Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения - [4]

Рис. 10

Верхняя половина тела вращается от положения справа впереди до положения слева-впереди (поясница служит осью). Глаза смотрят на тыльную сторону левой ладони. Верните левую ладонь на пояс и сожмите в кулак.

Повторите движения правой рукой.

Выполните цикл 16 раз.

Обратите внимание

1. Движения должны быть непрерывными, медленными, плавными и естественными.

2. При наклонах корпуса с поворотом влево и вправо поясница выполняет роль оси, корпус ведет руку, глаза следуют за рукой, движение единое.

3. Коленный сустав выпрямлен и не сгибается.

4. Счет при выполнении 3-го и 5-го циклов немного замедляется.

Упражнение четвертое. Разведение рук, поднимание стопы

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью, правая рука снаружи, ладони внутрь, глаза смотрят вперед (рис. 11, а).

Поверните кисти ладонями наружу. Одновременно вытяните руки в стороны до уровня плеч, подняв при этом левую стопу вверх до колена (рис. 11, б ). Затем, двигаясь по дуге, опустите руки вниз и проведите ими перед животом, где кисти должны встретиться.

Скрестите руки на груди, ногу опустите в исходное положение.

Теперь поднимите правую стопу, движения рук те же.

Выполнить цикл 16 раз.

Обратите внимание

1. Движения рук должны быть последовательными и безостановочными.

2. Скорость подъема стопы и вытягивания рук в стороны должна быть одинаковой.

3. Считать нужно медленно.

Рис. 11

Упражнение пятое. Качание и оттягивание поясницы

Исходное положение: встать прямо, левой стопой сделать полшага вперед. Нога в колене выпрямлена. Центр тяжести – на правой ноге, которая согнута в колене. Кисти рук положить на пояс кончиками пальцев вперед, ладонями вниз (рис. 12, а). Глаза смотрят вперед.

Рис. 12

Центр тяжести переместите на левую стопу, ногу в колене согните, а правую ногу выпрямите. Одновременно поднимите руки вперед до уровня плеч, немного разводя их в стороны (рис. 12, б).

Левую ногу выпрямите, одновременно сгибая в колене правую, локти подберите назад, кисти рук положите на пояс.

Оба движения выполнять непрерывно 8 раз.

Сменив ноги, выполните такие же движения еще 8 раз.

Обратите внимание

1. Ноги в коленях сгибаются и выпрямляются поочередно, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны.

2. Переднюю ногу сгибают в колене, заднюю – выпрямляют, корпус естественно вертикальный. Заднюю ногу сгибают в колене, переднюю выпрямляют, сохраняя корпус вертикальным. Одновременно локти вместе с телом оттягивают назад; поясница, следуя изгибаниям и выпрямлениям ног, раскачивается то вперед, то назад.

3. Расстояние между ступнями, стоящими спереди и сзади, должно быть удобным для вас и способствовать легкому расслаблению.

4. Выполнять упражнения нужно медленно, равномерно, естественно.

5. Счет следует сочетать с темпом движений.

Упражнение шестое. Излом корпуса, взгляд назад

Исходное положение представлено на рис. 13, а.

Левую стопу отставьте на ширину плеч, одновременно поднимите руки до уровня груди; глаза смотрят вперед (рис. 13, б).

Корпус поверните влево-назад. Глаза при этом смотрят на правую пятку. Одновременно правую руку поднимите немного выше головы, левую – положите на пояс;

обе ладони направлены наружу, руки естественно изогнуты (рис. 13, в). Затем вернитесь в исходное положение.

Рис. 13

Теперь станьте, как показано на рис. 13, б, и выполните те же движения в правую сторону. Повторить цикл 16 раз.

Обратите внимание

1. Выполнять упражнения надо расслабленно, не используя силу.

2. Плечи, поясница, ягодицы должны быть расслабленными.

3. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны.

4. При счете движения немного замедляются.

Упражнение седьмое. Вращение руками, приседания

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свисают, кончики пальцев направлены вниз, глаза смотрят вперед.

Кисти сожмите в кулаки и положите на пояс ладонями внутрь; глаза смотрят вперед (рис. 14, а). Вытяните кулаки в направлении вверх ладонями друг к другу, на ширину плеч (рис. 14, б). Все тело выпрямлено, голова направлена вверх (не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад), пятки касаются земли.

Рис. 14

Присядьте, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опускаются вниз. Пятки касаются земли, спина выпрямлена, глаза смотрят вперед (рис. 14, в).

Встаньте, раскрыв кулаки; глаза смотрят вперед.

Повторить 16 раз.

Обратите внимание

1. Выполнять упражнения нужно широко и раскованно.

2. При счете интервалы должны быть равномерные, желательно, чтобы движения были медленными.

Упражнение восьмое. Сгибание колен, похлопывание по плечам

Исходное положение: встать прямо, левую ногу отставить на ширину плеч, глаза смотрят вперед, руки опущены вниз.

Поверните голову влево, глаза смотрят в сторону левого плеча. Одновременно слегка согните ноги в коленях, правой ладонью хлопните по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони – по пояснице сзади; корпус не поворачивать (рис. 15).

Теперь те же движения сделайте в обратном направлении. Следите, чтобы ноги в коленях сначала выпрямились, а затем снова слегка сгибались.