Загадка нестареющей медузы. Секреты природы и достижения науки, которые помогут приблизиться к вечной жизни - [63]
Выберите от шести до десяти упражнений и проведите от трех до пяти кругов табаты, проходя все упражнения подряд. Например: упражнение 1 — в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха; упражнение 2 — в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха.
Другой вариант — круговая тренировка. Принцип почти такой же: 20-секундные интервалы. Но нужно пройти весь круг, например из пяти упражнений, и лишь потом перерыв на 30–60 секунд. Упражнение 1 — в течение 20 секунд; упражнение 2 — в течение 20 секунд и так далее; упражнение 5 — в течение 20 секунд, 30–60 секунд отдыха.
Неважно, что именно вы выберете (тренировку с постоянной интенсивностью, интервальную тренировку или обе), главное — поднять частоту пульса. Чем выше, тем лучше. Вместе с пульсом поднимется и давление, а гормезис сделает все остальное.
Высокое давление при нагрузке обеспечивает здоровое низкое давление в покое. То же самое касается и пульса. Во время тренировки сердце бьется часто и быстро, со временем оно укрепляется и пульс в покое снижается. Это важно, потому что высокий пульс в покое повышает риск ранней смерти.
Говоря о движении и борьбе со старением, естественно, нельзя говорить только о кардиотренировках.
Исследования продолжительности жизни дают нам следующую информацию о разных типах тренировок. Те, кто занимается силовыми тренировками, живут дольше тех, кто не тренируется вообще. Те, кто занимается кардиотренировками, живут еще дольше. Те, кто сочетает оба вида тренировок, живут дольше всех.
В том, что силовые тренировки помогают увеличить продолжительность жизни, нет ничего удивительного. К 80 годам человек теряет около 50% мышечной массы. А ведь мы знаем, что низкая мышечная масса увеличивает риск смерти, то же самое касается и низкой силы хвата. Оказывается, чем сильнее хват в среднем возрасте, тем дольше человек проживет. Так что силовые тренировки даже в юности оказывают антивозрастной эффект.
В связи с этим интересна роль гена под названием «миостатин». Это особый сигнальный белок, блокирующий рост мышц. Можно назвать его кошмаром бодибилдеров. В природе встречаются некоторые животные, у которых этот ген не работает. Мышечная масса у таких генетических мышей-бодибилдеров в два раза превышает мышечную массу обычных мышей. Разумеется, жировая масса у них снижена. Хотите войти в список Forbes вместе с ребятами из Кремниевой долины? Придумайте, как достичь такого же эффекта у людей без вреда для здоровья.
Наша цель совсем не в том, чтобы стать горой мышц, так зачем нам знать о миостатине? А затем, что эти мыши-бодибилдеры хороши не только своими мышцами. Они еще и живут дольше своих обычных собратьев. Миостатин одинаково влияет на всех млекопитающих, так что, вполне возможно, его снижение будет полезно и для людей.
На свете существуют люди с генетической мутацией миостатина. В 2004 году в Германии родился мальчик с мутацией в обоих вариантах гена. Врачи отмечали его мускулистость даже в новорожденном возрасте. Его мать тоже была атлетом. Однако информации о продолжительности жизни в семье нет.
Ученым пока не удается выключить миостатин с помощью лекарств. Но есть гораздо более простой способ — с помощью силовых тренировок.
Во время длительных силовых тренировок уровень миостатина в крови снижается. Это одна из причин (хотя и не единственная) роста мышц. В то же время (естественно, благодаря силовым тренировкам) человек становится сильнее, это препятствует потере сил с возрастом и снижает риск преждевременной смерти. К тому же силовые тренировки полезны для скелета. Многие пожилые люди, особенно женщины, сталкиваются с проблемой хрупкости костей. Нагружая кости во время силовых тренировок, мы укрепляем их при помощи гормезиса и предотвращаем их хрупкость.
Но подождите-ка. С костями, предположим, все понятно, но в чем польза больших мышц? Мы ведь говорили, что стимуляция роста сокращает продолжительность жизни. И да и нет в этом конкретном случае. Доказано, что лишний рост мешает жить долго. Именно поэтому, несомненно, прием гормонов роста, препаратов тестостерона крайне вреден. Но в рамках естественных нагрузок, сочетая силовые тренировки со здоровым питанием, можно здорово себе помочь.
Возможно, вы помните о лабораторном опыте с нематодой C. Elegans, о котором мы уже говорили: ученые заблокировали провокатор роста IGF-1 в тканях червя. IGF-1 — это именно тот гормон, благодаря которому растут мышцы у человека после силовой тренировки. Если заблокировать гормон IGF-1 в нервной системе нематоды, она проживет дольше. Но если сделать то же самое в клетках мышцы, червь умрет раньше обычного.
Бросайте курить
Курение ускоряет старение и приводит к ранней смерти. Больше мне нечего об этом сказать. Если вы курите — бросайте! Это лучшее, что вы можете сделать, чтобы продлить свою жизнь. Сделать это никогда не поздно. Исследования показывают, что шансы на выживание тех, кто бросил, увеличиваются независимо от того, когда это произошло, по сравнению с теми, кто продолжает курить.
Проблема со стрессом
Представьте себе, что однажды тысячу лет назад вы решили прогуляться по саванне.
Об истории России 20-го века написаны тысячи книг. Столько же книг написано и на тему политического и социального устройства СССР. Изучая эту литературу, можно узнать многочисленные подробности того, как всё происходило, но при этом нельзя понять – а почему это происходило и почему это происходило именно так, а не иначе? Для ответа на эти вопросы в книге рассматривается социальная динамика общества через структуру динамики взаимосвязи обывателей, маргиналов и люмпенов. Такой подход, применённый к истории России, начиная с февраля 1917 года и по настоящее время, позволяет понять суть происходивших процессов и объяснить многие исторические явления в СССР и в современной России, которые иначе объяснить сложно.
В книге рассматривается широкий круг исторических вопросов, связанных с аграрной реформой Тиберия Семпрония Гракха (133–124 гг. до и. э.) и законодательной деятельностью его младшего брата Гая. На основе сведений античных источников (письменных, эпиграфических и археологических) предпринимается попытка осветить некоторые малоизученные события из истории гракханского движения, такие, например, как политический кризис 129 г. до н. э., ценз 125/124 гг. до н. э. и аграрный закон Гая Гракха. Кроме того, даётся оценка новейшим концепциям (преимущественно зарубежным) социально-экономического и политического развития Рима в гракханское время.Не меньшее внимание уделяется и проблеме преемственности в политике братьев Гракхов, а также судьбе аграрной реформы после кризиса 129 г.
Автор рассказывает о колебаниях климата в течение последних двух тысяч лет, о периодах похолодания, сменявшихся тёплыми периодами. Замечательно описание «глобального потепления» первой трети ХХ века, которое в сороковых годах сменилось «глобальным похолоданием». Кроме того, автор делает прогноз, что к концу ХХ века вновь наступит период «глобального потепления» (что мы и наблюдаем сейчас), которое будет примерно таким же, как и глобальное потепление IX–XI веков. И технический прогресс об ужасах которого кричат нынешние «экологи» не окажет на эти процессы никакого влияния.
Книга посвящена первой успешной вооруженной революции в Латинской Америке после кубинской – Сандинистской революции в Никарагуа, победившей в июле 1979 года.В книге дан краткий очерк истории Никарагуа, подробно описана борьба генерала Аугусто Сандино против американской оккупации в 1927–1933 годах. Анализируется военная и экономическая политика диктатуры клана Сомосы (1936–1979 годы), позволившая ей так долго и эффективно подавлять народное недовольство. Особое внимание уделяется роли США в укреплении режима Сомосы, а также истории Сандинистского фронта национального освобождения (СФНО) – той силы, которая в итоге смогла победоносно завершить революцию.
Монография посвящена исследованию положения и деятельности Русской Православной Церкви в Среднем Поволжье в конце XIX – начале XX веков. Подробно рассмотрены структура епархиального управления, особенности социального положения приходского духовенства, система церковно-приходских попечительств и советов. Обозначены и проанализированы основные направления деятельности Церкви в указанный период – политическое, экономическое, просветительское, культурное.Данная работа предназначена для студентов, аспирантов, преподавателей высших учебных заведений, а также для всех читателей, интересующихся отечественной историей и историей Церкви.2-е издание, переработанное и дополненное.
В предлагаемой монографии представлены теоретико-методологические основы формирования полиэтнической культуры младших подростков, раскрыты сущность, генезис, идеи, подходы, аспекты понятия «полиэтническая культура», представлена модель формирования полиэтнической культуры младших подростков в процессе усвоения традиций народов Поволжья; теоретическое обоснование педагогических условий формирования полиэтнической культуры школьников.Монография предназначена для учителей, преподавателей и студентов педагогических вузов, слушателей курсов повышения квалификации, аспирантов педагогических специальностей.
Доступная для новичков (и полезная для инструкторов) иллюстрированная книга по йоге с большим количеством упражнений и упором на фитнес, а не философию.
Что такое настоящая, здоровая еда? Это вовсе не те продукты, что мы видим в магазинах, – в привлекательных упаковках и заявленные как полезные для здоровья. Майкл Поллан призывает перестать изучать списки труднопроизносимых ингредиентов на упаковках, отказаться от модных диет и заново разобраться, что же такое правильное питание. Следуя его простым советам, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и быть счастливыми. На русском языке публикуется впервые.
В легкой и увлекательной форме норвежский уролог Стурла Пилског рассказывает о том, как устроена мочеполовая система у мужчин. Эта книга ответит на самые волнующие вопросы, научит отличать опасные состояния от нормальных и объяснит, что можно сделать, чтобы избавиться от проблем. На русском языке публикуется впервые.
Правильно питаться, больше двигаться, уменьшить стресс и сильнее любить – эти несложные правила не только сделают жизнь гармоничной, но и помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Однако соблюдать их бывает очень непросто. Дин Орниш, диетолог семьи Клинтон, вместе с супругой Энн просто и понятно рассказывают о том, почему эти правила работают, как внедрить их в свою жизнь, какие препятствия поджидают на этом пути и как с ними бороться. Для всех, кто заботится о своем здоровье и мечтает прожить долгую и счастливую жизнь. На русском языке публикуется впервые.