Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - [74]

По желанию: приготовленное киноа или коричневый рис

Приготовление

Нарежьте овощи, разложите их на разделочной доске или на тарелке. Вымойте и затем высушите листья колларда. Вырежьте черешки, переверните листья. Выложите начинку на середину листьев и слегка размажьте ее, а затем положите сверху приготовленную овощную смесь всех цветов радуги. Добавьте киноа для большей питательности и плотности. Загните края листьев, а затем скатайте их. Ешьте целиком или нарезайте.

Паста из цукини с песто и томатами черри

Паста из цукини – удивительно вкусный заменитель обычных макарон. Она даст вам чувство сытости и никакого вздутия. Существует множество способов приготовить эту пасту, поэтому вам это никогда не наскучит. Секрет в соусе песто, который не содержит молочных продуктов. Песто следует приготовить накануне.

4–6 порций

Ингредиенты

• 4 цукини

• 2 стакана свежих листьев базилика

• 1/2 стакана грецких или кедровых орехов

• 1 крупно нарубленный зубчик чеснока

• 1/4–1/2 стакана оливкового масла (добавлять до получения нужной консистенции)

• 1/2 чайной ложки морской соли

• Молотый черный перец по вкусу

• 1 стакан нарезанных томатов черри

Приготовление

Для приготовления «спагетти» используйте нож или специальную насадку для кухонного комбайна.

Базилик, орехи и чеснок смешайте в чаше кухонного комбайна. Медленно вливайте оливковое масло. Образовавшаяся смесь должна оставаться достаточно жидкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите песто на цукини, а сверху – кусочки томатов. Оставшийся песто можно хранить в холодильнике в хорошо закрытом контейнере до четырех дней.

Вегетарианский чили с фасолью

Кто не любит острый чили! А когда в нем присутствуют свежие полезные для микробиома ингредиенты, это блюдо становится просто хитом. Отварите фасоль заранее, а затем приступайте к приготовлению бодрящего и согревающего чили. Подавайте с обычным зеленым салатом или добавляйте в коричневый рис или в киноа для более сытного обеда или ужина.

8 порций

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 1 чайная ложка сушеного орегано

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 1 столовая ложка порошка чили

• 1/2 чайной ложки корицы

• 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо

• 2–3 зубчика чеснока

• 2 маленьких нарезанных цукини

• 1 крупный очищенный от семян, измельченный красный или оранжевый перец

• 1 среднего размера клубень батата, нарезанный кубиками

• 2 стакана мелко нарезанных помидоров с соком

• 1 стакан воды

• 1 стакан овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой густоты)

• Одна баночка (примерно 200 мг) томатной пасты (лучше стеклянная, не металлическая)

• 1 чайная ложка морской соли

• 4 стакана отварной фасоли

• 1 нарезанное кубиками авокадо (для украшения)

• 1 нарубленный пучок кинзы

• Чуть-чуть острого соуса (по желанию)

Приготовление

Нагрейте на среднем огне в большой суповой кастрюле 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте в нем лук. Как только он начнет выделять сок, добавьте орегано, тмин, порошок чили, корицу, халапеньо и чеснок. Готовьте в течение 1–2 минут до мягкости. Добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, цукини, перцы, батат, помидоры, воду, бульон, томатную пасту, соль и отварную фасоль. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь, закройте крышкой и варите 35–40 минут, пока все овощи не станут мягкими. Подавайте горячим, украсьте каждую порцию кинзой и авокадо. Для пикантности добавьте чуть-чуть острого соуса.

Совет. Этот рецепт прекрасно подходит для любой комбинации бобовых.

Веганский веджибургер без мучного

Этот бургер не содержит муки, глютена и молочных продуктов и не требует присутствия мяса. Наслаждайтесь им в постный понедельник (или в любой другой день недели) – в нем масса полезных овощей, и вы ощутите целый букет вкусов. Рецепт веджибургера чуть сложнее, но ваши усилия окупятся с лихвой.

10 порций

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1/2 измельченного кочана цветной капусты среднего размера без кочерыжки (примерно 2 стакана)

• 1/2 измельченной луковицы среднего размера (примерно 3/4 стакана)

• 1 мелко нарезанный стебель сельдерея

• 1 очищенная мелко нарезанная крупная морковь

• 1 очищенный и измельченный клубень батата среднего размера (примерно 11/2 стакана)

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 1/2 чайной ложки сушеного орегано

• 1/2 чайной ложки морской соли

• 1/4 чайной ложки молотого черного перца

• 1/4 чайной ложки семечек подсолнуха

• 1/4 чайной ложки семечек кунжута

• 2 столовые ложки молотых семян льна

• 1 столовая ложка молотых семян льна, вымоченных в двух столовых ложах теплой воды в течение 10 минут (это веганская замена яйцу)

Приготовление

Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Бросьте на сковороду цветную капусту, лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте в течение 5–7 минут, затем добавьте батат и чеснок. Тщательно перемешайте все овощи, добавьте тмин, орегано, соль и перец. Еще раз перемешайте и готовьте в течение еще 5 минут до мягкости. Снимите сковороду с плиты и остудите.

Смелите подсолнечные и кунжутные семечки в кухонном комбайне, но не переусердствуйте. Отдельно поместите в кухонный комбайн овощи и перемешивайте до тех пор, пока не останется крупных кусков. Добавьте смесь молотых семян и измельчайте еще некоторое время. Наконец, добавьте льняное «яйцо» и добейтесь, чтобы смесь в кухонном комбайне стала однородной.