Здоровый позвоночник - [18]

Следующие 2 упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети.

6. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их вверх, разведя локти в стороны, и положите кисти рук на лопатки. Отводите локти назад, сводя лопатки. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Это упражнение — вариант упражнения 8 из комплекса 1. Попробуйте сцепить за спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками сверху, а левая — под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук. Выполняя это упражнение, можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.

Нужно отметить, что упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. Это особенно важно, если учесть, что при опущенной голове мышцы плечевого пояса расслабляются, плечи как бы выдвигаются вперед, грудь становится вогнутой, а позвоночник сгибается.

Когда вы достаточно хорошо освоите все упражнения, то сможете сами составить для себя подходящий комплекс упражнений для разминки и поддержания правильной осанки.

Дополнительные упражнения для позвоночника

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

1. И. п.: встать ровно, спина прямая, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользите по грудине вниз, стараясь опуститься как можно ниже. В области шеи должно возникнуть чувство приятного напряжения, но не боли!

2. И. п.: встать ровно, спина прямая. Наклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Максимально вытяните подбородок вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

3. И. п.: встать ровно, спина прямая, плечи неподвижны. Не поворачивая голову, наклоняйте ее вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, затем точно так же наклоняйте голову к левому плечу. Повторить по 5 раз. Выполняя упражнение, не прикладывайте слишком больших усилий!

4. И. п.: встать ровно, спину и голову держать прямо, смотреть перед собой. Поворачивайте голову вправо, вытягивая подбородок чуть вперед и вверх. Описав полукруг, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачивая голову влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Это упражнение можно делать с опущенной головой (смотрим в пол) и головой, откинутой назад (смотрим в потолок).

5. И. п.: встать ровно, спину и голову держать прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора, стараясь увидеть то, что у вас за спиной (голову не запрокидывать, а пытаться увеличить угол поворота). Выполнить 5 раз, а затем повторить то же самое, но в другую сторону.

6. И. п.: лечь на диван и опустить голову вниз. Наклоняйте голову вправо-влево, затем — вперед-назад (кивательные движения), в заключение — круговые движения. Общее время выполнения упражнения — примерно 90 с, по 30 с на каждую часть.

7. И. п.: встать прямо, спина прямая, поясница неподвижна, прямые руки сцеплены в «замок», подбородок прижат к груди. Тяните вниз руки, сводя плечи навстречу друг другу, и подбородок (не отрывая от груди). Верхняя часть позвоночника при этом должна выгнуться небольшой дугой. Повторите упражнение не менее 5 раз.

8. И. п.: встать ровно, спину прямая, поясница не двигается, прямые руки сцепить за спиной в «замок». Тяните руки вниз, сводя лопатки, но не запрокидывая голову, а держа ее прямо. Грудь выпятите вперед. Повторить не менее 5 раз.

9. И. п.: позвоночник выпрямлен, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Поднимайте одно плечо вверх, а другое опускайте, голову наклоняйте в сторону идущего вниз плеча. Повторить не менее 5 раз в каждую сторону.

10. И. п.: позвоночник выпрямлен, таз чуть подать вперед и зафиксировать в этом положении, голова не двигается, руки вдоль туловища. Тянитесь руками к полу, опуская плечи, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя эти движения (примерно 5 раз), старайтесь сначала немного расслабиться, а потом сделать их с чуть бо2льшим усилием. После этого поднимите плечи до упора вверх, а макушкой потянитесь к потолку. Чередуйте движения плечами с легким расслаблением (повторить примерно 5 раз).

11. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Поворачивайте вправо верхнюю часть туловища — голову, плечи и грудь. Дойдя до крайней для вас точки поворота, сделайте несколько пружинящих поворотов, стараясь повернуться еще дальше. Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое, поворачиваясь влево. Повторить упражнение 5–8 раз.

12. И. п.: встать прямо, спину выпрямить. Делайте плечами круговые движения вперед (5–8 раз) и столько же — назад, стараясь достичь наибольшей амплитуды вращения. Работает только верхняя часть позвоночника!

Упражнения для среднего отдела позвоночника

1. И. п.: спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой. Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить упражнение не менее 5 раз.