Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души - [27]

По желанию «конверты» можно подать с соусом: возьмите немного соевого соуса и рубленого зеленого лука, добавьте чуточку соуса чили и перемешайте.

Питательная ценность одной порции (2 «конверта»): 225 ккал, жиры – 27 % (6,7 г, в том числе 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы – 20 % (11 г), белки – 53 % (30 г), клетчатка – около 1 г.

Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью

4 порции.

Подготовка – 5–7 минут.

Приготовление – 7–8 минут.

6 столовых ложек панировочных сухарей;

2 столовые ложки измельченных кедровых орешков;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей, отбитых до толщины 1 см;

2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла;

200 г вермишели;

1 банка помидоров (400 г) в собственном соку.

В неглубокой миске перемешайте панировочные сухари и кедровые орешки. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. На среднем огне разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте куриные котлеты по 3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Уменьшив огонь, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 1–2 минуты до полной готовности.

Отдельно отварите вермишель. Слейте воду, добавьте в вермишель помидоры и перемешайте. Подайте курицу с гарниром из вермишели и помидоров.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1 1/2 стакана вермишели с помидорами): 464 ккал, жиры – 18 % (9,3 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (57 г), белки – 33 % (38 г), клетчатка – 3 г.

Жареная курица с рисом и зеленым горошком

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 5–7 минут.

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками;

1/4 стакана нежирного куриного бульона;

1/4 стакана арахисового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана риса быстрого приготовления (белого или коричневого);

1 стакан замороженного зеленого горошка;

соль и черный перец – по вкусу.

Поджарьте куски курицы на медленном огне в течение 3–5 минут до образования золотистой корочки и полной готовности. Добавьте соль и молотый черный перец.

В сотейнике перемешайте бульон, арахисовое масло и соевый соус. Нагрейте, непрерывно помешивая, в течение 2 минут.

Приготовьте рис и добавьте в него зеленый горошек, соль и перец. Подавайте курицу с арахисовым соусом и рисом.

Питательная ценность одной порции (125 г куриной грудки, 2 столовые ложки арахисового соуса, 1 стакан риса): 450 ккал, жиры – 18 % (9 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (54 г), белки – 33 % (37 г), клетчатка – 3 г.

Паста с пряным стейком

60 г сухих спагетти;

120 г стейка из вырезки;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка оливкового масла;

1/4 чашки густого кефира;

3 спелых помидора (нарезать кубиками);

2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);

1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.

Питательная ценность – 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Паста с фрикадельками и соусом терияки

60 г сухих спагетти;

120 г говяжьего фарша;

1 чайная ложка соевого соуса;

1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;

1 чашка замороженных овощей из пакета;

1 чайная ложка растительного масла;

1/2 стакана готового соуса терияки.

Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки.

Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.

Паста с фасолью, курицей и соусом песто

60 г сухих спагетти;

120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

щепотка чесночного порошка;

1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;

1 столовая ложка соуса песто с базиликом;

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста по-дижонски с курицей и брокколи

60 г сухих спагетти;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

1 чашка брокколи;

1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени переворачивая. Сварите брокколи и слегка поджарьте ее, чтобы образовалась хрустящая корочка. Соедините все компоненты вместе, перемешайте и подавайте на стол.

Питательная ценность – 440 ккал, 39 г белка, 51 г углеводов, 9 г жиров, 7 г клетчатки.