Выбираю бег! - [37]

Тем не менее и такой вариант занятий может быть достаточно эффективным, хотя он больше подходит для поддержания достигнутого уровня подготовленности, нежели для его развития. Особенно он полезен, когда большие нагрузки позади и ставится задача сохранения и поддержания здоровья, например, для людей старше 50–60 лет.

Видимо, не случайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами, не ставящими перед собой больших задач и преследующих лишь одну единственную цель — сохранение здоровья и поддержание достигнутого уровня двигательной активности. Успеху способствует в данном случае и то немаловажное обстоятельство, что люди, не занятые на производстве, имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Ни в коем случае не следует менять привычный режим тренировок.

Вот типичное письмо на эту тему от ленинградца В.В. Искоза.

"В журнале "Физкультура и спорт" прочитал вашу рекомендацию бегать три раза в неделю. Для поддержания постоянного режима я бегаю ежедневно рано утром 4 км, а по воскресеньям в ленинградском, клубе любителей бега 5–6 км (30–36 мин.). Правильный ли у меня режим? Мне 68 лет, пульс в покое 58 уд./мин., после бега 120, а через 10 мин. — 60–70 уд./мин.".

Ваш режим абсолютно правильный и менять его не следует, поскольку в этом возрасте организм чрезвычайно болезненно реагирует на резкие изменения привычного стереотипа.

Однако нужно учесть, что ежедневный бег возможен лишь для людей с хорошей способностью к восстановлению и при использовании небольших нагрузок. Если же ежедневная доза бега для вас слишком велика или восстановительные процессы замедлены, может развиться перетренировка. Поэтому следует чутко прислушиваться к своему организму и при появлении первых же симптомов переутомления перейти к бегу через день.

"Ваша книга "Выбираю бег!" (первое издание) дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать. Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело, — вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, перешла от ежедневного бега к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Спасибо за то, что помогли мне советом и вывели из тупика"

(Т. Кузовкова, г. Каунас).

Вот еще одно письмо.

"Мне 47 лет. Последние годы у меня немного повысилось давление и я решил заняться бегом. Вначале преодолевал ежедневно 3–5 км, все было хорошо. К концу второго года занятий пробегал уже 6–8 км каждый день, а по воскресеньям — до 20 км. И вот впервые весной 1984 г. почувствовал первые признаки перетренировки (как я теперь понимаю) — резко ухудшились сон и настроение. Но я не придал этому значения и довел норму ежедневного бега до 10–12 км. В середине июня меня начали беспокоить колющие боли в левом боку, а еще через неделю попал в больницу с тяжелым гипертоническим кризом"

(В. Юдков, г. Москва).

…Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же, как и у спортсменов, объем нагрузок должен увеличиваться от года к году, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у любителей оздоровительного бега — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30–40 км в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь непрерывно бежать в течение 30–40 мин., нагрузка увеличивается не более 1–2 раз в год (весной и осенью). Причем одновременно можно изменять только один компонент нагрузки. Вначале увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до полутора-двух часов) лишь длительный воскресный бег (на 3–5 км в год). В остальные дни недели продолжительность бега остается прежней. Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда произойдет адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу, а затем и ввести дополнительное занятие во вторник.

Помните, что процесс увеличения нагрузок можно продолжать лишь до 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а после 70 лет — ее постепенное снижение. Мне чрезвычайно импонирует двигательный режим известного хирурга, ученого и пропагандиста физической культуры академика Николая Михайловича Амосова: ежедневно 3–4 км медленного бега плюс упражнения для суставов — его знаменитые 1000 движений, что позволяет ему в 70 лет выполнять почти такой же огромный объем творческой и физической работы, как и в молодые годы.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Точнее, оптимальное чередование нагрузок и отдыха, что и нашло отражение в нашем микроцикле. О второй части полноценных занятий — отдыхе — часто забывают и спортсмены и физкультурники, и тренеры и методисты. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке, и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо наладить полноценный сон — не менее восьми часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний — покоя, тяжести, тепла. Этот метод хорошо описан в книге X. Линдемана "Аутогенная тренировка" ("ФиС", 1985).