Йога для здоровья груди - [24]

Теперь перенесите внимание на руки и грудь. Разверните бицепсы наружу и постарайтесь стать на верхушки плеч, уводя их под себя (как вы будете это делать в стойке на плечах, рисунок 25).

Направьте края лопаток внутрь спины и к потолку – это позволит поддерживать положение верхней части спины и позвоночника и соединение с копчиком и стопами. Еще раз оттолкнитесь стопами от пола и поднимите еще выше таз и корпус. Втягивайте лопатки до тех пор, пока не почувствуете, что грудина приняла вертикальное положение, а грудная клетка расширилась. Все эти действия очень полезны для ткани молочных желез.

Чтобы выйти из асаны, снимите руки с лодыжек и, сохраняя расширение грудной клетки, медленно опустите таз и корпус на пол. Повернитесь на правый бок.

Рис. 21. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ (c. 70)

Рис. 21А. ПОЗА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ С ОПОРОЙ ДЛЯ ТАЗА И РЕМНЕМ (c. 70)

Вариация со сложенным ковриком. Если вы не можете достать верхушками плеч до пола, поместите под них сложенный в 8 раз коврик.

Вариация с опорой для таза и ремнем. Одно из преимуществ этой позы для беременных и кормящих женщин заключается в том, что она помогает сохранить здоровой грудь до и во время лактации. Чтобы избежать чрезмерного напряжения, подкладывайте под таз опору (рисунок 21А). Итак, лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине бедер и параллельно друг другу. Приподнимите таз и подложите под него опору (4 толстые книги), медленно опустите на нее ягодицы. Набросьте на лодыжки ремень и захватите его руками. Оторвите таз и бедра от опоры и поднимите грудную клетку. Крепко ухватитесь за ремень, прижмите стопы к полу и, используя усилие этого рычага, еще сильнее втяните верхнюю часть позвоночника и подайте копчик к потолку. Использование ремня позволяет усилить прогиб спины и расширение грудной клетки. Во время третьего триместра беременности оставайтесь в позе столько, сколько вам комфорт но. Чтобы выйти, опустите ягодицы на опору и полежите так несколько секунд. Затем уберите опору и мягко опустите таз на пол. Повернитесь на левый бок.

Вариация с ремнем. Слишком раннее возобновление активной йоговской практики после родов может привести к уменьшению и даже прекращению выработки грудного молока, а также к проблемам с суставами и внутренними органами. По этим причинам молодые мамы должны постепенно увеличивать нагрузку. Позу на четырех опорах можно начинать практиковать не раньше, чем через 6 месяцев после родов. Возьмитесь за концы ремня и набросьте его на щиколотки. Потяните ремень на себя и одновременно прижмите к полу головки плечевых костей и наружные части плеч. Вдавите стопы в пол и поднимите копчик и позвоночник.

Наклон вперед Поза ребенка Адхо мукха вирасана

успокаивает ум ● устраняет дискомфорт в верхнем плечевом поясе, шее и груди ● расслабляет поясницу после прогибов назад ● стимулирует кровообращение в области груди и подмышек ● облегчает мигрень и головную боль напряжения ● нормализует высокое давление ● снимает физическую и умственную усталость

Рекомендации. Воздержитесь от практики позы ребенка в первые 6 месяцев после родов. Химиотерапия может вызывать мигрень и тошноту. Те же симптомы могут возникать и во время ПМС. При мигрени одевайте на лоб эластичную повязку. Беременным женщинам рекомендуется работать с болстерами.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 болстера ● 1 или несколько одеял ● 1 блок ● повязка на голову

Чтобы принять позу ребенка (рисунок 22), встаньте на колени ближе к краю коврика, поставьте их на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, вытяните корпус и положите лоб на пол. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Руки, наоборот, тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице. Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от пяток и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки. Чтобы выйти из асаны, переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте. Перейдите в позу посоха (рисунок 11), затем повернитесь на бок и встаньте.

Рис. 22. ПОЗА РЕБЕНКА (c. 72)

Вариация с одеялом или болстером. Для достижения максимального эффекта от этой позы таз должен «сидеть» на пятках. Если вы не можете этого сделать из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло или – если бедра поднимаются очень высоко – болстер, чтобы создать опору для таза. Чтобы обеспечить максимальное вытяжение позвоночника – от лобковой кости до грудины и шеи – и растянуть область груди и подмышек, поместите поперек коврика болстер или 2 сложенных одеяла. Войдите в позу ребенка. Вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик (рисунок 22А). Выпрямите локти и поднимите их от пола.

Рис. 22А. ПОЗА РЕБЕНКА С ОДЕЯЛОМ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 72)

Вариация с блоком.