Ваш персональный психолог. 44 практических совета на все случаи жизни - [23]

Третий шаг является самым трудоемким и до сих пор не имеет четко алгоритмизированной пошаговой инструкции. Задачей этого этапа является, разумеется, замена автоматических мыслей на альтернативные. Для этого предлагается повторять их много раз, переписывать, вчувствоваться, вдумываться; отмечать изменения собственных переживаний при изменении мыслей; наконец, действовать, исходя из новых, здравых, рациональных мыслей.

Здесь хотелось бы сделать маленькое лирическое отступление относительно усваивания новых мыслей и идей. В фундаментальной книге Томаша Шпидлика «Молитва согласно преданию восточной церкви» в главе «Медитативное чтение» цитируются практические советы Феофана Затворника о том, как усваивать, впитывать в себя истины мудрых книг. Все советы психологически точные и могут быть названы «принципами антискорочтения»:

Поставь истину к своему сердцу той стороною, какая будет впечатлительнее, и созерцай ее так.

Не перебегай скоро от одной мысли к другой – это не окажет воздействие на душу.

Облеки мысль в какой-либо образ, который с чем-то связан для тебя, поскольку образ легче вспоминается и держится в уме, действует сильнее и впечатлительнее.

Заключи истину в несколько коротких фраз, которые хорошо ее выражают, и часто повторяй их.

И еще приведу прекрасные слова Игнатия Лойолы: «Ибо не обильное познание питает душу и удовлетворяет ее, но внутреннее прочувствование вещи и наслаждение ее содержанием».

Подытоживая краткое знакомство с когнитивно-поведенческой психотерапией А. Бека, приведем табличку, регулярное заполнение которой поспособствует освоению этой полезной методики работы с негативными переживаниями, в том числе с депрессией.

Просто, как АВС

Название метода, разработанного Альбертом Эллисом, переводится на русский язык как рационально-эмоциональная или рационально-эмотивная психотерапия. Иногда используется аббревиатура РЭПТ – рационально-эмотивная поведенческая психотерапия.

Эллис подчеркивал ту роль, которую играют в появлении негативных переживаний иррациональные убеждения. В своих работах А. Эллис приводил списки самых распространенных иррациональных убеждений, их количество со временем менялось, поэтому для ознакомления мы приведем лишь несколько из них:

● «Я обязательно должен получить одобрение со стороны близких или важных для меня людей».

● «Когда дела идут не так, как мне хочется, это ужасно».

● «Если я берусь за какое-то дело, то я должен сделать его безупречно».

● «Мир должен быть справедлив ко мне».

Примеров подобных установок можно привести еще много, однако их можно свести в три основные группы:

● Катастрофические установки: преувеличение негативных последствий происходящего.

● Долженствование: предъявление к себе чрезмерных, завышенных, максималистских требований.

● Обвинение людей (переход на личности) вместо критики поступка.

Таким образом, по А. Эллису, события развиваются в следующей последовательности: происходит А – ситуация, она толкуется, интерпретируется, оценивается в соответствии с В – имеющимися у человека убеждениями, установками, аксиомами; возникают последствия С – эмоции, переживания, испытываемые человеком, а также его поступки. Получилось АВС – так часто и называют метод А. Эллиса.

А теперь у меня есть для вас две новости, хорошая и плохая. С какой начать? Начну с плохой. Оценка событий сквозь призму иррациональных убеждений неизбежно приведет вас к негативным переживаниям. Таким как стыд, вина, обида, гнев, раздражение, депрессия. Хорошая же новость состоит в том, что «что-то делать» нужно не обязательно с ситуацией А, а с системой иррациональных установок В. Делается это такой «двухходовкой»: сначала иррациональные убеждения оспаривают, а потом формулируют новые, рациональные, эффективные установки. Как и при работе с автоматическими мыслями, все это необходимо поначалу делать письменно.

Отличительной особенностью рационального отношения к ситуации является, по мнению А. Эллиса, не жесткие установки на долженствование, а переход к установкам на предпочтение. Вот как, например, такое отношение может выглядеть: «Я хотел бы сдать экзамен с первой попытки, но если не получится, то ничего страшного», «Я бы хотела, чтобы мой муж поехал со мной в воскресенье к моим родителям. Я предложу ему и буду рада, если он согласится, но если он откажется, никакой катастрофы не произойдет», «Я хотел бы, чтобы мой начальник общался со мной более уважительным тоном. Я могу сказать ему об этом. Если он отнесется к моему пожеланию с пониманием, будет здорово. Если нет – неприятно, но я это переживу».

Было бы, конечно, несправедливо и даже нелепо приписать западной психотерапии XX столетия открытие принципа «важна не сама ситуация, а что мы о ней думаем», об этом говорили мудрецы еще столетия назад. Но только в рамках когнитивно-поведенческих методов эта мудрая мысль превратилась в четкие психологические понятия, принципы и, главное, в эффективные, последовательные, легко осваиваемые способы достижения желаемых психологических изменений.

Завершить разговор о депрессии мне хотелось бы интересной точкой зрения нашего современника, известного психолога Альфрида Лэнгле: «Смысл депрессии заключается в том, чтобы не дать нам жить дальше так, как мы жили до сих пор, удержать от желания вести тот же образ жизни при тех же обстоятельствах. Депрессию можно понимать как призыв сделать все, чтобы, невзирая на тяжесть страдания, изменить обстоятельства, включая внутренние установки и позиции.