Йога для всех. Путь к здоровью - [19]

Упражнение 3 «Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните левую ногу в колене и сзади возьмитесь правой рукой за левую стопу (рис. 80).

Рис. 80

Медленно поднимите левую руку, одновременно отводя левую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 81). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу. Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Рис. 81

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Упражнение 4 «Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 81).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 82). Левую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу. Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь. Постарайтесь оттянуть левую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 82

Упражнение 5 «Ветряная мельница»

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы расположите параллельно друг другу, ладони положите на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

На вдохе поверните туловище влево (рис. 83).

Рис. 83

На выдохе наклонитесь к левой ноге, одновременно начиная поворот вправо (рис. 84). На вдохе выпрямитесь. Закончите вдох.

Рис. 84

Не торопитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда торс идет вниз, вдыхайте, когда выпрямляетесь.

Повторите еще 2 раза в том же направлении, а затем проделайте то же самое в другую сторону.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер и поясницы, повышает гибкость тазобедренных суставов, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем талии.

Упражнение 6 Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна опираться на пол всей поверхностью (рис. 85).

Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 86).

Рис. 85

Рис. 86

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 88.

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника.

На вдохе поверните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Зафиксируйте взгляд в одной точке (рис. 87).

Рис. 87

Рис. 88

Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Упражнение 7 Сгибание коленей

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 89). Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Рис. 89

Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 90).

Рис. 90

Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.

Упражнение 8 Стойка на плечах

Важно

Людям, страдающим заболеваниями межпозвонковых дисков, не рекомендуется выполнять данное упражнение. Его можно заменить облегченным вариантом «Мостика» (см. рис. 63, 64 на стр. 50).

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 91).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 92).

Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу.

Рис. 91

Рис. 92

В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 93).

Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.