Заболевания позвоночника - [32]

В основе биомеханизма этого упражнения лежит, с одной стороны, вытяжение и расслабление поверхностных мышц спины, с другой – активизация глубоких мышц, препятствующих растяжению позвоночника. Кроме того, устраняются излишние прогибы в позвоночном столбе, и позвоночник принимает более выпрямленное положение. При этом происходит некоторое смещение корешков спинного мозга в каудальном направлении. Таким образом, если выпячивание диска произошло над корешком, выполнение упражнения облегчает боль, если под ним – обостряет.

Часто для эффективной разгрузки и вытяжения позвоночника лучше использовать не висы, а так называемые полувисы на шведской стенке.

При выполнении полувиса поворачиваются лицом к стенке, ставят ноги на перекладину и сгибают в коленных и тазобедренных суставах. В такой форме наряду с вытяжением позвоночника эффективно разблокируются корешки спинномозговых нервов и питающие сосуды, расслабляются подвздошно-поясничные мышцы. В таком положении расслабление мышц спины максимальное, что и обусловливает эффективное вытяжение позвоночника.

Выходить из формы полувиса следует очень осторожно, без резких движений. Нельзя резко спрыгивать на пол, а необходимо спускаться медленно, иначе может появиться резкая боль. Важным фактором профилактики болей в позвоночнике является регулярная физическая активность, ежедневное и постоянное выполнение упражнений. Необходимо помнить, что в организме человека нет строго локализованных болезней, так как все в нем взаимосвязано. Известно, что обострение болей может провоцироваться простудными заболеваниями, недостаточным уровнем иммунитета, низким уровнем физической подготовки, что опять определяет активность иммунитета.

ХОДЬБА

Наиболее популярным и эффективным видом физической активности является оздоровительная ходьба. Во время ходьбы в работу включены основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать, и она лишена побочных эффектов. При ходьбе не менее 40–50 мин ежедневно либо не менее 4 раз в неделю достигается оптимальный двигательный эффект.

Начинающим рекомендуется преодолевать за 40–45 мин в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 80 лет – 2–2,8 км. При достаточной физической подготовке расстояния могут увеличиваться: в 20–30 лет – до 4,8 км; 30-60-4 км; более 60 лет – 3,4 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, это значит, нагрузка дана чрезмерная и во время последующих занятий скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься в любое время года, необходимо лишь учитывать погодные условия и правильно выбирать одежду, т. е. одеваться по сезону. В зимнее время обычная ходьба может быть эффективно заменена ходьбой на лыжах, значительно повышающей выносливость, функциональные возможности человека, общую работоспособность, а также устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. В то же время лыжный спорт требует больших затрат энергии. Обмен веществ при ходьбе на лыжах существенно активизируется.

ПЛАВАНИЕ

Одним из самых эффективных двигательных вариантов нагрузок при заболеваниях позвоночника являются разные стили плавания. Однако заниматься плаванием можно лишь при отсутствии болей в позвоночнике и конечностях.

Именно во время таких занятий мышцы расслабляются так, что увеличивается амплитуда движений в суставах. При занятиях плаванием необходимо избегать переохлаждения, которое может спровоцировать обострение остеохондроза. Лучше в этом случае посещать бассейны закрытого типа с подогревом воды и достаточной вентиляцией воздуха, в таких бассейнах обычно существует медицинская служба, работают оздоровительные группы, массажисты, специалисты по лечебному плаванию и лечебной физкультуре.

Перед началом занятий в качестве разминки обязательно выполняются несколько физических упражнений в зале, а затем в воде – маховые, круговые движения и отведение ног в стороны, приседания, сгибание и разгибание позвоночника, ходьба пружинящей походкой. Одним из самых эффективных и полезных упражнений для позвоночника является плавание на спине, именно в этом случае равномерно задействованы все отделы позвоночника, создаются оптимальные условия его функционирования: мышцы шеи и спины расслабляются, значительно снижается нагрузка на межпозвоночные диски по мере уменьшения изгибов позвоночника и гравитации, увеличиваются промежутки между позвонками и снижается давление на диски и нервные корешки в местах выхода из позвоночного канала. Важно помнить, что нельзя заниматься плаванием в состоянии сильного переутомления или после переохлаждения.

После плавания следует разогреться, выполнив несколько упражнений, принять душ (лучше контрастный), а также достаточно активно растереться полотенцем.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Такие упражнения особенно полезны для профилактики заболеваний позвоночника.