Юный техник, 2001 № 10 - [16]
• Электронные средства поддержки и сопровождения образовательного процесса и научных исследований;
• Обучающие программы и литература, средства наглядности;
•Учебно-лабораторное оборудование, мебель;
• Инфраструктура и методическое обеспечение открытого образования;
•Социальное обеспечение и физическое воспитание учащихся;
• Архитектура и строительство учебных зданий, энергосберегающие технологии;
• Обучение и переподготовка кадров.
Оргкомитет: Тел./факс: 974-63-00 (многоканальный), Е-mail: Е[email protected], http://www.fairs.ru
НАШ ДОМ
Стадион в квартире
Будь вы хоть семи пядей во лбу, физическая сила вам не помешает. Тем более что ученые давно подметили положительное влияние физических упражнений на мозговую деятельность. Оказывается, 90 % клеток вашего мозга отвечают за координацию движений и сокращение мускулатуры, а усиление кровоснабжения организма при силовых тренировках затрагивает все 100 % клеток мозга.
К примеру, японский изобретатель компьютерной дискеты Ёсиро Накамацу ежедневно занимается силовыми тренировками в домашнем тренажерном зале по два часа, считая, что мышечное напряжение не только улучшает кровоообращение, но и продлевает жизнь. Вот мы и хотим предложить смастерить домашний уголок атлетического воспитания для формирования гармоничного телосложения. А поможет нам в этом И.С. Иванов, мастер спорта и тренер по тяжелой атлетике.
Одно из основных упражнений бодибилдеров, штангистов и других силовых атлетов — подтягивание на перекладине. С этого и начнем. Для начала прикрепите на наружных сторонах дверного проема металлические П-образные скобы. Это основа для съемной перекладины, концы которой имеют форму, соответствующую внутреннему размеру скоб. Сама же перекладина имеет квадратное сечение, это необходимо для предотвращения ее перекручивания.
Можно пойти и другим путем: в полосках толстой фанеры выполните серию фигурных прямоугольных пропилов, а затем закрепите эти полосы шурупами внутри дверной коробки. У вас получится разновысокий турник, позволяющий выполнять массу необходимых упражнений. Не забудьте только, что полосы фанеры следует крепить за посадочным местом двери, иначе она не будет закрываться. Перекладина для разновысокого турника может быть выстругана из дерева твердых пород. Концы ее обязательно должны быть квадратного сечения, равного фигурным прямоугольным пропилам в фанере, а длина должна соответствовать внутренней длине дверной коробки.
Не забудьте вставить в скобы фиксирующий штифт, исключающий проворачивание перекладины при занятиях. Тогда вам останется просто переставлять перекладину в отверстиях фигурных пропилов.
Такая конструкция позволит не только выполнять подтягивания, но и подтягивания к груди полулежа, а также отжимание от перекладины в нижних точках. Два последних упражнения помогут тренировать мышцы тем, кто еще не может самостоятельно выполнять классические подтягивания.
Подготовительным упражнением с упором одной или сразу двух ног в петлю резинового амортизатора или медицинского резинового бинта вы разовьете в себе навыки подтягивания.
Кстати говоря, прекрасным сырьем для изготовления резинового амортизатора является старая автомобильная камера, из которой надо вырезать кольцевые элементы амортизатора. Они могут использоваться самостоятельно, или же их закрепляют на специально изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хорошо тянутся и не рвутся. Из автомобильной камеры легко изготовить и гирю, предварительно сложив камеру пополам, срезав ненужную резину и прорезав 4 ручки. У вас должно получиться нечто вроде сумки, сужающейся кверху.
В гирю-мешок засыпьте мокрый речной песок, гальку или щебень.
Начиная тренироваться на турнике, помните, что при повторениях в одном подходе от 1 до 3 раз с максимальным напряжением мышц — развивается их сила. Если подтягиваться от 4 до 8 раз с максимальным напряжением, то обеспечивается наращивание мышечной массы. А при повторениях 9 и более раз — прорабатывается рельеф мышц. Если же вы хотите поскорее нарастить объем мышечной ткани — подтягивайтесь с гантелей или с иным грузом, прикрепленным к талии ремнем.
Но не переусердствуйте: 4–5 подходов вначале вполне достаточно на каждое упражнение, иначе быстро исчерпаются энергетические резервы конкретных мышц и, несмотря на тренировки, они не будут расти.
Для более качественной проработки трицепсов при отжимании и для задействования грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания на специальных подставках. Для этого вам понадобятся два прямоугольных чурбачка и надежная перекладина. Для этой же цели можно с успехом использовать подоконник или стол, положив на них две перекладины.
При организации тренировок важно помнить, что мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если же вы будете тренировать одни и те же мышцы, то первоначальный их рост быстро остановится.
Физиология мышечной ткани такова, что, потренировавшись, мышцы должны восстанавливаться от 24 до 72 часов. Более того, за это время они немного прибавят в объеме. А через несколько циклов «тренинг-отдых» эти микроприбавки суммируются и станут осязаемыми. К примеру, Арнольд Шверценеггер для усиления роста показателей выполняет упражнения до предела плюс 2–3 дополнительных повтора как бы через силу.
