Йога для всех. Путь к здоровью - [22]

Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 102

Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Упражнение 3 «Ветряная мельница»

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

На вдохе поверните туловище влево (рис. 103). На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 104). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.

Рис. 103

Рис. 104

Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь. Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.

Упражнение 4 «Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 105).

Рис. 105

Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 106).

Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.

Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Рис. 106

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Упражнение 5 «Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 106).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 107).

Рис. 107

Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Упражнение 6 «Дерево»

Исходное положение. Станьте прямо, голову держите ровно, смотрите в одну точку прямо перед собой.

Медленно согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности левой ноги как можно выше (рис. 108). Пальцы должны быть направлены вниз. Расслабьте правую ногу. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока не почувствуете, что стоите устойчиво. Полностью выдохните. На вдохе поднимите руки и сомкните ладони над головой (рис. 109).

Рис. 108

Рис. 109

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Выдохните и обратите внимание, как напряглись мышцы живота. Теперь дышите как обычно и продолжайте смотреть в одну точку, балансируя на левой ноге.

Если у вас хорошая растяжка тазобедренных суставов и сильные мышцы спины, попробуйте упереть правую лодыжку в верхнюю часть левого бедра (рис. 110).

Рис. 110

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Совет

Если вам трудно стоять на одной ноге, в качестве опоры используйте спинку стула. Здесь гораздо важнее сохранить равновесие, чем поднять руки над головой.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, улучшает осанку, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОШКА» Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 111). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 112). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 111

Рис. 112

Упражнение 8 Касание пальцев ног в положении лежа

Исходное положение. Лягте на спину, прямые ноги сведите вместе, руки вытяните за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правые ногу и руку (рис. 113). Постарайтесь коснуться пальцев ноги, не сгибая ее в колене и не приподнимая торс. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно опустите руку и ногу.

Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект. Укрепляет мускулатуру ног и поясницы, стимулирует нервы в области бедер и таза.

Рис. 113

Упражнение 9 Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64).