Йога. Большая книга лучших асан - [24]

Рис. 36

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу. Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)

Описание. Исходное положение – поза «стол». Станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч в устойчивое положение. Руки и бедра перпендикулярны полу. (рис. 37)

Рис. 37

На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Сконцентрировав внимание на грудном отделе позвоночника, слегка задержитесь в крайнем положении. (рис. 38)

Рис. 38

На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх – направьте внимание на область поясницы. (рис. 39)

Рис. 39

Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу «ребенок» (асана 10).

Эффект. Улучшает подвижность и гибкость позвоночника, снимает боли и напряжение в спине.

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе, так же как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. (рис. 40)

Рис. 40

При этом правый носок может быть на весу, а может упираться в пол. На очередном вдохе опустите локти на пол, сохраняя их параллельными друг другу, правую ногу выпрямите в колене и перенесите назад и вверх. Стремитесь полностью выпрямить ногу и при этом не разворачивать таз. (рис. 41)

Рис. 41

Прогнитесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, при этом выпрямите руки в локтях. Выполните это движение еще 5 раз. На мгновение задерживайтесь в крайних положениях. Сочетайте движения с глубоким дыханием. Когда вы будете поднимать ногу назад и вверх в последний раз (локти на полу, прогиб), задержитесь в этом положении немного дольше, около 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу «ребенок» (асана 10) для отдыха.

Затем вернитесь в позу «стол» и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Заканчивайте позой «ребенок».

Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног.

Асана 10. «Ребенок» (баласана)

Описание. Это поза для расслабления. При необходимости ее можно принимать после любого положения, например после позы «стол».

Завершив предыдущее упражнение, на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или перед собой ладонями к полу. (рис. 42, 43)

Рис. 42

Рис. 43

Если в таком положении вам находиться неудобно, можете подставить под лоб сжатые кулаки, поставленные друг на друга. (рис. 44)

Рис. 44

Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки.

Эффект . Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.

Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе поднимите правую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы руки, поднимите левую ногу, вытяните ее назад и вверх, немного напрягите мышцы ноги. (рис. 45)

Рис. 45

Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайте спину, глядя вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение.

Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать.

Выпрямите спину, снова прогнитесь (смотрите вперед, а спину прогибайте вниз) и поменяйте ногу и руку.

Вернитесь в исходное положение и перейдите в позу «ребенок» для отдыха. Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Дышите свободно.

Эффект. Дополнительно укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить отдыхом на спине в позе шавасана. Это положение подробно описано в главе 4. Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание уджай и можете переходить к короткой медитации.

Когда вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 2 Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. Находясь в позе «ребенок», выпрямите руки вперед и упритесь ладонями в пол (коврик) так, чтобы руки не скользили. Широко разведите пальцы рук. Потяните носки на себя и упритесь верхней частью стопы (носками) в пол или коврик, чтобы ноги не скользили. Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами оказалось равным ширине плеч.