Здоровая русская кухня - [8]

Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, в которых содержатся большие количества полисахарида – крахмала (табл. 6). Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70–80% моно– и дисахаридов.

Таблица 6

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ, г В 100 г ПРОДУКТА

Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. Эти лакомства нередко называют «носителями пустых калорий».

Как уже отмечалось, важное значение в питании здоровых и больных людей имеют витамины, многие из которых жизненно важны для человека. На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота), B₁, В₂, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие. Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике.

При недостатке витаминов в пище повышается утомляемость, наблюдаются слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям.

Какой же уровень потребления сахара может считаться нормальным? Ответ на этот вопрос в каждом конкретном случае зависит от возраста, характера труда и отдыха. Потребление 80–100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов, занимающихся напряженными тренировками, и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. Людям зрелого и пожилого возраста, а также ведущим малоподвижный образ жизни потребление сахара рекомендуется снизить до 50 г в день.

Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день: она выше у беременных женщин (2 мг в день) и у матерей, кормящих грудью (2,5 мг в день). Витамин А – сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Он в большом количестве содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное масло, особенно летом и осенью, когда животные с кормом получают большие количества провитамина А – каротина. Витамин А почти отсутствует в свином сале и растительных маслах. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином А.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А, получивший название каротин. Особенно богаты каротином морковь, красный перец, щавель и зеленый лук. Любопытно, что по цвету овощей можно определить содержание в них каротина. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.

Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт в масле.

Витамин B₁ (тиамин) принимает активное участие в обмене углеводов. Потребность в витамине B₁ выражается в 1,5–2 мг в день и зависит от величины энерготрат. Подсчитано, что на каждые 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина В₁. Это означает, что человек, расходующий 3000 ккал, должен получать в день около 1,8 мг витамина В₁.

Главным источником снабжения организма витамином B₁ являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Хорошим источником витамина B₁ являются дрожжи, особенно пивные (до 5 мг в 100 г продукта). Поэтому человеку, расходующему большое количество энергии, особенно полезны дрожжевые напитки. Большое количество этого витамина содержится и в мясе, особенно в свинине.

Поскольку витамин B₁ хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в размельченном виде.

Недостаточность витамина В₂ (рибофлавина) проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5–3,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В₂ являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, хлеб ржаной, крупа гречневая, мясо, особенно много его в дрожжах (до 4 мг в 100 г продукта).