Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями - [13]

Относитесь к осознанности проще. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это отвлечение, ведь отвлечение – это ваш помощник на пути развития навыков осознанности и неотъемлемый элемент практики, а не препятствие. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли. По завершении любой из вышепредставленных практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Лекарство от стресса и боли

Систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Осознанность благотворно влияет на нормализацию сердечного ритма и артериального давления, часто применяется при головных болях напряжения и мигренях. Со временем вы станете более спокойным, уравновешенным, сосредоточенным, внимательным, стрессоустойчивым и уверенным в себе. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении нескольких недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Дополнительные варианты выполнения практик осознанности

Кроме вышепредставленных вариантов выполнения техник осознанности вы можете (по желанию!) применять и некоторые их модификации, которые представлены ниже.

Вариант 1. «Полёт». Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто дышите естественно. Не открывая глаз, внутренним взором осмотрите всё, что находится в комнате вокруг вас, и плавно вернитесь к безоценочному наблюдению за дыханием. После этого услышьте окружающие звуки и снова переключитесь на своё дыхание. Теперь позвольте своему разуму осознать пространство вокруг комнаты и снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Затем расширьте восприятие до пространства вокруг здания, в котором вы находитесь, после чего снова переключите внимание на своё дыхание. Не открывая глаз, позвольте своему разуму осознавать всё больше окружающего вас пространства (улица, район, город, страна, континент), всякий раз перемежая такие внутренние представления с наблюдением за дыханием. Затем позвольте разуму взлететь к облакам и взглянуть на открывающееся с высоты птичьего полёта пространство и вернитесь к дыханию. Теперь ваш разум взлетает над планетой и, находясь в космосе, созерцает её как маленькую точку, после чего вы снова фокусируетесь на дыхании. Наконец, вы позволяете разуму улететь за пределы галактики и безоценочно воспринимать всё, что его окружает, после чего вы снова наблюдаете за дыханием. Вы можете посвятить этой технике пять минут.

Вариант 2. «Снежинка». Закройте глаза и вообразите огромное заснеженное пространство – это может быть лес, поле или город, окутанные белым покрывалом снега. С неба медленно и размеренно падают крупные снежинки. Понаблюдайте за неторопливым полётом каждой снежинки и прочувствуйте разлитую в воздухе прохладу и свежесть. Обратите внимание на форму и текстуру плавно летящих с неба снежинок. Внимательно и с любопытством рассмотрите каждую снежинку. Теперь представьте, что падающая снежинка – это вы. Вы медленно и плавно парите и кружитесь в прохладном воздухе. Вы каждый раз появляетесь вновь и снова парите и кружитесь в тишине и прохладе среди других снежинок. Осознайте этот момент. Пусть время на мгновение остановится в покое и безмятежности падающего снега.

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд всё дальше от себя, безоценочно наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д. А теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд ещё выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними безо всяких оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков – это вы. Вы парите над Землёй среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на Землю сверху.