Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - [107]

А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. В 2006 году европейские исследователи сравнили уровень физической активности 13 670 пар однояйцевых близнецов и 23 375 пар разнояйцевых близнецов (у которых идентична только половина генов). Ученые обнаружили, что 62 % различий в склонности близнецов к упражнениям обусловливались разницей в их генах. Другое исследование показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. А если не работает система сигналов, приводящих к выработке нейротрофинов, никакие упражнения не поднимут настроения. Я сообщаю эту информацию не для того, чтобы вы использовали такие вариации в качестве предлога для пренебрежения физической активностью, а как напоминание: мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, как в детстве, но вполне возможно.

Физические упражнения резко увеличивают уровень дофамина в организме, а если вы сможете придерживаться определенного расписания, нервные клетки в центре мотивации мозга создадут новые дофаминовые рецепторы, усиливая интерес к занятиям. Начнут образовываться новые нейронные пути и обновляться старые, «заржавевшие» от недоиспользования. Привычка создастся всего за несколько недель. Занятия могут стать самоукрепляющимся образом жизни, который победит ваши гены. В действительности гены – всего лишь небольшая часть очень сложного уравнения, и вы в равной степени можете получить доступ к контролю за другими его составляющими.

То же самое и с BDNF: может занять немало времени формирование нового распорядка дня, но как только вы начнете получать радость от упражнений, мозг начнет производить все больше и больше этого своеобразного «удобрения». Карл Котман, нейрофизиолог, руководящий лабораторией проблем геронтологии в Калифорнийском университете, обнаружил, что у гиппокампа есть то, что он назвал «молекулярной памятью» для производства BDNF. Три месяца он экспериментировал с измерением уровня нейротрофина BDNF у лабораторных крыс, заставляя их бегать в колесах по разным расписаниям и устраивая перерывы в занятиях на несколько недель. К этому опыту ученого подтолкнула своеобразная ирония: в большинстве лабораторных исследований животные выполняют физические упражнения регулярно, «а люди позволяют себе куда меньшее постоянство и вообще редко проявляют его».

В результате Котман пришел к нескольким весьма красноречивым выводам. Ежедневные упражнения повышают содержание нейротрофина в мозге крыс быстрее, чем упражнения через день, – на 150 и 124 % соответственно после двухнедельных тренировок. Любопытно, что через месяц после начала эксперимента эффект от каждодневных занятий сравнялся с результатом от занятий через день. Когда крысы прекратили бегать, независимо от частоты предыдущих тренировок их уровень нейротрофина упал до первоначального. Но еще более интересным оказалось следующее: когда крыс вновь допустили до беговых колес, уровень BDNF повысился всего за два дня (на 137 % от нормы для ежедневно бегающих и на 129 % – для грызунов, бегающих через день). Именно этот феномен Котман имел в виду под термином «молекулярная память»: если у вас есть продолжительный опыт регулярных физических занятий, гиппокамп даже после перерыва очень быстро догонит однажды достигнутый уровень нейротрофинов.

Карл Котман резюмировал, что ежедневное выполнение физических упражнений – это очень хорошо. Но даже если есть некоторые перерывы, эффект все равно заметен. Думаю, важно понимать, что двигательная активность – это не выбор по принципу «все или ничего». Если уж так получилось, что вы пропустили несколько дней занятий или даже пару недель, представьте ваш гиппокамп, который вновь набирает высокие показатели нейротрофина BDNF уже на второй день возобновления тренировок.

Сила в числе

Один из лучших способов обеспечить постоянство тренировок – заниматься ими в группе. Социальные связи стимулируют активность ваших нейронов, как ничто другое. Импульсы от общения, поступающие в мозг, одновременно и сложные, и воодушевляющие; они приносят чувство вознаграждения и радость. А когда такое воздействие на мозг соединяется с мобилизующим эффектом от физической активности, вы добиваетесь максимального роста новых нервных клеток. Упражнения создают новые участки, отвечающие за обучение, а социальные связи включают их в общую работу мозга.

Нейрофизиолог Элизабет Гульд из Принстонского университета, пионер в области изучения нейрогенеза, исследующая, как опыт и окружение изменяют мозг, глубоко занималась влиянием физической активности на животных, обитающих поодиночке, по сравнению с теми, что живут группами. Гульд обнаружила, что социальные связи оказывают мощное влияние на нейрогенез. В ходе одного из ее экспериментов лабораторные «групповые» крысы после 12 дней постоянных тренировок демонстрировали гораздо более активный нейрогенез, чем те, кто занимались столько же, но жили в одиночестве. На самом деле последние показали примерно такой же уровень роста новых нервных клеток, как крысы из контрольной команды, которые жили в группе, но не бегали. Причина кроется во влиянии гормона стресса кортизола. В научной работе на основе эксперимента, опубликованной журналом Nature Neuroscience в 2006 году, Гульд писала: «Хотя во время занятий на беговых колесах все крысы имели повышенный уровень кортизола, у живущих в одиночестве этот уровень сохранялся и в отсутствие занятий». Другими словами, кортизол у изолированных животных подавлял нейрогенез, однако в группе социальные связи побеждали «реактивность» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и не давали «плохому гормону» кортизолу мешать росту клеток мозга. Означает ли это, что занятия бегом в одиночестве – плохая идея? Конечно, нет.