Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [76]
• Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений.
• Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер.
• Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях.
• Попробуйте медитировать каждый день.
• Попробуйте спать днем по 20–30 минут.
• Заведите дневник питания (см. «Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара.
• Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом.
• Повесьте список из запретных продуктов на холодильник.
• Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз).
• Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»).
• Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь.
• Найдите себе компанию для тренировок.
• Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа.
• Регулярно проходите диспансеризацию.
• Регулярно восстанавливайтесь как после рабочих нагрузок (перерывы – выходные – отпуска), так и после физических (если занимаетесь спортом на любительском уровне, а не просто фитнесом или гимнастикой для поддержания здоровья, нужно уделять этому особое внимание). Помните, что развитие происходит не на тренировке (которая лишь импульс), а во время восстановления!
Приложения
Приложение 1. Полезные сайты и приложения
• workrave.org – приложение для организации рабочих перерывов.
• calm.com – сайт с природными пейзажами и спокойной музыкой для расслабления во время коротких рабочих перерывов.
• nowrelax.me – сайт, аналог приложения, упомянутого выше.
• batchedinbox.com – бесплатный сервис для Gmail, доставляющий почту «по расписанию» (вы будете получать новые входящие только в заданное время, чтобы не отвлекаться на них каждую секунду).
• Unroll.me – бесплатный сервис для Gmail, позволяющий быстро отключить все ненужные рассылки, а нужные собрать в один дайджест, который будет приходить одним письмом раз в сутки.
• maxdone.micromiles.co – система хранения задач с очень простым и удобным интерфейсом.
• ergosolo.ru – соло на клавиатуре (клавиатурный тренажер для освоения навыка слепой печати).
• stayFocusd – надстройка для браузера, которая ограничивает время, проведенное на бесполезных сайтах.
• labs.strava.com/heatmap – интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava. Подходит для выбора бегового / прогулочного / велосипедного маршрута на отдыхе или в командировке.
• active.com/fitness/calculators/bmr (https://goo.gl/GYTkG4) – калькулятор уровня основного обмена (BMR – Basal Metabolic Rate).
• runnersworld.com/bmi – калькулятор индекса массы тела.
• sugarstacks.com – сайт с наглядным отображением того, сколько добавленного сахара содержится в популярных продуктах.
• glycemicindex.com – актуальная информация о гликемическом индексе разных продуктов питания.
• Don’t Break The Chain! – приложения для разных платформ, помогающие внедрять привычки.
• Freeletics (https://www.freeletics.com/en) – приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений.
• Runtastic,Runkeeper,Nike+ – приложения для смартфонов для отслеживания дистанции во время беговых, велосипедных, лыжных и прочих тренировок.
• runnersworld.com/shoeadvisor – сервис для подбора беговой обуви.
• runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена.
• thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам.
• datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса лактатного порога.
• Калькуляторы МПК (максимального потребления кислорода) и тренировочных темпов бега:
runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX),
runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).
• halhigdon.com – сайт Хэла Хиджона с тренировочными планами для подготовки к марафону.
• hansons-running.com/pages/training-plans (https://goo.gl/AadCPz) – тренировочные планы по методу Хансона (Hansons Marathon Method).
• Runnersworld.com/whattowear – сервис, который помогает проверить, верно ли вы одеты для тренировки.
• Сайты, где можно найти информацию о забегах в России и за рубежом:
• trilife.ru – сайт, где можно найти информацию о заплывах, велозаездах, соревнованиях по триатлону и забегах, а также форум триатлетов-любителей и барахолку, где можно купить/продать инвентарь.
• feelrace.com/fr.pl?th=MARCO (https://goo.gl/IX8TAu) – сервис для расчета плана на забег «с негативным сплитом» (то есть с наращиванием темпа по ходу дистанции).
• competitivecyclist.com/Store/catalog/fitCalculatorBike.jsp
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.
К вашему вниманию – книга о настоящих игроках и беззаветно преданных фанатах футбола, искренне любящих эту игру. Именно в таких школах, как столичное «Чертаново», готовятся будущие звездочки отечественного чемпионата, а возможно, и ведущих европейских. Ведь играют наши соотечественники (и неплохо) в западных лигах!В этой книге представлены рассказы о судьбах не только известных всей стране футболистов, но и совсем юных спортсменов, только собирающихся покорить футбольные высоты. О дружном профессиональном коллективе тренеров «Чертаново», где давно и с любовью готовят кадры для спортивной России.