Йога и секреты долголетия - [7]
ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ
Поза Собаки Мордой Вниз Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».
2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
Удерживание позы
1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.
2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной
стадии практики данной асаны удерживайте ее 30-40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.
Модификации
• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.
• Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.
Важные действия
• Поднимите пах вверх
• Откройте грудную клетку по направлению к стопам
• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
• Голова, шея и живот расслаблены Завершение позы
На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».
Общие предупреждения
• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.
• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.
Полустойка на плечах I и II
Исходное положение
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте два—четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.
Сарвангасана I
1. Положите одеяла у стены. Лягте на них, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова – на полу. Сгибайте колени пока стопы не коснутся поверхности. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вертикально вверх, на одну линию с плечами.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
3. Отведите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на третьем рисунке далее. Отведите другую ногу от стены и добейтесь положения равновесия. Дышите.
Сарвангасана II
1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы —
близко к ягодицам. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3. Уберите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.
Удерживание позы – I и II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1-2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете приподнять подбородок, но не поднимайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Важные действия
• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц
• Грудная клетка поднимается к подбородку
• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными
• Стойте на верхушке плеч
• Поднимите бедра
• Вытяните ноги от подушечек стоп
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.
• Занимайтесь через два часа после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Полная стойка на плечах
Исходное положение
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два—четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.
