Здоровье спины и позвоночника - [22]
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53).
Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Рис. 53
Рис. 54
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Рис. 55
Рис. 56
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2–3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода.
Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.
Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.
Рис. 57
Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.
Рис. 58
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку икр и бедер (см. упражнение 2).
Исходное положение. Обопритесь локтями на стол, спинку стула или иную опору. Втяните мышцы брюшного пресса. Ноги параллельны, одна немного впереди другой. Колено ноги, расположенной впереди, слегка согнуто.
Движение. Поднимите ногу, расположенную сзади, стараясь коснуться ею ягодиц (рис. 59). Разогните ее обратно, но не ставьте на пол. Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для другой ноги.
Рис. 59
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку бедер в положении сидя (см. упражнение 3).
Самочувствие после занятий
Разбирая комплекс упражнений для занятий дома, мы говорили о вещах приятных и желанных — о повышении гибкости, выносливости и силы. Настало время сказать о ложке дегтя, без которой, к сожалению, не обойтись.
«Нет леченья без мученья» — гласит поговорка. В своем прямом значении она верна: действительно, вы можете испытывать в мышцах некоторый дискомфорт, или легкое покалывание во время занятий, или тяжесть после физических упражнений. Вместе с тем вы никогда не должны испытывать острой боли во время выполнения движений. Если вы внезапно почувствовали ее, прекратите упражнение и дайте больному месту расслабиться (разницу между дискомфортом и болью каждый устанавливает исходя из собственных ощущений).
Как справиться с мышечной болью после упражнений
Существует много способов справиться с мышечной болью, которую врачи называют также миофасциальной. Во-первых, как уже говорилось выше, важную роль в предотвращении такой боли играет разминка — например, десятиминутная ходьба на месте, аэробика или даже простейшая грелка, приложенная к тем местам, которые могут заболеть.
После растяжек можно прибегнуть к самомассажу или сеансам мануальной терапии.
Мои пациенты часто спрашивают, что лучше применять в случае мышечной боли — тепло или холод. Сразу после активной фазы (например, по окончании упражнений) полезно охлаждение. Если боль не отступает, согревание может принести больше пользы.
Противовоспалительные средства (такие как аспирин или ибупрофен) или пищевые добавки (например, содержащие витамин Е), отпускаемые без рецепта, могут помочь, если после занятий вы чувствуете судороги или жжение в мышцах. Полагают, что витамин С, являясь антиоксидантом, может уменьшать мышечную боль, хотя мне неизвестны исследования, которые бы доказывали это.
Помните, что через некоторое время мышечная боль, вызванная растяжкой, силовой тренировкой или любыми другими мерами по улучшению своей физической формы, пройдет. А положительные результаты тренировок, ради которых вы все это и затеяли, — более широкая амплитуда движений, улучшенная работа суставов и, самое главное, повысившийся тонус мышц поясницы останутся с вами навсегда. Когда вы убедитесь в этом на собственном опыте, ваше настроение и мотивация поднимутся. Вы поймете, что чем больше двигаетесь, тем лучше себя чувствуете, и одно это поможет вам справляться с мышечной болью. Заслуженной наградой для вас станет улучшение здоровья.
