Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [19]

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5–10 % всех калорий, потребленных в течение дня.

Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, зайдите на сайт www.sugarstacks.com.

Сахарозаменители

Стевия – единственный сахарозаменитель, вред которого не доказан. Этот подсластитель, не содержащий калорий, можно использовать в умеренных количествах, в Южной Америке он в ходу уже как минимум полторы тысячи лет.

Сукралоза не исследована, аспартам и сахарин причиняют вред здоровью.

Впрочем, мы рекомендуем добавлять стевию, только если вы сильно привыкли к кофе или чаю с сахаром и лишь на время переходного периода (как некоторые используют электронную сигарету, чтобы легче пережить первые две-три недели отказа от табака).

Кроме того, для облегчения перехода можно вместо сахара добавлять в кофе корицу.

А что пить?

Вода или витаминные напитки?

Имеет ли смысл употреблять витаминные напитки (такие производятся, например, под брендом Glaceau Vitamin Water), обогащенную воду?

Не стоит путать их с изотониками и гипотониками (Gatorade, Powerade и другими) – напитками, предназначенными для поддержания водно-солевого баланса во время занятий спортом. О них мы подробнее поговорим в разделе «Спортивное питание».

Чтобы ответить на вопрос, давайте посмотрим, что входит в состав этих напитков. Обычно это вода с витаминами, минералами, антиоксидантами, кофеином (в разных сочетаниях).

Если вы просто не любите пить обычную воду, то можно иногда покупать напитки без лишних компонентов, с небольшими дозами витаминов и более-менее натуральными подсластителями. Но каждый день вы в любом случае не будете пить такую воду, и поэтому витамины лучше получать из поливитаминных комплексов.

А для спортсменов во время тренировок важны не витамины, а электролиты (см. соответствующий параграф в «Спорте»).

Ну и не забываем про общее правило для любых напитков и продуктов: внимательно изучаем состав, учитываем свои потребности и задачи и помним, что волшебных эликсиров и суперфудов не бывает.

Вредна ли сладкая газировка?

Вредна в первую очередь из-за огромных доз сахара. Но они же делают колу и другие напитки добром в определенных ситуациях.

На триатлоне Ironman и ультрамарафонах кока-колу, крем-соду и другие сладкие напитки дают на пунктах питания (правда, обычно в дегазированном состоянии).

Во-первых, быстро усвояемый сахар и кофеин очень помогают, когда вы теряете концентрацию и уже не в состоянии есть углеводные конфеты, батончики, гели или обычную пищу.

Во-вторых, кола приятна на вкус и почему-то легко «заходит» даже тогда, когда от обычной воды тошнит, не говоря уж про спортивные напитки.

И все же лучше относиться к ней как к последнему оружию, крайней мере. Я (Ренат) пил колу только на последних восьми (в 2016 году) или двадцати (в 2015 году) километрах ультрамарафона Comrades, на второй половине марафонского этапа на триатлоне Ironman, крайне редко брал 200 мл кока-колы во фляжке на особо длинные (30 или 36 км) беговые тренировки.

Да и особых преимуществ перед гелями с кофеином или спортивными напитками у нее нет (см. «Спортивное питание») – кофеина точно меньше, а сахара только простые. А газированность оказывает раздражающее действие на желудок. При употреблении газированной воды отрыжка (аэрофагия) на тренировке гарантирована. Поэтому лучше использовать дегазированные напитки, как поступают члены некоторых профессиональных спортивных команд.

Смузи

В смузи (и модных программах детокса, в которых они задействованы) нет какой-то особенной пользы, как и в свежевыжатых соках (см. следующий параграф).

Иногда это может быть удобной формой быстрого перекуса. Конечно, если делать смузи из банана, ягод, орехов, добавлять протеин, может получиться довольно питательная смесь, но она точно не будет лучше, чем эти продукты по отдельности.

Регулярно питаться смузи или устраивать себе детоксы смысла не имеет.

Соки

В обычных коробочных соках нет какой-либо особенной пользы. Как правило, в них много сахара, мало клетчатки и доля собственно сока невысока.

Но и свежевыжатые соки не представляют собой суперфуд, концентрированную пользу: по сути, вы оставляете фруктозу, устраняя клетчатку (в соке может содержаться в десять раз меньше клетчатки, чем в свежем фрукте). Не лучше ли поесть свежих фруктов или сделать фруктовый салат (но не заливать его щедрой порцией сладкого топпинга)?

Энергетики

В состав классических энергетиков входит кофеин. Часто они содержат и таурин. Если этими напитками не злоупотреблять, то и проблем особых не будет. Когда речь идет о газированных сладких энергетиках, то больше вреда они причиняют слизистой оболочке желудка – сильно раздражают ее. Ну и простые сахара могут быть полезны только при интенсивных нагрузках ограниченное количество времени.

А в большинстве энергетиков сахара с излишком, и бодрят они в первую очередь из-за него, а не из-за кофеина, которого в них иногда не так уж и много.

Вспоминаем универсальное правило: читаем этикетку, учитываем наши задачи.

Иногда на соревнованиях (в забегах, триатлоне) спортсменам предлагают энергетики, это обычно делают спонсоры. Ничего страшного не будет, но обойтись без них вы сможете спокойно. Некоторые профессиональные спортсмены пьют Red Bull, но только во время длительных изнурительных тренировок, и это точно не единственное средство поддержки.