Выносливость - [73]
Стереотип марафонца, питающегося макаронами, появился благодаря работе шведских ученых Йонаса Бергстрёма и Эрика Хультмана в 1960-х. Бергстрём впервые использовал игольную биопсию[328] — метод, позволяющий ученым извлекать для исследования небольшие кусочки мышц у многострадальных добровольцев, или, как было принято тогда в скандинавских лабораториях, у себя самих. Во время одного примечательного исследования Бергстрём и Хультман сидели по разные стороны велотренажера, крутя педали одной ногой; вторая у обоих отдыхала. Они работали до тех пор, пока оба не устали настолько, что уже не могли продолжать упражнение. Биопсия мышц до и после кручения показала, что уровень гликогена — соединения, в котором углеводы хранятся в мышцах, — падал до нуля в ноге, крутившей педали. Иными словами, истощение совпало с моментом, когда закончилось это специфическое топливо. В следующие три дня ученые придерживались высокоуглеводного рациона и регулярно делали биопсии. Уровень гликогена оставался примерно постоянным в отдыхавшей ноге, но в «рабочей» вырос вдвое по сравнению с первоначальным значением. Это называется эффектом суперкомпенсации, благодаря которому возникла идея «углеводной нагрузки» перед соревнованиями на длинные дистанции.
Дальнейшие исследования с применением биопсии подтвердили, что количество гликогена, которое можно запасти в мышцах, служит довольно хорошим предиктором того, сколько вы продержитесь на беговой дорожке или велотренажере до полного истощения. Есть и другие источники углеводов в организме: например, печень может хранить 400–500 калорий гликогена[329], которые способен использовать организм, по сравнению с примерно 2000 в мышцах ног при полной загрузке (вот почему полезно съесть легкий завтрак за несколько часов до утреннего марафона: запасы мышц пополнены, но печеночный гликоген истощается, потому что он питает мозг, требующий энергии во время сна). Мышцы также используют циркулирующую в вашей крови глюкозу, хотя общее ее количество очень мало. В целом картина, сложившаяся в результате этих исследований, относительно проста и возвращает нас к идее А. В. Хилла о том, что «человеческое тело — это машина»: организм может запасти конечный объем углеводного топлива, а когда оно подходит к концу, вы сдуваетесь.
Если это так, то тем, кто занимается видами спорта на выносливость, стоит запасать как можно больше углеводов. Именно это советуют спортивные диетологи с 1970-х: поддерживайте высокий уровень гликогена, придерживаясь рациона, где 60–65% калорий берутся из углеводов; пополняйте запасы углеводов в последние несколько дней перед соревнованиями; во время состязаний, длящихся дольше полутора часов, ешьте или пейте легко усваиваемые углеводы. Современные рекомендации по спортивному питанию, по словам Хоули, предусматривают ежедневное целевое количество углеводов на килограмм общей массы тела, основанное на типе тренировки в определенный день, а не на общих процентных показателях. Это объясняет значительные различия между потребностями, скажем, тонкого жилистого бегуна на длинные дистанции и гребца-тяжеловеса. Исходя из опыта, можно сказать, что это работает хорошо. По результатам одного исследования выяснилось, что кенийские бегуны[330], сейчас занимающие 60 из 100 первых строчек в списке лучших за всю историю результатов в марафоне[331] среди мужчин, получают 76,5% калорий из углеводов, в том числе 23% из угали — вязкого сытного кукурузного пюре, и 20% из сахара, который они ложками кладут в чай и кашу. Другие 35 мест в списке лучших марафонцев принадлежат эфиопам. Аналогичное исследование показало[332], что 64,3% калорий они берут из углеводов, причем наибольший вклад вносит ынджера — лепешка на закваске, приготовленная из местного зерна теф. Если и есть альтернативный рацион, больше подходящий тем, кто занимается видами спорта на выносливость, то лучшим спортсменам мира никто об этом не сказал.
1 апреля 1879 года Фредерик Сватка и его спутники[333] вышли из лагеря на северо-западном берегу Гудзонова залива и двинулись на север через арктическую тундру. По заданию Американского географического общества Сватка должен был отыскать следы пропавшей тридцатью годами ранее экспедиции Франклина, в которой погибло предположительно 129 человек при попытке пройти Северо-Западным проходом. Команда Сватки была небольшой: руководитель, три его спутника, нанятые инуиты[334] — проводник и три каюра со своими женами, детьми и 44 ездовыми собаками. На трое нарт было погружено более 1800 кг моржового мяса для собак, а также мешки с сухарями, свининой и другими припасами. В общей сложности продовольствия должно было хватить примерно на месяц. Спустя 11 месяцев и 20 дней эта маленькая экспедиция вернулась в базовый лагерь, преодолев рекордные 5232 км на санях при температуре, которая в течение трех месяцев не поднималась выше –45°C. Сватке и его спутникам удалось обнаружить останки экспедиции Франклина, говорящие о многом (в том числе о случаях каннибализма среди участников экспедиции). Вдобавок они совершили множество географических открытий и при этом обошлись без потерь.
