Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам - [24]

Ну что мне ответить, милые мои: если вы действительно хотите сохранить свою женскую энергию и внутреннюю гармонию организма, на это нужно находить время.

Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышим верхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому что активируют симпатическую нервную систему.

Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируя парасимпатическую. Оно также провоцирует выброс нашего собственного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Глубокое дыхание принесет еще больше пользы в сочетании с медитацией, в процессе которой снижается уровень кортизола и высвобождается серотонин. Если вам кажется, что у вас совсем-совсем нет времени, выделите себе для начала хотя бы пять минут. Даже такой короткий период спокойного созерцания и глубокого дыхания поможет вам перезагрузиться.

Что можно делать? Как минимум, спокойно посидеть, прикрыв глаза и прислушиваясь к окружающему миру. Можно заняться дыхательной практикой, прогуляться на природе, послушать мантры или почитать молитвы. Релаксация полезна в любое время суток, в какой бы точке графика ни находилась ваша «кривая» кортизола. Но, как логично предположить, наибольшую пользу расслабляющие практики принесут вечером, поспособствовав хорошему сну.

Глава 8 Сон и мелатонин. Кому и сколько нужно. Зачем спать и как уснуть, если не хочется

На мой взгляд, в нашей сложной жизни незаменимыми являются две вещи: аминокислоты и хороший сон. Поговорим о банальщине, о том, почему так важно ложиться спать до 23 и вставать до семи утра, как сон влияет на вес, настроение, ну и, конечно же, о гормонах. И пусть некоторые читатели совершенно недооценивают роль биоритмов, я все равно буду об этом говорить и говорить.

Что радует? Тысячи пациентов моей онлайн-школы, доверяя мне, изменили свою жизнь, поборов самую вредную привычку — не спать по ночам, спать мало, просыпаться поздно. Да, жизнь — она такая: работа, переживания, совы/жаворонки, все понятно, но я совершенно согласна с моим любимым профессором Неумывакиным: если человек хронически не спит ночами, он просто не может быть здоровым.

Сколько нужно спать?

Я уже рассказала в предыдущих главах о циркадных ритмах, значение и влияние которых невозможно переоценить. И скажите мне, дорогие читатели, а вот предки наши, неужели они были глупцами? Замачивали крупы, делали хлеб на закваске, жили по световому дню, отправляясь спать с закатом и пробуждаясь с восходом солнца… И потом нас, таких умных родили.

А вы знаете, что только трем процентам людей достаточно шести часов сна, чтобы высыпаться и бодро себя чувствовать? Как же остальные 97 %? Сон — вещь сугубо индивидуальная, так что время, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от его организма. Согласно исследованиям ученых из Отдела медицины Гарвардской школы, существуют два фактора, определяющие данный показатель: это возраст и генетика.

Наследственность влияет не только на количество, но и на структуру сна и время пробуждения, а также на ваши предпочтения для выполнения определенных задач в разное время дня. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна в сутки, а вышеуказанный очень маленький процент людей, которые высыпаются за шесть часов и потом остаются продуктивными в течение дня, обязан этому именно своим генам.

Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется сна. Приведу данные о том, сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов:

• новорожденные (от месяца до двух) — от 10,5 до 18 часов;

• младенцы (от трех до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов;

• маленькие дети (от года до трех лет) — от 12 до 14 часов;

• дети дошкольного возраста (от трех до пяти лет) — от 12 до 14 часов;

• дети (от пяти до 12 лет) — от 10 до 11 часов;

• подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часа;

• взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часа.

Исследования подтвердили, что у тех, кто спит слишком много или слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно. Мамы малышей и мамочки на грудном вскармливании, наверное, читая меня сейчас, хотят этой книжкой запустить в мимо проходящего папу. Запомните: малыши растут, эти трудности со сном временные, скоро-скоро ваше грудное вскармливание, зубы и колики пройдут, и вы станете «нормальными» людьми. Сама была такой, знаю, о чем толкую.

Это короткий период, который просто нужно пережить.

Связь сна и гормонов

Итак, ближе к делу. Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также имеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона, гормона роста, потому что его недостаток приводит к накоплению жира. А вот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и накоплению жиров.

Серотонин и дофамин — нейромедиаторы, они отвечают за сообщение между нервными клетками. Мелатонин управляет циркадными ритмами.

Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Во сне организм осуществляет, так сказать, капитальный ремонт, в ходе которого, помимо всего прочего, вырабатываются многие «нужные» гормоны, а уровень «ненужных» снижается.