Займись собой – сделай тело! - [5]
Цель. Записывать всю съеденную еду для дальнейшего анализа и коррекции пищевого поведения.
Диетолог начинает работу с пациентом с анализа его пищевых привычек и пищевого поведения. Для получения четкой картины пищевого поведения пациент ведет дневник питания. Только проанализировав питание, эмоции и ощущения от различных продуктов, можно разработать собственный план похудения, с помощью которого организм легко избавится от лишних килограммов.
Вести дневник питания несложно, просто фиксируйте каждую трапезу в блокноте или на сервисе, отмечайте ощущения после приема пищи. Старайтесь пользоваться однотипными заключениями – это поможет сделать полезные выводы.
Составьте шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:
• Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
• Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
• Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
• Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
• Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
• Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.
И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.
Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания
Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.
Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.
• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.
• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.
• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.
Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.
В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.
Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.
Пример:
♦ Кофе, яичница с хлебом
♦ Яблоко
♦ Салат с тунцом
♦ Зефир с чаем
♦ Апельсин
♦ Макароны по-флотски
♦ Чай с шоколадным печеньем(2шт), 2 бутерброда с колбасой и сыром, 4 конфеты
Итог дня: Перебор за ужином. Тяжесть в желудке и чувство вины. Опять объелась.
Четверг. Сколько раз в день нужно есть?
Цель. Определить своё количество трапез на день.
Вопрос о количестве трапез при похудении затрагивается часто. И о чём только не пишут: одни пропагандируют дробное питание для увеличения метаболизма, другие эту точку зрения опровергают, предлагают не переживать на данный счёт и кушать столько раз, сколько хочется, третьи говорят о диете пещерного человека, который питался один раз в день, но обильно.
Не будем внедряться в законы термодинамики и считать количество затраченной на переваривание и усваивание пищи энергии, а просто порассуждаем.
Пока в мире не было телевизоров и холодильников, люди принимали пищу за сервированным столом и готовили ровно столько, сколько требовалось для трапезы. Приготовили, накрыли на стол, поели, убрали со стола – всё, трапеза окончена.
Мы превратили питание в бесконечные чаепития и перекусывания. Садимся за компьютер – налили чашку чая, а к нему бутерброд. Читаем книжку – грызём семечки или орешки, гуляем по улице – пьём пиво/колу, едим мороженое. И всё это в перерывах между основными приёмами пищи. А между тем, в 100 граммах пломбира 232 ккал, а в 100 граммах семечек и вовсе 600 ккал.
И если после семечек еще возникает какое-то чувство сытости, то мороженое и кока-кола только разжигают аппетит. Так и получается, что в перекусы мы порой съедаем чуть ли не дневную норму калорий.
Ещё один «удар» наносят нам вазочки с печеньем и конфетками, колбасные нарезки и прочие продукты, которые можно есть, доставая по штучке или отрезая по мере надобности. Бывает с вами такое, что вы садитесь к столу, отрезаете кусок хлеба, колбасы, сыр, съедаете бутерброд, потом ещё, ещё, и ещё разок, два? Ой, а почему так быстро колбаса закончилась, и вазочка с печеньем опустела?
В большинстве случаев мы просто не замечаем, что много едим. А когда включаем ограничения на диете – просто прекращаем есть и начинаем голодать. Хотя многим достаточно лишь упорядочить режим питания и вес уже начнёт снижаться или, как минимум, перестанет увеличиваться.
Начав вести дневник питания, вы сразу же обратите внимание на количество съеденного и, произведя нехитрые подсчеты, поймете, что 5 печений – это уже 50 граммов и примерно 230 ккал. И тут происходит чудо – мозг обрабатывает информацию, и вы удивительным образом чувствуете сытость. С одной стороны – понимаете, что нет ограничений и по-прежнему можно есть всё, с другой – информация о калориях помогает держать процесс под контролем.
Вы знаете, что для здоровья нужно проходить 10 тысяч шагов в день? Конечно! Это всем известно. Но мало кто догадывается, с какого потолка взялась эта цифра. И нет ни одного научного исследования, в котором бы она подтвердилась. А про идеальный ИМТ (индекс массы тела) тоже в курсе? По всей видимости, это сильно устаревший индекс. И к здоровью он имеет не самое прямое отношение. Представления о ЗОЖ меняются довольно регулярно. 25 лет проработав в популярных газетах и журналах, автор этой книги заметила, что если в марте в редакцию приходит много пресс-релизов о пользе лактобактерий, значит, к маю выпустят новую линейку йогуртов. Юлия Верклова поможет вам отделить зерна от плевел, то есть медицинские рекомендации от чисто маркетинговых.
Как говорится в старом анекдоте: все болезни от нервов… И в каждой шутке есть истина! В наше время стресс и вечная гонка по кругу стали нашими постоянными спутниками. В итоге человек получает букет невротических симптомов, а последствием этого становится множество проблем. Это подавленное настроение, раздражительность, тревога, усталость, рассеянность, неуверенность в себе, нарушения сна, головные боли, что постепенно может привести к серьезным заболеваниям: гипертонии, язве, нарушениям в работе сердца… И что делать? Куда бежать? Как избавиться от этой напасти? Кто-то надеется на чудо-таблетку, однако всю жизнь быть зависимым от таблеток — «удовольствие» весьма сомнительное.
Выпадение волос в настоящее время считается одной из самых распространенных косметологических проблем. Конечно, еще никто не умирал оттого, что его волосы поредели, но иметь густую шевелюру хочет каждый. Ведь давно известно, что красота – это прежде всего здоровье, и если ваши волосы выглядят плохо, то это прямой сигнал организма о том, что надо о нем позаботиться. Наша книга поможет вам разобраться, какова причина «недомогания» ваших волос. Подскажет, как ухаживать за волосами разных типов. Научит, как почистить организм, чтобы он с новой силой взялся за самореставрацию и обновление.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Исцеление руками — один из самых древних народных методов лечения. В сочетании с другими традиционными способами они в ряде случаев дают прекрасные результаты.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.