Йога. Большая книга лучших асан - [20]

Разминочный комплекс

Все упражнения выполняйте осторожно, вдумчиво, следите за своим самочувствием. В любой момент вы можете прекратить рекомендуемые упражнения и начать делать свои собственные. Предложенная разминка после разучивания всех позиций будет занимать у вас от 8 до 10 минут. Однако во время утренних занятий, а также при низкой температуре воздуха нужно уделить больше внимания ходьбе или легкой пробежке. В этом случае разминка займет от 15 до 30 минут.

Легкая ходьба

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20–30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. Достаточно почувствовать приятный разогрев мышц. (рис. 14)

Рис. 14

Скручивание при ходьбе

Продолжая ходьбу, перейдите к скручиванию. В очередной раз поднимая правую ногу, на выдохе стремитесь перенести за правое бедро левый локоть (рука должна быть согнута в локте, происходит небольшое скручивание корпуса влево). (рис. 15)

Рис. 15

Затем повторите скручивание в другую сторону. Эти движения можно делать более плавно, а можно и более резко, в зависимости от самочувствия. Сочетайте движение с дыханием, скручивание делайте на выдохе.

Это упражнение подготавливает внутренние органы к основному комплексу асан. Сделайте около 5 скручиваний в каждую сторону (попеременно).

Задержка бедра на весу при ходьбе

Замедлите шаг и начните как можно выше поднимать бедра. Делайте это упражнение в течение 20–30 секунд. (рис. 16)

Рис. 16

Еще больше замедлите ход, поднимая очередной раз бедро, задержите его на весу на 5-10 секунд. Спину держите прямо, руки и плечи должны оставаться свободными и расслабленными, улыбайтесь! Выполните 3–4 раза поочередно каждой ногой. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. Бедро вверх и шаг в сторону

Поднимите вверх, например, правое бедро и сделайте большой шаг вправо, как если бы вы хотели переступить через что-то большое. (рис. 17)

Рис. 17

Опустив правую стопу на пол, сразу же приставьте левую ногу к правой и продолжайте обычный шаг, не останавливаясь. Сделайте пару шагов, поднимите левое бедро вверх и шагните влево, словно переступая через невидимое препятствие. Стремитесь поднимать бедро выше и делать шаг как можно шире. Опустив стопу, приставьте правую ногу и продолжите обычную ходьбу. Затем, спустя пару шагов, снова шагните вправо. Повторите движения еще 3–4 раза. Это упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава. Ходьба, ноги широко

Поставьте ноги на ширину метра, согните их в коленях и присядьте как можно ниже. Начните шагать, сохраняя присед. (рис. 18)

Рис. 18

Старайтесь поднимать бедра повыше, добавьте движение согнутых в локтях рук в плечевом суставе (как при обычной ходьбе или пробежке). Широко улыбаясь, шагайте так еще 10–30 секунд.

Закончив упражнение, остановитесь в приседе. Попробуйте в прыжке вернуться в вертикальное положение и соединить ноги.

Это упражнение укрепляет бедра и разрабатывает коленные суставы.

Легкая пробежка

При желании вы можете перейти на легкий бег на месте (или по скверу) продолжительностью от 20 секунд до нескольких минут (столько, сколько вам удобно). Если это тяжело, можете продолжать быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Начинает лучше работать сердце и питаться мозг. Следите за дыханием – это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и не переутомляться. Вы должны получать удовольствие!

Прыжки

Начните прыгать на месте. При первом прыжке на вдохе ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх ладонями друг к другу, как для хлопка. Затем на выдохе руки опускаются вниз по швам и ноги возвращаются в положение вместе. Продолжайте выполнять это упражнение от 10 до 30 секунд: на вдохе в прыжке руки вверх, ноги врозь и на выдохе обратно (и также в прыжке) – ноги вместе, руки по швам. Старайтесь прыгать повыше и одновременно ставить ноги пошире.

Остановитесь, теперь вы можете встряхнуть кистями рук, потрясти ногами. Восстановите дыхание.

Данное упражнение прекрасно растягивает, укрепляет и разогревает боковую поверхность бедер, паховые связки, руки.

«Зонтик»

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос. Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный: выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть его). (рис. 19, 20)

Рис. 19

Рис. 20

С выдохом старайтесь сбросить все напряжение, после чего сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу.

Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите упражнение 5–7 раз.