Йога. Большая книга лучших асан - [40]
Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около 2 недель.
От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса затянется, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).
Многие асаны, их описание и воздействие на организм, рассматривались выше в данной книге, поэтому сейчас подробно остановимся только на новых положениях.
Этап 1
Выполните 2 круга «Приветствия солнца» в быстром темпе. Если вы хорошо освоили комплекс, переходите к следующему этапу.
Этап 2
Немного изменим комплекс «Приветствие солнца» и добавим к нему несколько элементов. Выполняйте асаны в следующем порядке.
Асана 1. Намасте
Асана 2. «Аист» (хастападасана)
Асана 3. «Аист на одной ноге»
Описание. Глубоко вдохните, выдохните и на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, затем вдох-выдох, еще один вдох и на выдохе опустите ногу. То же выполните правой ногой: на вдохе поднимите ее вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, еще один вдох, на выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение. (рис. 111)
Рис. 111
Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы. Асана 4. «Всадник» с руками вверх
Описание. Перейдите в позу «всадник» (правое колено на полу).
Поднимите выпрямленные руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы и тянитесь руками вертикально вверх. Прогнитесь в позвоночнике, толкая правое бедро вперед (колено не отрывается от пола). Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. (рис. 112)
Удерживайте положение в течение 2–3 дыхательных циклов. Затем опустите ладони по обе стороны от левой стопы на полу.
Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.
Асана 5. «Собака» с поднятой ногой (адхо мукха шванасана)Описание. Перейдите в позу «собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.
Поднимите правую ногу, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги должны оставаться прямыми, область таза не разворачивайте. (рис. 113)
Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.
Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.
Асана 6. «Всадник» с руками вверхОписание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги. Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)
Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.
Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)
Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.
Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.
Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом бокуОписание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)
Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища. Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)
Желание улучшить свое здоровье – основная причина, по которой люди обращаются к йоге. И на ранних этапах, чтобы получить эффект от занятий, совсем не обязательно изучать индийскую философию или санскрит. Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье, и вам решать – использовать свое окрепшее тело для продвижения по пути духовного совершенствования или для получения большего удовольствия от работы и отдыха. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и их можно выполнять самостоятельно.
Ни для кого уже не секрет, что правильные занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. А упражнения, выполняемые беременной женщиной, приносят пользу сразу двоим – маме и ее малышу.Йога позволяет будущим матерям сохранить хорошее самочувствие на протяжении всего дородового периода, минимизировать проявление токсикоза, контролировать вес и, конечно же, родить здорового ребенка. Восстановление после родов у женщин, занимающихся йогой, также проходит гораздо быстрее и легче.В этой книге полезные рекомендации будущим мамам даст опытный инструктор по йоге Андрей Липень, автор книг «Простая йога.
Все знают, что правильные занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. Правда, не каждый находит время для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать себя в нужной форме. В этом издании мы предложим вам оптимальный путь – получение максимального эффекта при минимальных затратах. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и вы легко сможете выполнять их без инструктора.Успешной вам практики!
Что может быть для нас важнее собственного здоровья? Наверное, только здоровье наших детей.Андрей Липень – профессиональный инструктор по йоге с 17-летним стажем. Желая улучшить свое физическое и психическое состояние, люди приходят к нему целыми семьями. Используя древние знания и собственный опыт, Андрей подбирает индивидуальные системы занятий для мужчин, женщин и, конечно же, детей. Ведь к растущему детскому организму порой требуется совершенно иной подход.Если вы увлекаетесь йогой и хотите, чтобы ваши дети осваивали ее вместе с вами, чтобы они росли здоровыми и умными, читайте эту книгу.Данная книга не является учебником по медицине.
Журнал "Здоровье" — ежемесячный научно-популярный журнал министерств здравоохранения СССР и РСФСР; издаётся издательством «Правда» (Москва) с 1955. Рассчитан на широкий круг читателей. Журнал освещает новейшие достижения медицинской науки и практики, знакомит с правилами личной гигиены, общественной профилактики заболеваний и т. д.
Каждый человек всюду носит с собой миллиарды бактерий, грибов и вирусов. Они обитают на любом участке нашего тела, но самую большую колонию микробы построили в нашем кишечнике. Доступным языком автор раскрывает роль микроорганизмов в жизнедеятельности человека. Для широкого круга читателей.
Главная тема этой книги – артрозы. Заболевания крупных суставов – тазобедренных, коленных, плечевых – считаются самыми безнадежными и являются одной из наиболее частых причин инвалидности. В книге описана уникальная авторская методика доктора Виталия Демьяновича Гитта, позволяющая при активном участии пациента излечивать самые тяжелые случаи заболеваний суставов. Здесь вы найдете простые упражнения для самостоятельной работы, приемы мануальной терапии, а также советы, как не навредить себе неправильным лечением и не попасть на операционный стол. В книге рассмотрено влияние заболеваний опорно-двигательного аппарата на появление таких частых явлений современной жизни как депрессия, хроническая усталость, снижение работоспособности, алкогольная и наркотическая зависимости, метеопатия и др. Представленные в книге методики подкреплены более чем двадцатилетним профессиональным опытом и сотнями случаев излечения неизлечимых с точки зрения официальной медицины заболеваний.
Вы хотите похудеть? Ваше желание похвально, но этого мало. Действительно, нужно именно бороться с собой для того, чтобы достичь положительного результата и избавиться от лишних килограммов. И в этой борьбе нам нужно победить. Никто не может обещать, что все будет легко и просто, как по мановению волшебной палочки, но, если это действительно нужно, Вы будете бороться. И победите. А мы постараемся помочь Вам в этом.
Лечебное питание – это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для больных людей. Начало использования пищевых продуктов с лечебной целью относится к глубокой древности. Сохранившиеся древнеегипетские, древнеримские донесли до наших дней ряд практически обоснованных положений по питанию здорового и больного человека.
Ада Михайловна Тимофеева — кандидат медицинских наук, известный московский врач-педиатр с более чем 40-летним стажем. За время профессионального пути А.М.Тимофеева отошла от многих догм «официальной» медицины и выработала собственные методы профилактики и лечения детских заболеваний, основанные преимущественно на нелекарственном подходе. Особенностью этого подхода является творческое применение в педиатрии многих известных методик раздельного питания и голодания. Даны также советы по целому ряду острых вопросов, активно обсуждающихся ныне родителями и врачами: естественное/искусственное вскармливание, профилактические прививки, учет экологической обстановки, вегетарианское питание и т. д.