Здоровье спины и позвоночника - [18]

Поняв опасность ослабления мускулатуры, вы получите мотивацию для того, чтобы вырваться из этого заколдованного круга.

Факторы риска при возникновении боли в спине

Многочисленные исследования позволили выявить основные факторы, вызывающие боль в спине. Приведу их в порядке уменьшения воздействия:

1) прогрессирующий упадок общей физической формы;

2) курение;

3) слабость поясничных мышц;

4) ожирение;

5) стресс;

6) депрессия;

7) алкоголизм или наркозависимость;

8) психологические расстройства.

Как видите, слабость поясничных мышц занимает в этом хит-параде почетное третье место, и лучший способ решить эту проблему — заниматься, заниматься и еще раз заниматься. Повторюсь: регулярные, правильно выполняемые комплексы упражнений, речь о которых пойдет ниже, не только являются наилучшим средством против атрофии мышц, но и помогают восстановить душевное равновесие, повысить болевой порог и, естественно, приводят вас в хорошую физическую форму.

Причины, которые мы находим, чтобы не заниматься физкультурой

Всем хорошо известно, сколько пользы физические упражнения приносят и телу и душе. Так отчего мы так редко появляемся в гимнастическом зале? Мои пациенты приводили самые разные причины. Вот навскидку несколько вариантов:

• На улице слишком жарко.

• На улице слишком холодно.

• Идет дождь.

• Жалко упускать такую хорошую погоду.

• У меня нет подходящих спортивных снарядов.

• Мне нечего надеть.

• У меня нет денег на абонемент в фитнес-клуб.

• Я начну заниматься вечером (завтра с утра, с понедельника, с первого числа и т. д.).

• От зарядки поднимается давление.

• Я для этого староват.

И так далее, и так далее. Бывают и более сложные отговорки. Пациенты не могут заниматься физкультурой оттого, что у них артрит или «что-то в легких», оттого, что они боятся заболеть диабетом или уже болеют им. У них то хрустят колени, то ноют локти, то ломит поясницу.

Если вы действительно думаете, что упражнения приведут к ухудшению вашего здоровья, то я могу вас успокоить: наукой неопровержимо доказано, что правильно подобранные комплексы упражнений, выполняемые под наблюдением опытного врача, не несут ни малейшего риска. Напротив, они уменьшат боль в спине, помогут избавиться от многих других проблем со здоровьем и повысят общий тонус организма.

Но даже если вы признаетесь, что просто не любите физкультуру, это не избавит вас от необходимости посещать спортзал: упражнения являются наилучшим и наиболее доступным средством для предотвращения и лечения боли в спине.

С чего начать

Не надо хвататься за силовые снаряды только потому, что в тренажерном зале вам кто-то посоветовал тягать железо для укрепления спины. Ваше тело требует индивидуального подхода, а всякая чрезмерность в занятиях чревата травмой, так что перед тем, как перейти к энергическим телодвижениям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, который знает ваши прошлые болезни и нынешнее состояние.

Помните еще об одном моменте: всякое большое дело начинается с маленьких шагов. Не старайтесь добиться результата за один день. Всем хорошо известно, что культуристы тратят годы на то, чтобы накачать свою мускулатуру, — и работа над вашими маленькими спинными мышцами тоже требует времени. Боль будет отступать понемногу, почти незаметными шагами, и вам придется с этим смириться.

Не следует беспокоиться и об одежде для занятий, абонементах в фитнес-клуб и тем более о персональном инструкторе. Все, что вам потребуется, — это пара хороших кроссовок или иной удобной обуви для тренировок и какая-нибудь свободная, не стесняющая движений одежда, хорошо впитывающая пот (футболка и хлопчатобумажные шорты подойдут как мужчинам, так и женщинам). Вам незачем собираться на тренировку, как на светский вечер: забудьте на время о том, как вы выглядите, даже если занимаетесь не дома, а в спортзале. Кстати, в большинстве фитнес-клубов можно подобрать недорогие абонементы, а в лечебных учреждениях и поликлиниках обычно проводят курсы лечебной физкультуры.

Разминка

Разминка — необходимый элемент тренировки, который подготавливает мышцы к активной деятельности и предохраняет от травм. Разминка повышает кровообращение в мышцах и тем самым повышает температуру тела, а также улучшает гибкость мышц.

Различают два типа разминки: активную (быстрая ходьба) и пассивную (наложение грелки). Обе они одинаково хорошо снимают напряжение в спине и готовят ее к будущим нагрузкам.

Для активной разминки просто подвигайтесь в течение 5 — 10 минут. Походите или помаршируйте на месте, потанцуйте или поделайте те движения, какими разминаете затекшие от сидения руки и ноги. Если у вас есть какой-нибудь тренажер (беговая дорожка, велотренажер и т. д.), позанимайтесь на нем в течение тех же 5-10 минут.

Если вы приступаете к занятиям после долгого перерыва и страдаете от сильных болей в спине, ваш уровень выносливости, скорее всего, понижен. В этом случае вполне достаточно приложить к поясничной области теплую грелку и подержать ее там 15–20 минут. Другой вариант: втирайте в поясничную область согревающую мазь или бальзам. Грелка или втирание улучшат кровообращение и прекрасно разогреют вашу спину перед занятием.