Я - само совершенство. Как придать фигуре сексуальные формы - [5]
Внимание: при выполнении обе руки должны всегда находиться в одной плоскости; угол локтевого сустава работающей руки не должен превышать 90°; упражнение выполняйте без отдыха и пауз, так как, когда одна рука работает, вторая – восстанавливается. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 20. Отдых между сетами – 30 секунд.
Чтобы с успехом укрепить и развить грудные мышцы, благодаря чему вы станете обладательницей сексуальной ложбинки и зрительно увеличите бюст, обратите внимание на нижеследующие общие правила.
? При выполнении жима лежа на скамье не старайтесь установить ее под очень большим углом. При наклоне, составляющем более 30°, в работу вступают не грудные мышцы, а мышцы плеч.
? Чтобы не перегрузить плечевые суставы и предохранить руки от травм, при разведении рук не опускайте локти ниже уровня плеч, не выполняйте упражнение абсолютно прямыми руками, сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.
? Не опускайте грудную клетку, поднимая руки перед собой, в противном случае уменьшится нагрузка на мышцы груди и снизится эффект от упражнений (в основном это касается разведения рук с гантелями).
? Во избежание травм обязательно растягивайте мышцы груди до и после тренировки.
? Никогда не приступайте к тренингу без предварительного разогрева мышц: это могут быть прыжки на скакалке, бег, умеренное кардио на тренажерах, растягивание.
? Сделать грудь красивой, приподняв ее и увеличив, вам поможет не только тренировка грудных мышц, необходимо обратить внимание на развитие плечевого пояса, в первую очередь на дельтовидную мышцу: она охватывает плечо сзади, сверху и спереди, придавая ему красивую округлость. Вот почему далее представлены упражнения на руки.
? Так как больше не всегда лучше, разбейте данный комплекс на 3 части, включив в каждую отжимания, жим и разведение рук, и выполняйте упражнения 3 раза в неделю с обязательным отдыхом.
? Очень важно уделять внимание мышцам спины, которые позволяют раскрыть грудную клетку, не давая плечам уйти вперед. Если вы перекачаете грудные мышцы, будете сутулиться, чтобы этого не произошло, больше тренируйте спину. Важно соблюдать пропорцию: нагрузки на спину и грудь соотносятся как три к двум.
Глава 3
Мини-программа для формирования красивой линии плеч и рук
Упражнение 1 Разгибание рук в наклоне
Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10–12 повторов в 1 сете.
Обопритесь одной рукой и одноименным коленом о любую ровную поверхность.
Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть – на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положение. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов – до 15.
Вариант 1
Разгибание руки из-за головы
Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10–12 повторов в одном сете.
Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти – это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а количество повторов – до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Вариант для начинающих
Вариант для продвинутых
Французский жим лежа
Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.
Примите положение лежа на полу или любой возвышенности, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).
Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизмените упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите на вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1–2 минуты.
Отжимания
К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжимания с узкой постановкой рук считаются самыми трудными, но очень оффективными.
На начальном этапе отжимания следует выполнять, приняв упор на колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта переходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.
Напрягите мышцы живота и, медленно сгибая руки в локтях, опуститесь к полу – почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять движения до 10–12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классическому варианту (с исходным положением – упор лежа на носки).
