Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [48]

• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями). Основные производители – GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

• Обычная еда (если есть доступ и вы можете ее усваивать на бегу).

• Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30–60 г на час). Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Можно и не есть вообще, а только пить напиток, в котором достаточно углеводов (см. выше «Сколько есть?»).

Гипогликемия

Гипогликемия – это состояние, вызванное резким падением уровня сахара в крови до низких значений (норма 3,3–6 мл/кг). Причиной может быть неправильно запланированное и (или) организованное питание, нехватка углеводов во время нагрузки. Тренировки натощак – это серьезный риск гипогликемии.

Яркие клинические проявления гипогликемии начинаются с уровня ниже 2,0. Симптомы: чувство голода, вялость, головокружение, бледность, учащенный пульс, бессвязная речь, потеря сознания. Первая помощь – дать чай с сахаром, хлеб, другие источники углеводов, возможна внутривенная инъекция глюкозы, срочно отправить к врачу.

То, что называют марафонской стеной (состояние, которое обычно наступает на тридцать втором – тридцать пятом километре бегового марафона) – обычно и есть гипогликемия, возникающая как раз при истощении всех запасов углеводов в организме. При нормальной физической готовности и правильном питании на дистанции никакой стены у вас не будет. При грамотном планировании темпа и своевременного восполнении углеводных депо[83] стена не ощущается, а чаще всего возникает, когда человек не рассчитывает свои силы.

Гидратация

Напомним, что для нормального функционирования организма нужны 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках мы с потом теряем больше жидкости.

Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка, скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме. Кроме того, симптомы дегидратации – усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растут температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и представляет собой риск для здоровья.

Перед любой тренировкой нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды – и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый (моча должна быть бледного цвета или прозрачной). См. «Что есть и пить перед тренировкой?».

Потеря жидкости в объеме от 3 до 5 % массы тела может иметь серьезные последствия для вашей производительности и самочувствия, а от 5 до 8 % и более может вызывать слабость, тошноту, головокружение, галлюцинации и более серьезные долгосрочные последствия для здоровья. Потеря всего 2 % от массы тела может снизить результат в беге на длинные дистанции на 6–7 %[84].

На некоторых ультрамарафонах организаторы взвешивают участников на контрольных пунктах и не допускают их к дальнейшему участию при потере определенной доли массы тела. Так что и перед соревнованием нужно обязательно убедиться, что вы выпили достаточно жидкости.

Базовые рекомендации по приему воды и (или) спортивных напитков во время тренировок – 120–170 мл каждые 15–20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировкой – вес тела после тренировки + потребление жидкости – потери жидкости (с мочеиспусканием)) / время тренировки.

Взвешиваться лучше без одежды как до, так и после тренировки.

Пример:

вес до тренировки 67 кг,

вес после тренировки 66 кг,

время тренировки – два часа.

Потеря жидкости: 67 кг – 66 кг = 1 кг = 1000 мл.

Выпито за тренировку 1400 мл жидкости.

1400 + 1000 = 2400 мл

2400 / 2 = 1200 мл/час.

Итак, в данном примере потери атлета составляют 1200 мл жидкости в час. В расчете не учитывалось мочеиспускание, то есть предполагается, что атлет не ходил в туалет во время тренировки и терял жидкость только с потом.

Холодные напитки или нет?

Холодные напитки быстрее покидают желудок по сравнению с теплыми, а в жаркую погоду они и попросту приятнее – и значит, вы будете пить больше и с удовольствием, что уменьшит риск дегидратации.

Нужно ли пить после тренировки и сколько?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом:

вес до тренировки – вес после тренировки.

Полученный результат нужно умножить на 1,5 – и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример:

до тренировки весили 67,1, после – 66,2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1 – 66,2) × 1,5 = 1,3 литра жидкости.

Изотоники, гипотоники и гипертоники

Одной воды недостаточно – с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.