Заболевания позвоночника - [35]

2. Ардха матшиендрасана. Положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть правую ногу, уложить ее на пол, поместив пятку под бедро левой ноги как можно ближе к тазу. Левую ногу завести за бедро правой ноги как можно дальше и поставить на пол так, чтобы стопа полностью касалась пола. Корпус повернуть в левую сторону, оставив положение таза неизменным: седалищные кости плотно прижаты к полу. Затем можно попытаться правую руку поместить спереди от левой ноги и захватить ею левую лодыжку. В дальнейшем при хорошем уровне подготовки следует заводить левую руку за спину, стремясь захватить ею из-за спины левое колено. Находиться в описанной позе следует 1–2 мин, постоянно вытягиваясь макушкой головы вверх; дыхание ровное, свободное. Затем с выдохом медленно, без резких движений вернуться в исходное положение, поменять ноги и повторить то же упражнение с поворотом в другую сторону.

3. Паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Легким прыжком развести ноги примерно на двойную ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки развести в стороны горизонтально. Затем развернуть стопы вправо: правую – на 90°, левую – на 45°. Повернуть туловище вправо вместе с тазом и расправленными руками, медленно наклониться вперед, касаясь пальцами левой руки пола (если это проблематично, следует коснуться правой ноги в том месте, до которого достает рука), правая рука в это время тянется вертикально вверх над корпусом. Необходимо следить за тем, чтобы ноги равномерно принимали на себя вес тела, а спина была прямой, все конечности и туловище должны располагаться в одной плоскости, голова повернута в сторону поднятой правой руки. Следует также направить внимание на поясницу. Находиться в этой форме нужно 20 с, по мере развития мышц и связок можно увеличивать время до 30 с. Затем медленно подняться, повернуться прямо и повторить упражнение в другую сторону.

4. Пурна сарпасана. Эту позу называют еще комплексной позой змеи, из исходного положения выполняются четыре стадии упражнения. Помимо благотворного действия на позвоночник, выполнение этого упражнения стимулирует деятельность многих внутренних органов. При увеличении щитовидной железы нельзя выполнять вторую и третью стадии, при смещении позвонков комплекс противопоказан полностью. Перед выполнением упражнения следует хорошо проветрить помещение, сидя на коврике, выпить 300–350 мл горячей кипяченой воды. Принять исходное положение: лечь на коврик на живот, стопы вместе, носки упираются в пол, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне плеч параллельно друг другу, пальцы вместе, подбородок лежит на коврике.

Упираясь ладонями в пол, приподнять верхнюю часть туловища, смещая ее вверх и назад, руки в полусогнутом положении, взгляд направлен вверх. При этом остальная часть тела остается в неизменном состоянии, низ живота от пола не отрывается, незадействованные мышцы должны быть расслаблены. В описанном положении находиться 30 с.

Голову и корпус тела повернуть влево, смотреть на пятку правой ноги, положение стоп не меняется. Выполнять 30 с.

Голову и корпус тела повернуть вправо и смотреть на пятку левой ноги, положение стоп также остается неизменным. Выполнять 30 с.

Вернуться в положение, соответствующее первой стадии упражнения, находиться в нем 30 с.

Затем следует вернуться в исходное положение и повторить весь комплекс снова, только в другом порядке: после выполнения первой стадии повернуться вправо, затем влево, затем принять положение первой стадии, затем вернуться в исходное. Во время выполнения комплекса необходимо концентрировать внимание: в исходном положении – на щитовидной железе, в позе первой стадии – на позвоночнике, в позах 2, 3, 4-й стадий – на почках.

5. Ват наристан шактивардхак. Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами, спина прямая, плечи опущены. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув их к туловищу. Обхватить голени руками: правой рукой захватить левую лодыжку, левой – правое запястье. Спина изогнута дугой, голова упирается в колени, колени вместе. Резко откинуться назад, прокатываясь спиной по полу, и вернуться назад. Такое движение повторить 5-10 раз, концентрируя внимание на позвоночнике.

При смещении позвоночных дисков полезно выполнять следующие позы и упражнения.

1. Падангустасана. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки и плечи свободно опущены, туловище выпрямлено, спина прямая, вес тела в передней части стопы. Поднять руки со вдохом, поставить ноги шире, так, чтобы между стопами помещалось еще полторы стопы. С выдохом наклониться вперед, спина прямая, большими и указательными пальцами рук захватить большие пальцы ног так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Если выполнение упражнения вызывает сложности или неприятные ощущения, можно слегка согнуть ноги в коленях, но спина должна быть прямой. В этом положении прогнуть спину, поднять голову и посмотреть вперед. Затем с выдохом опустить голову между коленей, подтянуть коленные чашечки немного вверх, почувствовать вытяжения в ногах, дышать ровно. Находиться в этой позе 30 с, потом с выдохом поднимите голову и возвращайтесь в исходное положение.