Заболевания позвоночника. Карманный справочник - [25]

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8–12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 11

Воздействие:

• расслабляет мышцы;

• способствует обретению внутренней гармонии.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.

2. Несколько минут медленно дышите.

Упражнение 12

Воздействие:

• растягивает мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц бедер;

• улучшает осанку;

• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.

2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).

3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 13

Воздействие:

• укрепляет мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

• укрепляет позвоночник;

• уменьшает объем бедер.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.

3. На вдохе втяните живот.

4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовала угол в 45°.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

7. Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги в стороны, на вдохе сведите.

Выполните 10–20 махов. Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

Упражнение 14

Воздействие:

• увеличивает подвижность позвоночника;

• растягивает мышцы спины и шеи;

• улучшает осанку;

• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте на пол на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.

2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.

3. Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5–10 раз.

Упражнение 15

Воздействие:

• улучшает подвижность боковых мышц спины;

• повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;

• уменьшает объем талии и бедер;

• увеличивает подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.

2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.

3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.

Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Упражнение 16

Воздействие:

• растягивает боковые мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц;

• уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

8. Выпрямитесь в исходное положение.

9. То же самое выполните в правую сторону.

Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 17

Воздействие:

• растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

• увеличивает гибкость позвоночника;

• уменьшает объем талии и бедер;

• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу.

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните «скручивание» в другую сторону.

Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

Упражнение 18

Воздействие:

• укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

• усиливает мышцы спины;

• повышает общий тонус мышц.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.