Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости - [11]
2. Сон важен для продуцирования гормона роста, который часто сравнивают с «фонтаном молодости», так как считается, что именно благодаря этому гормону человек выглядит моложаво, мышечная масса увеличивается, а жировые запасы уменьшаются.
3. Сон жизненно важен для нормального функционирования иммунитета.
4. Сон необходим для правильного регулирования веса, так как гормоны, подавляющие аппетит, например лептин, продуцируются именно во время сна. Согласно результатам исследований, с неполноценным сном связан набор веса в среднем почти на з кг. Исследование, продолжавшееся в течение 16 лет, в котором приняли участие 68 183 женщины, показало, что у тех из них, кто спал 5 и менее часов в сутки, риск набрать 15 кг был почти на 32 % выше по сравнению с теми, чей ежедневный ночной сон составлял не менее 7 часов.
Так что те 8 ночных часов, которые вы проводите с закрытыми глазами, окупаются с лихвой. У вас не только появляется больше энергии и уменьшаются болевые ощущения, но также сжигаются лишние килограммы и вы выглядите моложе!
Скорее всего, современный ритм жизни заставляет вас ломать голову над тем, как выкроить дополнительные пару часов для сна. Вот некоторые размышления, которые, возможно, окажутся вам полезными.
ШАГ 1: ВСЕХ ДЕЛ НЕ ПЕРЕДЕЛАЕШЬ
Осознайте, что вы все равно не успеете всюду, как бы быстро ни бежали. На самом деле вы, возможно, уже обратили внимание на то, что чем быстрее и эффективнее справляетесь с задачами, тем больше новых дел у вас появляется. В том-то и фокус! Если вы замедлитесь и выделите дополнительное время на сон, то обнаружите, что список неотложных дел стал короче, а некоторые вопросы, которыми так не хотелось заниматься, отпали сами собой. К тому же очень скоро вы поймете, что благодаря 8-часовому ночному сну ваша результативность повысилась и вы начали получать больше удовольствия от того, чем занимаетесь.
ШАГ 2: ЗАНИМАЙТЕСЬ ТЕМ, ЧТО ДОСТАВЛЯЕТ УДОВОЛЬСТВИЕ, И ЗАБУДЬТЕ ОБ ОСТАЛЬНОМ
Составьте список всего, на что тратите время на работе и дома. Разбейте эти занятия на две колонки. В первую запишите все, что вам делать приятно или, по крайней мере, лучше сделать, чем нет. Во вторую колонку — то, что вы, как вам кажется, должны делать, хотя вам это не нравится. Включите сюда, например, участие в заседаниях разных комитетов, многочисленные общественные собрания и нечто подобное, что не доставляет удовольствия, но чувство долга велит это делать. Вы приучили себя к определенному образу мыслей, постоянно внушая: «Я должен сделать это, должен сделать то». Однако сейчас тот самый момент, когда можно остановиться. Как врач я настоятельно рекомендую перестать заниматься тем, что вам не нравится, если это не приведет к увольнению или аресту, когда вы отпустите ситуацию. Когда председатель «комитета по тысяче и одному способу бесполезно потратить время» пригласит вас на очередное заседание, скажите, что вы очень хотели бы поприсутствовать, но доктор строго-настрого запретил вам перенапрягаться и взваливать на себя новые обязанности. Во вторую колонку также может попасть, например, просмотр новостей дольше 5–10 минут. Конечно, если теленовости доставляют вам удовольствие, смотрите, пожалуйста. Но как только вы начинаете испытывать от них дискомфорт (у меня это происходит примерно на седьмой минуте, у моей супруги — уже через полторы), выключайте телевизор.
Начав вести список, вы скоро поймете, как это здорово — перемещать все больше и больше дел во вторую колонку. И начните постепенно отказываться от каких-то занятий (я не говорю о работе, благодаря которой вы оплачиваете счета, — пока не говорю!).
Когда я сам впервые осознал пользу «второй колонки», то в течение недели отказался от участия примерно в десяти комитетах и никогда не испытывал по этому поводу ни малейшего сожаления. В итоге я оставил себе участие только в одном комитете, который мне действительно нравился: его деятельность была связана с открытием новой школы. В общем, все получилось замечательно, и у меня освободилось время для 8-часового сна!
Теперь, когда вы знаете, как найти для сна необходимые часы, пора поговорить о том, как справиться с бессонницей и некачественным сном.
Вот несколько факторов, на которые необходимо обратить внимание.
Не употребляйте кофеин после 16:00.
По возможности ограничьте употребление алкоголя перед отходом ко сну.
Приучите себя к мысли, что постель не место для решения проблем или работы. Если вы уже привыкли использовать кровать как кабинет, то устройте себе рабочее место в другой части дома.
Если это помогает вам заснуть, можете, лежа в постели, посмотреть телевизор (лучше с установкой таймера на автовыключение) или почитать книгу.
В холодную погоду примите перед сном горячую ванну. Поддерживайте в спальне прохладную температуру.
Если вы не можете заснуть, потому что мозг перепутал день с ночью и у вас в голове крутится множество мыслей, постарайтесь, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то приятном, не требующем больших затрат мыслительной энергии. Если не думать о проблемах все же не получается, встаньте и записывайте их до тех пор, пока не иссякнут, потом отложите список и идите спать. Делайте это так часто, как нужно.
Зависимость от сахара распространяется, словно эпидемия. Треть всех калорий мы получаем из сахара и белой муки, которые добавляют в переработанные продукты. Однако, в отличие от других вредных привычек, просто «завязать» не получится. В этой книге известный американский врач с 30-летним стажем Джейкоб Тейтельбаум выделяет четыре вида зависимости и предлагает пошаговые планы лечения каждого из них. Эти шаги помогут навсегда распрощаться с тягой к сладкому, укрепить здоровье и почувствовать прилив сил.
Диета современного ребенка содержит огромное количество сахара. По данным исследований, средний ребенок потребляет примерно в три-четыре раза больше сахара, чем рекомендовано врачами. Все это ведет к увеличению веса, снижению иммунитета и развитию разнообразных хронических заболеваний. Отучить ребенка от такой нездоровой диеты бывает очень сложно – ведь подчас даже у взрослых не хватает сил порвать с вредными привычками. Авторы этой книги предлагают свою проверенную методику, как помочь детям перейти на новый режим питания.
Учебное пособие написано с позиций когнитивного подхода и посвящено проблеме ментальных, или мысленных образов. Кратко, но систематично и на современном уровне освещаются разные аспекты психологии образов: переживание образов, образная репрезентация, образность той или иной стимуляции, образ как способ организации деятельности. Значительное внимание уделено методам исследования и диагностики образной сферы человека, а также мозговым механизмам, связанным со способностью к генерации образов.Данное пособие в значительной степени восполняет пробел в доступной отечественному читателю психологической литературе и будет полезна не только психологам – студентам, аспирантам и научным работникам, – но также и всем тем, кого интересуют механизмы и закономерности познавательной деятельности человека.
В книге обсуждается целый спектр проблем, касающихся процесса скорби и преодоления травмы у людей, чьи родственники пропали без вести – стали жертвами «насильственного исчезновения» в результате войн, обострения политической обстановки или же пропали вследствие стихийного бедствия. Изложены теоретические основы этой новой области исследования и дан исторический обзор событий ХХ века, в которых феномен насильственных исчезновений проявился с особой остротой. Изложен многолетний практический опыт психотерапии родственников пропавших без вести в различных сеттингах, включая работу в кризисных точках (войны, теракты, природные катастрофы)
Разрешение семейных конфликтов начинается с процесса воспитания. Сейчас в основном воспитание начинают в постнатальном периоде, но во многих культурах этот процесс начинается намного раньше.
Эта книга посвящена тому, чтобы научить вас жить, воспринимая силу Сновидения. Мы вместе пустимся в это путешествие, исследуя территорию, где шаманизм пересекает границы физики, где сны становятся телесными переживаниями, и где повседневная жизнь сливается с бессмертием.Моя цель состоит не в том, чтобы лишь время от времени замечать Сновидение, а в развитии постоянного осознания мира снов. С помощью нового метода, который я назвал 24-часовым Осознаваемым Сновидением, мы будем учиться проходить через реальность повседневной жизни за ее пределы, исследуя мир целительства, прорицания и бессмертия.Арнольд Минделл.
Знаменитый американский психолог написал книгу, которой суждено оказать сильнейшее воздействие на наши представления о мыслительных способностях. По мнению Роберта Стернберга, отличительной особенностью так называемого интеллекта успеха является оптимальное сочетание трех видов мышления креативного, практического и аналитического. Обладатели интеллекта успеха знают, как извлечь максимум из своих достоинств, и умеют грамотно действовать в любой ситуации. Будучи настойчивыми и целеустремленными, имея сильнейшую мотивацию, успешные люди понимают, как идти вперед, преодолевая все преграды.
Перед вами книга-тренинг, посвященная преодолению психологических проблем, мешающих наступлению желанной беременности.Вместе с автором книги — Ольгой Кавер (психологом-консультантом и мамой пятерых детей) — вы пройдете через стадию поиска «виновных», определитесь со своими истинными желаниями, составите план действий, освободите в жизни место для ребенка, «расчистите» канал материнства и обретете энергию, необходимую для осуществления вашей мечты — стать мамой. По мере чтения книги в ваших руках окажутся уникальные инструменты для самостоятельной работы — упражнения, техники и медитации, которые помогут в достижении вашей цели.Книга Ольги Кавер помогает поверить, что диагноз — это не приговор, а лишь транзитная станция на пути женщины к желанному материнству.Тематика: Детям и родителям / Книги для родителей / Беременность.