Включите свою рабочую память на полную мощь - [51]

Полезные советы для тренеров. Во время тренировки создавайте ситуации напряжения и опасности, чтобы помочь спортсменам двигаться вперед.

5. Усталость – лучший друг спортсмена

Тренировки в состоянии крайней усталости помогают отключить рабочую память. Когда вы буквально валитесь с ног и не можете думать, мозжечок овладевает новыми навыками на уровне ощущений. Поэтому, чтобы научиться делать хороший удар в гольфе, начните тренировку с пробежки, сделайте десяток отжиманий и подскоков. Когда почувствуете усталость, можете отправляться на тренировочную площадку.

Полезные советы для тренеров. Перед тем как переходить к объяснению новых навыков и движений, проведите усиленную разминку, чтобы спортсмены почувствовали усталость.

6. Оттачивайте каждый элемент

Любое движение в спорте – будь то олли в скейтбординге, удар справа в большом теннисе, съём в волейболе – состоит из нескольких элементов. Неправильное выполнение даже одного элемента может негативно отразиться на движении в целом. Отрабатывайте каждый элемент по отдельности, чтобы довести его выполнение до автоматизма. Тогда движения, состоящие из этих элементов, будут выполняться легко и непринужденно.

Полезные советы для тренеров. Отрабатывать один и тот же элемент – очень скучное занятие. Постарайтесь отнестись к этому с пониманием. Чтобы внести разнообразие, разбавьте тренировку интересными заданиями.

7. Своевременно включайте рабочую память

Доведя движения до автоматизма с помощью цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга, включайте рабочую память. Лучше делать это в два этапа. Пройдя первый этап, переходите ко второму.

Этап 1. Эти простые упражнения направлены на то, чтобы задействовать рабочую память во время тренировки. Таким образом вы сможете включать ее во время ответственного матча, когда нужно продумать стратегию ведения игры, просчитать действия противника или справиться с напряженной ситуацией.

• Во время тренировки считайте от 1000 назад тройками: 1000, 997, 994, 991…

• Во время тренировки называйте буквы алфавита в обратном порядке: я, ю, э…

Этап 2. Выполняя тот или иной элемент или движение, прокручивайте в голове любое другое движение. К примеру, выполняя двойку в баскетболе, думайте о том, как сделать бросок в прыжке, или в момент разворота на серфборде представьте, что отрабатываете подъем на доске из положения лежа. Это очень сложное задание. Поначалу вы не сможете одновременно делать одно движение и думать о другом, поэтому не вздумайте выполнять упражнение во время ответственного матча – только на тренировке. Овладев этой техникой, вы сможете эффективно использовать рабочую память, более творчески и оригинально мыслить.

Полезные советы для тренеров. Сыграйте в игру «Наоборот».

Этап 1. При тренировке тех или иных движений громко произносите их названия, к примеру: «Прыжок!» или «Бег!». Подобным образом отдавайте команды, какое движение выполнять следующим.

Этап 2. На этом этапе правила игры меняются. Теперь, услышав команду, спортсменам придется выполнить совершенно другое действие. К примеру, по команде «Прыжок!» нужно упасть и отжаться. При этом активизируется рабочая память, чтобы остановить заученное движение и выполнить новое.

Этап 3. Добавляйте новые команды «наоборот». К примеру, команда «Прыжок!» означает отжимания, а команда «Отжаться!» означает бег и так далее. Привыкнув использовать рабочую память на тренировках, спортсмены смогут также применять ее во время соревнований для нахождения оригинальных решений.

8. Отправляйтесь на пробежку

Пробежка – это прекрасная разминка для рабочей памяти. Чтобы максимизировать положительный эффект, бегайте босиком. При этом рабочей памяти придется учитывать рельеф местности и обрабатывать гораздо большее количество информации, чем при беге в обуви. При правильном подходе и регулярных тренировках вы сможете бегать в любую погоду и по любой поверхности, даже по снегу и льду. До того как Росс попробовал бегать босиком, он мог пробежать только около полутора километров в неделю. Сняв кроссовки и занявшись пробежками босиком, он медленно, но уверенно улучшил результат. Теперь Росс может за неделю пробежать 53 километра по Шотландскому высокогорью. Хотите попробовать? В Интернете можно найти множество сайтов с полезными советами по бегу босиком. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание новичкам:

• Начните с малого: снимите тапки и носки и ходите босиком по дому.

• Выйдите на улицу и попробуйте пройтись босиком по тротуару, траве и земле. Набравшись смелости, попробуйте пробежать трусцой метров тридцать-сорок.

Каждый раз немного увеличивайте дистанцию. Ничего не делайте через силу. Если чувствуете неловкость или сомнения, сделайте перерыв в тренировках.

• Поставив перед собой цель, двигайтесь к ней не спеша и очень осторожно. Спешка при беге босиком может привести к травме, но если тренироваться долго и регулярно, можно достичь выдающихся результатов.

Часть II Как развить и улучшить рабочую память

Глава 7 Как изменяется рабочая память в течение жизни

В предыдущих главах мы рассматривали значение рабочей памяти в достижении успеха и счастья. Теперь давайте изучим, как она функционирует на протяжении всей нашей жизни и как избежать ее ухудшения в преклонном возрасте. В этой главе мы рассмотрим различные упражнения и задания (к примеру, головоломки судоку) и определим, насколько они полезны для рабочей памяти. Вы также узнаете, какие продукты и привычки оказывают на нее наиболее благотворное влияние.