Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - [71]
● Позаботьтесь о своем теле. Станьте прямо, дав рукам свободу движения. Вытяните шею как можно прямее и зафиксируйте голову в таком положении; обратите внимание на меняющиеся ощущения в плечах, грудной клетке, животе, подбородке, горле. Почувствуйте мышцы ног, как они разогреваются и расслабляются: вы даете им то, в чем они нуждаются. Если появляется какая-либо боль, представьте, будто посылаете кровь и ее тепло в область неприятных ощущений. Вероятно, боль уменьшится, однако, без сомнения, никакую сильную боль игнорировать нельзя. Обратите внимание на дыхание: дышите глубоко, через нос.
● Маршрут. Я совершаю прогулки по одному и тому же пути, по старой железнодорожной тропе. Я замечаю животных, растения и деревья, характерные признаки времен года, пение птиц. Но вы можете ходить каждый день разными дорогами, направляя внимание на те же объекты или на другие примечательные особенности вашего маршрута. Следите за своим шагом, избегая падений и неловких движений. Тело человека создано для ходьбы; заметьте, как хорошо оно справляется с ней, как естественно сохраняется равновесие, как легко перемещается вес с одной ноги на другую без всякого вашего участия. Если вы попробуете думать о ходьбе, то наверняка споткнетесь.
● Обратите внимание на чувственный опыт. Прислушайтесь к обычным звукам на фоне и сфокусируйтесь на них. Заметьте, насколько более внимательными вы способны быть. Оглянитесь вокруг и посмотрите, откуда светит солнце. Понаблюдайте за тенями, которые оно создает, включая вашу собственную. Тщательно рассматривайте все, что бросается вам в глаза, и снова – заметьте, какими более осознанными вы можете быть. То же самое с запахами. Выделяйте все распознаваемое вашим носом. Наверное, вы ощутите лишь свежий воздух, тем не менее подумайте и о нем. Свежий воздух дает жизнь и энергию. Если присутствуют иные запахи, постарайтесь их идентифицировать и понять, о чем они вам напоминают. Запахи тесно связаны с центрами памяти. Когда я вдыхаю аромат свежескошенной травы, мыслями я возвращаюсь в детство. Большинство из нас слишком заняты, чтобы чувствовать запахи.
● Обратите внимание на людей. Встречая кого-либо по пути, устанавливайте зрительный контакт, улыбайтесь и здоровайтесь с ним, не в шутку, а на самом деле. Это сделает день лучше для вас обоих. Если вы в большом городе и вокруг очень много людей, смотрите им в лица. Придумайте истории о них: кто ждет их дома, что радостного есть в их жизни?
● Прислушайтесь к своему разуму. В качестве упражнения на осознанность следите за направлением ваших мыслей. Каждый раз, начиная ощущать беспокойство или думать о чем-то другом, возвращайте свой ум к чувствованию текущего момента. Сконцентрируйтесь на ритмичности шагов. Позвольте подсознанию заняться вашими тревогами и продолжайте фокусироваться на точке «здесь и сейчас», на ощущениях, на окружающих картинах, звуках и запахах.
● Если у вас есть собака, которую нужно выгуливать, – тем лучше. Пофантазируйте, каково это – быть собакой, видеть мир с ее высоты, иметь такой чуткий нюх, просто получать наслаждение от движения.
12
Личность
Депрессия – это утрата частей собственной личности. Мы не ощущаем себя сильными, полными жизни и радостными, напротив, мы считаем себя слабыми, ущербными или заслуживающими порицания.
Мы хотим, чтобы другие помогли нам чувствовать себя лучше, но, как правило, у нас не получается выразить это желание прямо; в результате мы прибегаем к разнообразным самодеструктивным защитным механизмам с целью удерживать свои желания вне сознания.
И даже стараясь их подавлять, мы все равно испытываем вину и стыд и чувствуем себя нуждающимися, недостойными, отвратительными. Что мы можем сделать, дабы оживить собственную личность, обрести или вернуть ощущение себя активным?
Вина, стыд и депрессия
Несмотря на то что в повседневной речи мы довольно часто слышим: «У меня сегодня реально депрессивное настроение», – депрессия не эмоция. Грусть, разочарование и страх – эмоции. Депрессия – заболевание. Беспрерывный эмоциональный микс из печали, страха и гнева – один из вариантов манифестации депрессии. Мы все проживаем эмоции, связанные с депрессией, когда скорбим, обижаемся или разочаровываемся.
Вина и стыд не являются первичными в плане их доступности младенцу чуть ли не с рождения, хотя и могут быть очень сильными, даже более сильными, нежели какие-либо иные эмоции. По-видимому, они находят выражение только ближе к году, когда взаимодействия ребенка с опекунами усложняются. Пусть вина и была в центре внимания большей части фрейдистской психоаналитической теории и схем лечения, стыд, судя по всему, более весомый фактор в современной психопатологии, и он определенно тесно связан с депрессией.
Мы испытываем вину по поводу наших действий – того, что мы делаем или чего не делаем: мы бываем корыстны, не сдерживаем обещаний, лжем. Мы стыдимся того, кем являемся, и чувствуем себя недостойными, неуклюжими, гадкими, недалекими. Церковь уже много веков знает, как обращаться с виной: необходимы лишь подлинное раскаяние и твердое намерение измениться. Если мы переживаем искреннее сожаление о своих поступках и решаем исправиться в будущем, нам больше нет нужды мучиться виной. Тот же Фрейд учил нас устранять бессознательную вину: вытаскивать запрещенные импульсы, вызывающие вину, на свет, в результате чего их власть над нами развеивается. Однако для стыда простое решение отсутствует. Нам не под силу так легко поменять себя. Крайне проблематично заставить себя поверить в то, что мы достаточно хороши.
Депрессия – тяжелейшая и распространенная болезнь. Ее появление вызвано множеством факторов. Но есть один фактор, который часто упускают из виду: наши собственные привычки. Эта книга поможет вам заменить шаблоны саморазрушающего поведения и вернуться к жизни, научившись мыслить, чувствовать и поступать по-новому.На русском языке публикуется впервые.
Эта книга – для тех, кто разочарован, уже не ожидает никакой помощи и чувствует себя обреченным вечно «забивать голы в свои ворота». Она для тех, кто знает, что иногда бывает злейшим врагом самому себе, и не может совладать с собой. Ричард О’Коннор, известный психотерапевт и кандидат наук, объясняет, почему так трудно бороться с вредными привычками, показывает двойственность нашей личности и предлагает способы тренировки непроизвольной части нашего мозга, отучая его от деструктивных привычек и изменяя наше поведение к лучшему.На русском языке публикуется впервые.
Книга посвящена теме, близкой каждому человеку, который испытывал боль в своей жизни: Почему одни ситуации мы проживаем спокойно, а другие влияют на нас всю оставшуюся жизнь? Что делать с травмирующим опытом, который приносит проблемы спустя годы? Об этом и много другом вы прочитаете в книге "Узник Боли: исцеление от детских и взрослых травм"!
Как руководить теми, кто не признает ваш авторитет? Или находить общий язык с носителями совершенно иных ценностей? Сегодня на рынке труда активную роль играют миллениалы – двадцатилетние и тридцатилетние сотрудники. Они независимы и чересчур самоуверенны, эгоистичны и своенравны. По крайней мере, именно такими они кажутся старшему поколению управленцев. Эта книга – гид по психологии молодых индивидуалистов. Доктор психологических наук Джин М. Твендж изучает миллениалов более 25 лет. За это время она провела 33 социологических исследования, в которых приняли участие 12 миллионов молодых американцев.
Драмы и комедии характера, феномены психологической защиты, воли, творчества иллюстрируют в книге тему типологии человека. Обсуждается проблема направленности, кризисов и тупиков психического развития.
Межличностный интеллект – самая высокооплачиваемая форма интеллекта, шутят психологи. На самом деле это правда – способность человека эффективно общаться даже в любой, даже очень сложной, социальной среде очень востребована в сегодняшнем мире. Люди с развитым межличностным интеллектом имеют больше друзей, общение приносит им больше пользы и удовольствия, их карьера складывается успешнее, они счастливее в браке – каждая из этих причин стоит того, чтобы приложить усилия к развитию межличностного интеллекта. Эта книга поможет начать лучше разбираться в людях, понимать их, находить точки интереса и взаимодействия, договариваться.
Среди духов природы, очарования летнего и осеннего дождей; среди времен года, каждое из которых символизирует особый цикл, где-то рядом с образом мыслей, навеянным каллиграфией, чайной церемонией или цветочным искусством; и, конечно, неподалеку от дома, интерьер в котором навеян красотой природы, поселилось сидзэн – японское искусство видеть красоту в каждом моменте жизни. Условно этот термин можно перевести как «естественный». Но на самом деле его значение гораздо сложнее и глубже. Сидзэн – это стиль жизни, это способ общения, стиль украшения дома и уровень восприятия мира.
Управление Историей, как оно могло бы выглядеть? Какая цель оправдывает средства? Что на самом деле властвует над умами, и какие люди ввязались бы в битву за будущее.
Книга, которую должна прочесть каждая женщина, желающая понять, чего на самом деле хотят мужчины, и каждый мужчина, который, безусловно, знает, что хочет, но не прочь выяснить, что об этом думают женщины. Книга, которая поможет вам избавиться от ложных представлений о любви и сексе и построить по-настоящему крепкие, надежные, счастливые отношения. Когда молодой психотерапевт Брэнди Энглер открыла частную практику в Нью-Йорке, ее ждал большой сюрприз. Большинство пациентов составили мужчины.Дэвид, восходящая звезда Уолл-стрит, не пропускающий ни одной юбки, Чарльз, бизнесмен, конфликтующий с невестой, потому что она «слишком красива для него», Пол, служащий банка, женатый на потрясающе сексуальной женщине и при этом регулярно посещающий «массажные» салоны, и многие другие.«Мужчины на моей кушетке» — это история путешествия женщины в мир эротических (и не только) мыслей мужчин.
«Если ты уйдешь, я умру!», «Как можно быть таким эгоистом?», «После того, что я сделал для тебя…». Все это знакомые до боли большинству из нас формулировки эмоционального шантажа – мощного способа манипуляции, к которому нередко прибегают близкие нам люди. Сюзан Форвард, автор семи мировых бестселлеров по психологии, с присущей ей проницательностью анализирует природу этого явления. А потом предлагает пошаговую методику выхода из порочного круга эмоционального шантажа и возвращения отношений в здоровое русло. В этой увлекательной книге вы найдете: • 4 типа шантажистов, • 17 рычагов давления на жертву шантажа, • 112 примеров из реальной жизни, • 1 проверенную методику восстановления здоровых отношений.
Болезни не появляются просто так: их источником может стать наше болезненное прошлое, и чаще всего – детство. В своей книге Донна Джексон Наказава, изучившая многочисленные исследования ученых со всего мира, раскрывает связь между детскими травмами и взрослыми заболеваниями. Автор не только объясняет, как стресс, испытанный в детстве, может разрушить здоровье, но и рассказывает, как помочь себе избавиться от болезней и других тяжелых последствий – самостоятельно и с помощью врача.
Душевная или физическая боль не возникает сама по себе и не всегда излечивается со временем. Ее корни могут лежать не в нашем жизненном опыте или в химическом дисбалансе мозга – а в жизни наших родителей, бабушек, дедушек и даже прадедушек. Последние научные исследования подтверждают то, что многие уже давно интуитивно понимают – травматический опыт может передаваться из поколения в поколение. В своей книге Марк Уолинн, ведущий специалист по работе с семейной травмой, предлагает техники, которые позволят выявить страхи и тревоги, отражающиеся в повседневных словах, поведении и физических симптомах.