Йога для всех. Путь к здоровью - [7]

Рис. 18

Завершая вдох, взгляните на руки и на выдохе наклонитесь вперед, стараясь как можно дольше удерживать спину прямой (рис. 19). Голова при этом остается между руками. Затем крепко возьмитесь руками за щиколотки, икры или колени и, чуть согнув локти, приблизьте торс к ногам (рис. 20). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 19

Рис. 20

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Совет

Если вам не удается согнуть локти, значит, вы чересчур низко ухватились за ноги. Переместите кисти выше и обязательно согните локти. Торс нужно притягивать к ногам при помощи рук, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы спины.

Эффект. Улучшает работу пищеварительного тракта и кровеносной системы, тренирует сердце и легкие, растягивает и укрепляет ноги и позвоночник.

Упражнение 2 «Солнце» в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 21), а затем – над головой и сомкните ладони (рис. 22). Посмотрите вверх, стараясь при этом вытянуть позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за щиколотки или голени (рис. 23). Вы можете ухватиться и за пальцы ног, если без труда достаете до них (рис. 24). Согнув руки в локтях, прижмите туловище к ногам. Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы поясницы и повышает ее гибкость, мягко массирует внутренние органы.

Совет

Поднимая и опуская руки в позе «Солнце», разводите их максимально широко, чтобы расправить грудную клетку.

Упражнение 3 «Черепашья растяжка»

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги как можно шире разведите в стороны, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

Упритесь ладонями в пол позади себя, слегка приподнимите бедра и подайте таз вперед, стопы расслабьте. Затем сядьте прямо, руки положите на ноги и расслабьте, снова натяните стопы на себя. Замрите в указанной позе на несколько секунд. Повторите еще 2 раза.

Примите исходное положение. На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сомкните ладони. Посмотрите вверх (рис. 25).

Рис. 25

Начните выдыхать, одновременно наклоняясь к правой ноге. Возьмитесь за щиколотку или голень обеими руками, чуть согните локти и медленно притяните туловище к ноге (рис. 26). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 26

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе поднимите руки через стороны и вновь сомкните ладони. Посмотрите вверх, а затем выдохните и наклонитесь к левой ноге. Проделайте упражнение 3 раза для каждой ноги.

Рис. 27

Примите исходное положение. Как можно сильнее наклоните туловище вперед (при этом вы не должны испытывать напряжения в мышцах) и упритесь руками в пол (рис. 27). Отдохните в такой позе несколько секунд. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Усиливает циркуляцию крови в органах таза, отлично растягивает мышцы голеней и задней поверхности бедер, повышает гибкость поясницы, служит профилактикой простатита у мужчин.

Совет

Если вы без труда достаете до пальцев ног и при этом можете согнуть локти, то левой рукой возьмитесь за большой палец ноги, а правой – за стопу.

Упражнение 4 «Ребенок»

Исходное положение. Сядьте на пятки, колени сведите вместе.

Эта асана предназначена для отдыха. Плавно наклонитесь вперед и коснитесь головой пола (рис. 28). Руки слегка согните в локтях и свободно положите на пол сбоку от себя. Плечи и шею расслабьте. Устройтесь в этой позе поудобнее и сохраняйте ее не меньше минуты. Дышите свободно.

Рис. 28

Если вам некомфортно упираться лбом в пол, положите голову на согнутые руки (рис. 29).

Если же и в таком положении вам не удается расслабиться, то по прошествии нескольких секунд перевернитесь на спину и отдохните.

Рис. 29

Эффект. Растягивает и расслабляет поясничный отдел позвоночника, улучшает циркуляцию крови в мозге и области таза, благотворно отражается на работе репродуктивной системы и пищеварительного тракта, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем живота.

Дыхательная гимнастика

В йоге существует множество дыхательных техник, как простых, так и чрезвычайно сложных.

Мы с вами остановимся на самых доступных упражнениях, освоить которые можно самостоятельно без инструктора.

Что нужно учитывать, приступая к дыхательной практике?