Йога для здоровья груди - [16]

Встаньте на коврик спиной к стене. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо. Раскрывайте область груди, вдавливая левые ребра в позвоночник и прижимая к стене левое бедро и лопатки. Наблюдайте за положением своего тела: все ли части спины касаются стены? Выровняйте грудную клетку, подавая вперед правую сторону грудной клетки. Смените позицию и вытяните корпус – от таза до плеч – в левую сторону.

Рис. 8. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА (c. 47)

Рис. 8А. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА С БЛОКОМ У СТЕНЫ (c. 48)

Вариация с руками на талии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе эту асану следует выполнять с блоком у стены, положив верхнюю руку на талию. Встаньте на коврик спиной к стене, как описано выше. Выйдите в позу треугольника с наклоном вправо. Поместите правую руку на блок, а левую – на талию. Прижмите левое плечо, локоть, талию и бедро к стене. Смотрите строго вперед.

Положение стоя Поза вытянутого бокового угла Уттхита паршваконасана

тонизирует ткань молочных желез ● стимулирует циркуляцию лимфы в области груди и подмышек ● раскрывает грудную клетку ● вытягивает позвоночник ● улучшает функции репродуктивных органов, органов пищеварения и печени ● развивает общую силу и выносливость

Рекомендации. Не практикуйте эту асану при гипертонии, в первую неделю менструального цикла, а также в период прохождения лучевой или химиотерапии. При проблемах с сердцем и после операции на молочной железе работайте у стены и входите в асану с верхней рукой на талии. Во время беременности работайте у стены, положив перед стопой блок (но избегайте этой асаны при гипертонии и токсикозе). Молодым мамам: не практикуйте позу вытянутого бокового угла в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● стена

Исходное положение – поза горы (рисунок 1). Прыжком (или шагом) поставьте ноги на ширину чуть более метра и разведите руки в стороны на одной линии с плечами, ладонями вниз. Начните интенсивно вытягиваться от центра грудины до кончиков пальцев, как вы это делали в позе треугольника (рисунок 8). Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка вовнутрь. Проверьте, чтобы правая пятка и свод левой стопы находились на одной линии.

На выдохе начните сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Убедитесь в том, что правое колено находится прямо над щиколоткой. Если оно уходит вперед, увеличьте расстояние между стопами: отодвиньте левую стопу от правой и заново выстройте ноги. На очередном выдохе вытяните корпус вдоль правого бедра и опустите правую ладонь на пол с внутренней стороны стопы.

Направьте нижний край правой лопатки внутрь спины и подайте правую сторону грудной клетки вперед, а левое плечо – назад. Чтобы удерживать правое колено на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжкой, поддерживайте внутреннюю поверхность правого бедра трицепсом правой руки. Используя эту позицию в качестве рычага, подтяните левую ягодицу и мышцы левого бедра. Направьте левую поверхность корпуса вверх и назад, полностью выпрямите заднюю ногу и вытяните левую руку к потолку.

Сохраняя положение переднего колена и туловища, перенесите правую руку к внешней стороне правой стопы и прижмите к руке правое колено, чтобы усилить скручивание позвоночника. Левую руку вытяните над ухом, ладонью вниз. Ощутите, как растягивается вся левая сторона тела – от наружной стороны левой стопы и ноги до боковой поверхности ребер и подмышек. Поверните голову вверх и смотрите на потолок.

Чтобы сменить позицию, упритесь левой стопой в пол, сделайте выдох и на вдохе выпрямите ноги, продолжая вытягивать руки в стороны. Разверните стопы и выполните асану в другую сторону. Затем поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу и прыжком или шагом вернитесь в позу горы.

Рис. 9. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА (c. 49)

Рис. 9А. ПОЗА ВЫТЯНУТОГО БОКОВОГО УГЛА С БЛОКОМ У СТЕНЫ (c. 50)

Вариация с блоком у стены. Разместите коврик широким основанием к стене (рисунок 9А) и поставьте на него блок – так, чтобы при выполнении асаны он находился у внешней стороны щиколотки. Станьте спиной к стене и поставьте ноги (шагом, не прыжком) на ширину чуть больше метра. Согните правую ногу в колене, прижимаясь спиной к стене, вытяните боковую поверхность корпуса вдоль правого бедра и опустите правую ладонь или кончики пальцев правой руки на блок. Разверните грудную клетку к потолку и следите за тем, чтобы она не заваливалась вперед, а дыхание оставалось свободным. Втяните правую ягодицу и выровняйте ее по одной линии с правым коленом. Левую руку можно держать на талии (при проблемах с сердцем и после операции на молочной железе) или вытянуть над левым ухом. Смотрите прямо перед собой.

Положение стоя Поза полумесяца Ардха чандрасана

разрабатывает плечи ● улучшает кровообращение в области груди ● снимает болезненные ощущения и тяжесть в молочных железах ● делает грудь более упругой ● снижает уровень беспокойства и улучшает настроение ● при выполнении у стены снимает усталость ● устраняет тошноту ● нормализует дыхание ● развивает координацию и устойчивость