Здоровый позвоночник - [22]

• Обопритесь руками о спинку стула, высоко поднимитесь на носки и медленно опуститесь на пятки. Повторите упражнение 5–6 раз.

• Походите по комнате босиком, как можно выше поднимаясь на носках и медленно опускаясь на пятки.

• Походите по комнате на пятках, поднимая как можно выше переднюю часть ступни и не касаясь ею пола. Это и предыдущее упражнение можно усложнить: пальцы ног направить при ходьбе внутрь, а потом — наружу.

• Закончите гимнастику легким массажем: погладьте ноги снизу вверх, легко постукайте по ним ребрами ладоней, разомните пальцами мускулы и помассируйте круговыми движениями голени.

Упражнения для развития гибкости тела

Упражнение для мышц брюшного пресса

И. п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на левой, носки вытянуты, правую руку поставить перед собой, левую вытянуть вдоль тела. Опираясь на левую руку, слегка приподнимите корпус над полом.

Напрягая пресс, поднимите обе ноги и задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем, не опуская ноги, попробуйте оторвать от пола правую руку и удержать равновесие примерно 10 с. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 4–8 раз, потом сделайте то же самое из исходного положения на правом боку.

Для начала можно рекомендовать облегченный вариант этого упражнения. Исходное положение остается прежним, но поднимать надо не обе ноги сразу, а только одну (через несколько секунд, если получится, поднимите и вторую ногу).

Упражнение для мышц верхней части туловища

И. п.: стоя на четвереньках, спина прямая. Отведите назад и поднимите левую ногу (носок вытянут, нога выпрямлена). Не меняя положения, начинайте сгибать локти и на выдохе опустите корпус; на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц

И. п.: лежа на спине, колени согнуты и чуть разведены, руки лежат вдоль тела. Опираясь на лопатки, на вдохе приподнять над полом поясницу, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Выдыхая, поднимите правую ногу так, чтобы она составляла одну линию с корпусом. Постарайтесь сохранять это положение примерно 10 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.

Упражнение для всех групп мышц

И. п.: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе сделайте стойку «березка» (ее называют также «свечой»), поддерживая поясницу руками. На выдохе разведите ноги в стороны, на вдохе — соедините. Повторите упражнение 5–10 раз, стараясь каждый раз разводить ноги немного шире.

Здоровое питание

Основные правила питания и приготовления пищи

В принципе, кое-что из этих правил уже известно вам. И тем не менее лучше еще раз прочитать их: возможно, раньше вы упустили нечто важное.

Полюбите овощи и салаты

• По возможности избегайте использовать полуфабрикаты и консервы. Вместо них вводите в рацион разные овощи в натуральном виде.

• Покупайте только свежие овощи (по возможности).

• Не храните овощи долго.

• Не переваривайте их, готовя еду.

• Лучше всего готовить овощи на пару: они получаются хрустящими, немного твердыми, а главное — теряют гораздо меньше витаминов, чем вареные.

• Из овощей, оставшихся после обеда, лучше сделать салат, чем снова разогревать их.

• Не держите овощи очищенными в воде: вымыли — и в сухую посуду.

• Замороженные овощи не оттаивайте, а закладывайте в кипящую воду. При оттаивании теряется витамин С.

• Варите овощи в неокисляющейся посуде (эмалированной, стеклянной или нержавеющей).

• Не допускайте бурного кипения и циркулирования воздуха, т. е. не открывайте крышку.

• Овощи варите на медленном огне или на пару и воды наливайте мало (следует учитывать, что витамины группы В водорастворимы); не варите длительно (овощи при варке теряют 20 % витаминов, а мясо — 30 %).

Больше употребляйте цельных зерен и растительной пищи с высоким содержанием клетчатки

• Замените сладкие хлопья, пироги, пирожные и белый хлеб картофелем, фруктами, салатами, овощами, хлебом из муки цельносмолотого зерна, неподслащенными хлопьями. Благодаря такому рациону снижается риск возникновения сердечных заболеваний.

• Включайте в рацион комплексные углеводы. Это должно понизить риск сердечных заболеваний, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки. Кроме того, в организме при таком питании снижается содержание холестерола и триглицеридов, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Витамины группы В, которыми богато цельное зерно, способствуют ослаблению раздражительности и напряжения, часто вызывающих бессонницу.

Пища должна быть разнообразной

Организм нуждается более чем в 50 видах питательных веществ, для того, чтобы быть здоровым. Ни один из продуктов не содержит все необходимые вещества, поэтому нужно есть разнообразную пищу. Кроме того, учтите, что, поскольку потребности нашего организма до конца не известны, разнообразное питание повышает ваши шансы получить все нужные питательные вещества.

Ограничьте потребление жиров

Избегайте мясных и жирных соусов, подливок, панировки. Ешьте меньше мяса, больше рыбы и птицы. Перед приготовлением мяса срезайте с него жир. Лучше мясо не жарить на жире, а тушить, запекать, готовить на пару, либо жарить на решетке или на открытом огне. Помните о скрытых жирах: например, сладкое — пирожные, печенье, пончики, мороженое, шоколад — это не только вред от сахара, но и от жиров.