направлена прежде всего на укрепление диафрагмы. Нежелательно также стараться «расширить» грудную клетку, вытянуть шею, поднять плечи, движения должны быть непроизвольными, естественными.

После успешного освоения первого упражнения можно приступать к выполнению следующего варианта методики дыхания под названием «Погонщик», состоящего из 12 повторов по 8 вдохов и выдохов. По завершении первой серии необходимо сделать перерыв на 5-10 секунд (его продолжительность зависит от предварительной подготовки и индивидуальных особенностей организма пациента). Если не наблюдается ухудшения самочувствия и других симптомов неблагополучия, можно попробовать довести число повторений до «стрельниковской сотни» (то есть 96 дыхательных движений).

Сразу же после выполнения упражнения «Погонщик» следует приступить к дальнейшему освоению дыхательной гимнастики, чтобы закрепить полученный результат. Упражнение «Насос» необходимо выполнять так же, как и «Погонщик», — в виде 12 серий повторений по 8 вдохов и выдохов. Продолжительность перерыва между сериями должна составлять от 5 до 7 секунд. Во время выполнения вдохов пациент может ощущать легкую болезненность, а также головокружение. Подобные симптомы не должны вызывать тревоги, поскольку они связаны с резким притоком кислорода к органам и тканям.

После завершения третьего упражнения первое занятие дыхательной гимнастикой по методу А. Н. Стрельниковой можно закончить. Отличным результатом можно считать выполненные в течение 10–20 минут 288 вдохов и выдохов.

Когда пациент в совершенстве освоит три предлагаемых начальных упражнения, можно рекомендовать проведение оздоровительных сеансов дыхательной гимнастики 2 раза в день — ранним утром и за 2 часа перед ночным сном. Одновременно следует сокращать продолжительность перерывов между сериями и постепенно добавлять в комплекс новые упражнения — «Кошечка», «Маятник», «Обними себя», «Поворачиваем голову», «Болванчик», «Наклоны головы вперед-назад», «Перекаты вперед-назад», «Шаги назад», «Шаги вперед».

Каждое новое упражнение необходимо сначала выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов, после каждой серии следует делать перерыв в 3–5 секунд. Через некоторое время можно довести число непрерывно выполняемых серий до 3, а затем и до 6.

Продолжительность одного занятия дыхательной гимнастикой не должна превышать 30 минут. После определенной физической подготовки необходимо выполнять по 3 серии, состоящие из 32 вдохов и выдохов («стрельниковская сотня»). Длительность перерыва между сериями зависит от индивидуальных особенностей организма пациента: при головокружении, слабости или болезненных ощущениях данный промежуток увеличивают до 10 секунд; по мере привыкания к физическим нагрузкам постепенно уменьшают до 3–5 секунд.

Дыхательная гимнастика будет эффективной только в том случае, если все упражнения выполняют в определенной последовательности и не реже 1 раза в день.

Если пациент жалуется на недомогание, желательно все же не прекращать занятий, но при этом снизить ежедневную нагрузку и увеличить продолжительность перерывов между сериями. В крайнем случае можно ограничиться одной серией, но все же выполнить все рекомендованные упражнения в течение данной тренировки.