Здоровая русская кухня - [11]
Ранее говорилось о том, что в ежедневный рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в половине литра молока (кефира) содержится около 17 г белка; в 100 г сыра – около 20 г; в 100 г нежирного творога – 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности – 14 г. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.
Третья группа – мучные изделия, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар. Основное значение продуктов этой группы – снабжение организма энергией.
Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300–500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600–1600 ккал энергии в день. Следовательно, от четверти до половины всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.
Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть рекомендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом.
Картофель не надоедает благодаря разнообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 г картофеля, однако в сельских местностях его едят больше. Картофель – высококалорийный продукт, поэтому его количество в рационе при склонности к полноте следует ограничивать.
Ценным продуктом третьей группы является картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в относительно больших количествах.
И, наконец, сахар, который также относится к третьей группе продуктов, является чистым углеводом.
Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50–70% калорийности дневного рациона.
Четвертая группа – жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80–100 г, из них немного менее трети должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.
Пятая и шестая группы – овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, и, наконец, в них содержатся пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования кишечника (табл. 8). Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Наряду с термином «пищевые волокна» употребляется термин «клетчатка», но оба являются в определенной мере условными, поскольку обозначаемые ими вещества не всегда имеют волокнистое строение, а некоторые виды неперевариваемых углеводов (пектины и смолы) вполне могут растворяться в воде. Наиболее корректное название данной группы веществ – «неперевариваемые углеводы», однако в литературе чаще всего применим термин «пищевые волокна» (ПВ). Пищевым волокнам отводится особое место в рациональном питании человека, их использование одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.
Таблица 8
СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПРОДУКТАХ
По физико-химическим свойствам неперевариваемые углеводы подразделяют на два вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами) и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами). Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови. К ним относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Пектины входят в клеточный скелет ткани фруктов и зеленых частей растений и способны в присутствии органических кислот и сахара образовывать гели. Пектин присутствует в значительных количествах в сливе, черной смородине, яблоках, персиках, абрикосах, тыкве, свекле и др. Важны сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Аналогичными свойствами обладают слизи и камеди. Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, положительно влияют на моторику кишечника. К таким волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлозы входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию. Гемицеллюлозы преобладают в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало. Целлюлоза принадлежит к числу чрезвычайно распространенных в природе соединений. На ее долю приходится до 50% углерода всех органических соединений биосферы. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу. Наиболее насыщенные лигнином продукты (например, отруби) плохо перевариваются в кишечнике.
