Здоровое питание в большом городе - [9]

Возможно, я вас уже убедила, что нужно задуматься о вреде сахаросодержащих продуктов, и вы срочно побежали вдохновлять маму или бабушку. А она вам с ходу: «Ты что, сахар полезен для мозга!»

Смотрите, мозгу нужна глюкоза. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов. Глюкоза есть везде: в гречке, в некоторых овощах, во фруктах… В вашем суточном рационе глюкозы предостаточно. Успокойте бабулю.

Пациенты мечты

Вспомнила одну самую осознанную бабушку, которую я когда-либо встречала. Ее никто не приводил ко мне. Она была подписана на мой инстаграм в течение года, читая статьи, похудела на 25 кг. И она начала историю здорового питания в ее семье, показав детям и внукам, что нужно есть несладкую кашу, что сырники бывают без сахара и в новогодние подарки можно положить фрукты. Сейчас Надежда продолжает худеть по моей программе и сама ведет в плане мотивации свою подругу.

Какой сахар полезный?

Самый полезный – это натуральный сахар в виде свежих цельных фруктов и ягод. Это витамины, микроэлементы, ценнейшая клетчатка.

Включайте в свой рацион до 500–600 г фруктов в отдельный прием пищи ежедневно.

Можно разнообразить перекусы 20–30 г сухих фруктов или ягод.

Приведу примеры натурального сахара:

• виноградный;

• кокосовый;

• банановый;

• сиропы агавы, топинамбура…

Такой сахар можно добавить в домашнюю выпечку, но регулировать его количество.

В наших рецептах вы найдете много вариантов выпечки с натуральным сахаром.

Обратите внимание, каким бы ни был сахар – это все равно сахар. Дело в количестве. Любой сахар нужно минимизировать.

И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: КАК ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ПОБЕДИТЬ ЭТУ САХАРНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ?

1. Вопрос, ответ на который будет в отдельной книге. Во-первых, не победить, а научиться контролировать. Победить не даст наш инстинкт получения удовольствия. А вот приобрести навык КОНТРОЛЯ – это просто.

2. Здесь и сейчас напишу два основных пункта: самый действенный способ снизить тягу к сладкому – просто перестать употреблять огромное количество сахара. Воспользуйтесь моими рекомендациями по количеству, все, что можно, замените на натуральный сахар. Через месяц-полтора сухофрукты вам покажутся дико приторными. Физиология возьмет свое – отучите свои сосуды от инсулиновых скачков, а мозг от дофаминовых фейерверков.

3. Быть СЫТЫМ. Не будете испытывать вечного физиологического голода – не будет тяги к простым углеводам. Это касается и детей, и взрослых, и женщин, и мужчин. Всем нужен баланс: белки, жиры, углеводы, клетчатка, все необходимые микроэлементы и витамины в ежедневном рационе. Получив все необходимое, организм работает как часы, все органы и системы функционируют.

Давайте выстраивать рацион!

Облегчаем процесс

Многие думают, что, чтобы питаться правильно и натурально, нужно иметь кучу времени, не работать и практически жить на кухне. Не правда!

Все будет ЛЕГКО, даже если вы работаете, воспитываете пятеро детей и при этом еще путешествуете.

С чего же начать? С дня оптимизации.

1. Выберите комфортный период. Один раз в 2 недели выделите день, например воскресенье. Это и будет день оптимизации.

2. Заранее напишите список продуктов или используйте удобные приложения для смартфонов. Вот, например, мой стандартный список продуктов на неделю на двоих взрослых:

• Мясо:

• филе говядины (соте, гуляш) – 1,5 кг;

• говяжий фарш – 1 кг;

• филе курицы – 1 кг;

• рыба белая (сибас, дорадо, треска, окунь) – 1 кг;

• морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии) – 1 кг.

• Крупы:

• гречка;

• геркулес;

• четыре злака;

• булгур;

• полба;

• киноа;

• перловка.

• Овощи:

• любимая зелень для салатов (2 упаковки);

• томаты – 8 шт.;

• огурцы – 3 шт.;

• перцы болгарские (крупные) – 5 шт.;

• цуккини – 2 шт.;

• стебель сельдерея – 3 шт.;

• брокколи – 500 г;

• тыква – 300 г;

• лук красный – 2 шт.;

• лук репчатый – 4 шт.;

• морковь – 4 шт.;

• капуста белокочанная – 500 г;

• кабачок молочный – 2 шт.;

• свекла – 1 шт.;

• чеснок – 2 шт.

• Фрукты:

• яблоки – 5 шт.;

• апельсины/мандарины – 3/6 шт.;

• памело;

• клубника;

• груши – 2 шт.

• Молочные продукты:

• молоко 2,5 % – 1 л;

• творог – 2 упаковки по 200 г.

• Десяток яиц.

• Сухофрукты.

• Сухие травы – розмарин, базилик, паприка.

• Приправа для мяса и морепродуктов.

• Оливковое масло.

• Хлебцы или серый/черный хлеб.

3. Закупайте продукты по списку с учетом того, что скоропортящиеся продукты можно всегда докупить в магазине рядом с домом. Основную массу продуктов удобно закупать в большом супермаркете, а за определенными товарами можно заехать на местный рынок или ярмарку.

4. Делайте заготовки и полуфабрикаты:

• нарежьте мясо на гуляш, соте, стейки;

• разделайте курицу/индейку на порционные кусочки;

• разделайте рыбу на стейки (воспользуйтесь услугой чистки рыбы на рынке или в супермаркете, стоит от 50 рублей, зато ваша кухня останется идеально чистой);

• нафаршируйте перцы, заверните голубцы, сформируйте котлеты и фрикадельки;

• разложите порционно на подложки и в мешочки для замораживания и положите в морозильник;

• можно даже заранее нашинковать/нарезать овощи для рагу, тушения и заморозить. Все идеально хранится месяцами.

5. Далее кайфуйте в течение двух недель и не переживайте за «нечего готовить». Просто доставайте полуфабрикаты из морозильника, добавляйте гарнир в виде злаков и овощей, и полноценное блюдо ГОТОВО!