Здоровье позвоночника - [9]
И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса.
Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой – на максимальной амплитуде (рис. 2.5, 2.6).
1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу – выбрать максимально – устойчивую позицию.
2. Выполняем несколько тяг гантели – максимально опуская и поднимая руку.
3. То же упражнение – для другой руки.
Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 1–2 минут, постепенно доводя до 4–5 минут.
К необходимости устроить в дверном проеме турник мы приходим интуитивно. Ортопеды считают, что вытяжение позвоночного столба полезно не всем, что есть противопоказания для некоторых больных. А доктор Бубновский называет это необходимой «декомпрессией». Если хватает сил подтянуться на турнике – это необходимая и достаточная нагрузка на мышцы плечевого пояса.
Для женщин рекомендуется упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы.
Посильная тяга (рис. 2.7). Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях – опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях – опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.
1. Выполняем отжимание от пола. Синхронно с действиями в плечах голова должна отклоняться назад.
2. Возвращаемся в исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.
Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доводим до 8–10 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные – после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.
Растяжка мышц спины
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы. Доктор основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника – любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоят из мышечной ткани, ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, он движет нашим телом и требует внимания медицины.
Когда проводимость мышцы нарушается – появляется боль. Но для того чтобы восстановить проводимость, надо заставить мышцу работать, то есть опять испытывать боль, только уже исцеляющую.
1. Выполняем вис на турнике или перекладине.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».
3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.
4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5–10 раз.
То же самое можно сделать на тренажере, используя опоры для локтей (рис. 2.8, 2.9).
✓ Это важно знать!
Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.
Упражнение на наклонной доске – ее не трудно оборудовать дома, в верхней части доски должно быть крепление для ног.
1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в нижней точке доски, ноги прочно закреплены в верхней точке.
2. Выполняем подъем корпуса на выдохе «ХА» (рис. 2.10).
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Выполнить 1–2 подъема, не больше. Увеличиваем количество подъемов на 1 раз в неделю, доводя до 10 раз.
Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице
1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.
2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (рис. 2.11).
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.
1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.
2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (рис. 2.12, 2.13)
3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.
Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.
В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (рис. 2.14)
1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.
2. Прямой ногой выполнить тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.
